Kami membuat tali pinggang keluli. Senaman terbaik untuk sakit dan berat di punggung bawah

Kesakitan dan rasa berat di punggung bawah adalah kesan sampingan yang kerap dari latihan asas seperti deadlift dan squat. Namun - punggung bawah boleh sakit akibat duduk lama di pejabat, dari kekurangan beban sepenuhnya dan juga dari tekanan.

"Soviet Sport" mengumpulkan latihan terbaik untuk punggung bawah. Mereka akan membolehkan anda melupakan sensasi yang tidak menyenangkan dan menjadikan otot punggung bawah lebih kuat. Seluruh pergerakan akan mengambil masa sekitar 10 minit, dan anda boleh melakukannya di rumah tanpa peralatan latihan sama sekali..

Memusing

Berbaring di punggung. Kami membengkokkan kaki ke lutut dan meletakkan di lantai, lengan disebar ke sisi. Pada inspirasi, kaki yang dibengkokkan di lutut dipusing ke kiri sehingga lutut menyentuh tanah. Pada masa yang sama, putar badan ke kanan. Kami berada dalam kedudukan ini selama 2-3 saat. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke posisi awal. Nafas seterusnya - kaki bawah ke kanan, putar badan ke kiri. Ulangi kira-kira 8-10 kali pada setiap arah.

Memanah kucing

Kami berjaya. Berdasarkan inspirasi, kami membengkokkan punggung di tulang belakang - kami berlama-lama selama 2-3 saat. Semasa anda menghembuskan nafas, bulatkan punggung anda sebanyak mungkin dan turunkan kepala anda. Kami betulkan selama 2-3 saat. Ulangi latihan 10-12 kali.

Menurunkan pelvis ke sisi

Dari kedudukan tegak pada keempat-empat, kita mula menurunkan pelvis secara beransur-ansur ke kanan dan kiri (lebih baik sehingga lantai disentuh). Lutut tidak merobek lantai, kaki tetap di lantai. 10-12 kali pada setiap arah.

Sambungan belakang

Latihan ini adalah analog hiperextensi (“over extension”). Ia meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan menguatkan otot lumbar. Kami berbaring di perut dengan tangan bersandar di lantai pada paras dada. Semasa menghembus nafas, kami meluruskan lengan, membengkokkan punggung dan melenturkan kepala ke belakang sedikit. Kami berada dalam keadaan tetap selama 2 saat, dan sekali lagi kami jatuh ke lantai. Ulangi 7-10 kali.

Kaki dan lutut

Berbaring di punggung. Kaki dibengkokkan di lutut, angkat di hadapan anda. Pada inspirasi, tarik perlahan lutut ke dada anda (bantu diri anda dengan tangan anda): kami merasakan ketegangan pada otot-otot punggung bawah. Semasa anda menghembuskan nafas - turunkan lutut.

Ulangi 8 kali, kemudian teruskan menaikkan kaki: luruskan kaki dan letakkan di lantai. Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan angkat satu kaki di hadapan anda, tanpa membongkok - sekeras yang anda boleh. Semasa menghembuskan nafas - turunkan. Ulangi pergerakan dengan kaki yang lain, 8-10 kali pada setiap kaki.

Condong ke kaki

Kami duduk di atas lantai, meluruskan satu kaki, meletakkan yang lain di bawah diri kita sendiri. Semasa menghembuskan nafas, hulurkan lengan dan badan anda ke hujung kaki. Kami cuba merebut kaus kaki dengan tangan dan berlama-lama selama 1-2 saat dalam kedudukan ini. Ulangi 8-10 kali, kemudian tukar kaki.

Gantung dan berpusing pada bar mendatar

Tanda biasa pada bar mendatar meregangkan tulang belakang - ini sangat berguna jika anda melakukan deadlift. Gantung pada bar mendatar tanpa pergerakan, lengan dan kaki diluruskan sepenuhnya. Gantung 25-40 saat, kemudian perlahan-lahan melangkah ke tanah - jangan melompat dari bar mendatar untuk mengelakkan ketegangan otot. Ulangi 2-3 kali.

Semasa menggantung, lakukan pusingan kecil dengan badan ke kiri dan kanan. Ulangi 10 kali pada setiap sisi..

Cadangan lain untuk pencegahan sakit belakang:

- melakukan kompleks ini setiap hari. Anda boleh melakukannya pada waktu pagi sebaik sahaja bangun (bukannya latihan pagi) dan pada waktu petang;

- pada hari deadlift atau squats - lakukan kompleks ini untuk belakang dan bukannya halangan. Selesaikan latihan anda dengan mereka;

- mengurangkan jarak pergerakan jika anda merasa sakit;

- memanaskan badan dengan baik sebelum melakukan latihan asas yang berat. Sertakan hiperextensi dan kecondongan badan dengan barbel di bahu anda dalam program anda. Hiperextensi dapat dilakukan sebelum latihan utama - lakukannya terlebih dahulu tanpa berat tambahan, 12-15 pengulangan dalam pendekatan. Matlamat hiperextensi adalah untuk meregangkan dan meregangkan otot lumbar, menyiapkannya untuk bekerja;

- Selepas deadlift, lakukan senaman yang membantu meregangkan tulang belakang anda. Penarikan atau tarikan blok atas yang paling sesuai;

- jika anda tidak pulih dengan baik setelah mati, lakukan senaman ini lebih jarang. Contohnya: satu minggu anda melakukan pendirian, dan yang lain - lakukan tanpa itu;

- tambah berat dalam latihan asas secara beransur-ansur dan ikuti tekniknya. Jangan menaikkan berat badan di bar jika anda melakukan senaman dengan berat badan yang lebih rendah, tetapi teknik yang buruk.

Rujuk doktor sebelum memulakan senaman.!

Latihan terapi untuk tulang belakang di rumah Rasakan kesannya

Masalah belakang adalah masalah global pada masa kita. Sebabnya ialah kurangnya pergerakan dan aktiviti fizikal, bekerja di komputer, dan gaya hidup yang tidak sihat pada umumnya. Beban punggung yang kuat dan kebiasaan membungkuk juga memainkan peranan negatif..

Akibatnya, masalah pada tulang belakang memberi kesan buruk kepada pencernaan, organ dalaman dan kesihatan anggota badan yang lebih rendah

Apa yang harus dilakukan jika tidak ada wang untuk tukang urut yang mahal, tidak ada masa untuk pendidikan jasmani yang serius, dan anda tidak mahu menderita sakit belakang dan mengalami masalah punggung? Gimnastik untuk tulang belakang di rumah - itulah yang akan menyelamatkan keadaan!

Sebenarnya, latihan lembut dan sederhana yang boleh anda lakukan dengan selamat di rumah tanpa rasa takut dan memakan masa. Kompleks rumah seperti itu adalah alat yang berkesan yang tersedia untuk hampir semua orang!

Kesan yang bermanfaat

Luar biasa, berjuta-juta orang di seluruh dunia yakin akan keberkesanan latihan sedemikian! Ini adalah kaedah yang baik untuk mencegah masalah punggung, dan juga alat yang berkesan bagi mereka yang mempunyai masalah belakang..

  1. Pernafasan yang betul sebagai asas penting. Dengan nafas dalam, pada awal fasa pernafasan, otot tegang, yang bertanggungjawab untuk menyokong bukan sahaja bahagian belakang, tetapi juga pelvis dan perut. Kesan ini menjadikan amalan ini selamat dan sangat berkesan..
  2. Punggung paling kerap sakit kerana ketegangan otot trapezius (terletak di antara bahu dan leher). Oleh itu, kelonggarannya adalah tugas utama dalam proses merawat punggung. Pada masa yang sama, latihan yang diberikan hanya bersenam dan merehatkan otot ini, dan inilah rahsia kesan berkesan dan kelegaan cepat.
  3. Kerangka yang baik adalah asas kesihatan secara umum, dan kesihatan punggung secara khusus. Konsep "rangka" merangkumi otot belakang yang mendalam di sekitar tulang belakang dan perut yang kaku. Oleh itu, gimnastik luar biasa (pada asasnya terapeutik) untuk tulang belakang di rumah dengan sempurna menguatkan bingkai (otot punggung dan tulang belakang), menghilangkan blok, sehingga menyelamatkan dari kesakitan.
  4. Dalam proses kajian sedemikian, ruang tulang belakang tidak hanya dikerjakan dengan baik, tetapi juga diperluas. Postur sederhana untuk meregangkan dan memutar lajur sesuai walaupun untuk pemula. Pada masa yang sama, mereka menghilangkan banyak masalah dan pencegahannya di masa depan..

Gimnastik untuk tulang belakang

Jadi, di bawah ini kami menawarkan beberapa latihan untuk pemula. Latihan seperti ini adalah alat yang sangat baik untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Di samping itu, latihan terapeutik seperti ini memudahkan keadaan untuk masalah belakang.

Kedudukan utama

  1. Pose sawit - meregangkan tulang belakang dengan sempurna dan memberikan kelenturan. Pertama sekali, anda perlu menjadi dengan meregangkan bahu dan meletakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Kemudian, dengan nafas dalam-dalam, angkat telapak tangan ke atas, cukup perlahan. Pada hujungnya, sebarkannya ke lebar di mana kaki berdiri. Sekarang anda kelihatan seperti pokok palma. Tarik nafas dalam-dalam dan duduk di jari kaki. Tarik nafas dalam-dalam, jangan tekan bahu ke telinga, raih mahkota dan lengan anda. Lakukan 5-6 nafas dalam kedudukan ini. Ulangi 3-5 kitaran.
  2. Pose kelinci - berfungsi melalui tulang belakang dan leher toraks. Lutut dan turunkan pelvis ke tumit anda. Tarik nafas perlahan-lahan, angkat tangan sambil menekan bahu ke telinga. Bernafas keluar, bersandar ke hadapan dengan badan anda, meregangkan tangan ke hadapan. Pada masa yang sama, cubalah untuk tidak merobek punggung anda dari lantai sejauh mungkin. Sekarang cuba tekan dahi anda ke lantai dengan tangan anda di lantai di kedua sisi anda. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan, tarik nafas 5-6, naik. Kemudian ulangi latihan lagi..
  3. Pose anjing yang terkenal - menghilangkan ketegangan dari punggung bawah dan meregangkan tulang belakang dengan berkesan. Berbaring di perut anda, rentangkan kaki anda sedikit, letakkan telapak tangan anda di lantai berhampiran dada. Menghembuskan nafas, angkat badan, lengan diluruskan dan kaki. Kepala ke bawah. Anda mesti menjadi "segitiga", dan tulang ekor anda - bahagian atasnya. Peregangkan dada ke lantai, cubalah meletakkan tumit di lantai. Bengkokkan kaki anda sedikit jika sukar untuk meluruskannya. Tahan nafas dalam-dalam 5-6, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan awal anda. Kemudian ulangi.
  4. Putaran di sekitar perut - mengetatkan perut dan menjadikan punggung bawah lentur, mudah bergerak. Anda harus berbaring telentang, melebarkan lengan anda dalam bentuk salib, telapak tangan ke atas, kaki disatukan dan dinaikkan pada sudut yang betul. Tarik stoking ke arah anda. Sekarang turunkan kedua-dua kaki anda yang rata ke lantai, di sebelah anda. Dalam kes ini, hanya pelvis anda yang boleh berfungsi; anda tidak dapat menahan diri dengan bilah bahu dan bahu anda. Dalam posisi ini (kaki di sisi lantai) tahan selama 40-60 minit, tarik nafas dalam-dalam. Ulangi untuk bahagian yang lain. Sekiranya sangat sukar bagi anda untuk bekerja dengan kaki lurus, cubalah membengkokkannya sedikit.
  5. "Kucing" - meregangkan tulang belakang dengan sempurna, mengembalikan fleksibiliti yang hilang. Jadi, teruskan keempat-empat, kembali lurus. Kemudian hembuskan nafas dalam-dalam dan bengkokkan punggung ke atas, menunjuk dagu ke dada. Pada masa yang sama, sambil menghirup, bengkokkan punggung, lemparkan kepala ke belakang dan melihat ke atas. Lakukan dengan perlahan dan tekun, ulangi lima kali.

Saya berpendapat bahawa senaman sederhana seperti itu boleh dimiliki oleh mana-mana pemula. Lebih-lebih lagi, walaupun ia dilakukan dengan perlahan (iaitu, pendekatan seperti itu berkesan), tidak mungkin memakan masa lebih dari 15 minit. Walaupun dengan jumlah pengulangan rata-rata kitaran penuh setiap latihan dari 3 hingga 5 kali.

Nafas betul

Penting untuk bernafas dengan betul semasa kelas..

Jadi, pertama-tama anda harus menyedut hidung anda secara mendalam - perlahan, selama kira-kira 4 saat, kemudian tahan nafas selama 6 saat. Dan kemudian - perlahan-lahan menghembuskan nafas, selama 8 saat. Tetapi jika anda masih tidak dapat melakukannya, cubalah formula 4-4-6.

Latihan bonus

Apabila anda telah menyelesaikan kompleks rumah yang dinyatakan di atas, badan anda telah menjadi panas dan otot anda telah bersedia untuk melakukan latihan yang lebih kompleks. Yang menjadi kegemaran saya.

Oleh kerana ia membolehkan anda meregangkan otot punggung dengan betul dan meningkatkan pergerakan tulang belakang, menghilangkan stagnasi di bahagian belakang.

Oleh itu, sebagai bonus, saya ingin bercakap lebih banyak mengenai pose kobra.

Cobra berpose

Sebenarnya, senaman seperti ini memberi kesan yang baik kepada seluruh tubuh secara keseluruhan, kerana ia mempengaruhi ujung saraf di tulang belakang, secara intensif membasuhnya dengan darah. Lebih-lebih lagi, latihan ini memberi kesan positif pada saluran pencernaan dan kelenjar endokrin. Akhirnya, pose kobra juga berguna untuk wanita sebagai profilaksis gangguan ginekologi.

Walau bagaimanapun, saya ingin menyebutkan bahawa senaman luar biasa ini merangsang kelenjar adrenal. Oleh itu, ia menyumbang kepada pengeluaran kortison yang diperlukan, dll. Yang benar terutamanya untuk masalah dengan sendi. begitu.

Pose Cobra - berbaring di atas tikar gimnastik atau di sofa menghadap ke bawah. Pada masa yang sama, tangan membengkokkan siku dengan telapak tangan ke bawah, kedudukan berhampiran badan. Lengan bengkok berada di paras bahu. Kaki diregangkan dan berbaring bersama. Tarik nafas perlahan.

Pada masa yang sama, secara beransur-ansur, kita mulai mengangkat kepala, kemudian dada, dan kemudian punggung bawah bersandar di lantai dengan lengan bengkok. Pada titik tertinggi (sejauh fleksibiliti otot tulang belakang dan punggung bawah membolehkan anda), kami menahan nafas. Dalam kedudukan ini, perut bawah masih menyentuh lantai, dada maju, bilah bahu diratakan, lengan sedikit bengkok, dan punggungnya tegang. Setelah menghembus nafas perlahan-lahan, kami secara beransur-ansur kembali ke posisi awal.

Sebaik-baiknya, semasa menaikkan dan menurunkan, anda perlu merasakan kerja setiap vertebra. Untuk tujuan ini, kami melibatkan setiap bahagian tulang belakang secara berurutan. Pertama, vertebra serviks bertindak - satu demi satu. Dalam kes ini, dagu keluar dari tikar dan bergerak ke hadapan. Selanjutnya, ketika kepala diangkat dan wajah diarahkan ke depan, tulang belakang toraks dimasukkan ke dalam pekerjaan, dan setelah itu - lumbar.

Tetapi ini memerlukan nafas yang lebih perlahan, kelewatan yang lama dan nafas yang panjang.

Kami memberi perhatian khusus kepada perkembangan kawasan toraks agar tidak membebani punggung bawah pada titik akhir. Dengan kata lain, semakin seragam pesongan, semakin baik. Kami hanya bersandar pada tangan kami.

Sekiranya anda telah memutuskan untuk berlatih, saya boleh mengesyorkan tikar gimnastik roll-up yang tidak sesuai dengan pautan, setebal hingga 2 cm. Kini ia mempunyai syarat yang baik untuk diskaun 30% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma). Tetapi saya lebih suka melipat permaidani dengan ketebalan 5 cm. (Diskaun 18% + kupon pengguna baru hingga 01.01.20 dan penghantaran percuma) mereka lebih lembut dan harganya rendah, dan mereka meluruskan dengan baik di lantai. Itulah yang saya ada.

Saya berpendapat bahawa tikar khas ini akan menjadi insentif yang baik untuk pengajian anda selanjutnya. Kerana saya tahu dari pengalaman saya sendiri, jika saya membayar sesuatu, saya pasti akan menggunakannya, iaitu untuk melibatkan diri.

Gimnastik yang lebih jelas untuk tulang belakang di rumah ditunjukkan dalam video

Perhatian dan kontraindikasi

Walaupun gimnastik yang dipersembahkan untuk tulang belakang di rumah adalah latihan yang lembut dan lembut.

Namun, tidak semua orang dapat melakukan senaman seperti ini, terutama untuk sakit belakang dan masalah tulang belakang..

Oleh itu, dilarang berlatih jika anda mempunyai:

  • penyakit sistem muskuloskeletal (penting untuk berjumpa doktor);
  • tumor, termasuk malignan;
  • kecederaan pada tulang belakang dan kepala;
  • memburukkan lagi penyakit kronik;
  • demam;
  • pemulihan pasca operasi (sama).

Cerita kehidupan

Contohnya, suami makcik saya adalah pengaturcara. Namun, seiring usia, dia mengalami "kecederaan profesional". Maksudnya, sakit leher, sakit di kawasan lumbar, perasaan ketegangan umum dan "ossifikasi". Pada akhirnya, menjadi sukar baginya untuk meluruskan!

Pada masa yang sama, ibu saudara dari masa mudanya terlibat dalam latihan gimnastik, dan selalu fleksibel, sihat, tanpa masalah seperti itu. Walau bagaimanapun, suami menolak untuk waktu yang lama, dan sama sekali tidak melibatkan badannya. Oleh kerana saya menganggap kelas di gim melelahkan untuk diri saya sendiri, dan gimnastik - sebagai sesuatu yang remeh, memanjakan.

Tetapi, agar punggungnya tidak sakit, dia pernah memutuskan - dia terus menerangkan tentang isterinya, dan mulai belajar. Sebenarnya, pada awalnya adalah satu set latihan minimum, 15 minit pada waktu malam. Namun, setelah beberapa lama, suami merasakan bagaimana kesakitan dan ketegangan hilang, ia menjadi lebih mudah. Akibatnya, latihan terapeutik seperti itu untuk tulang belakang di rumah secara beransur-ansur menjadi kebiasaan hariannya. Sekarang dia melakukan setiap senaman dengan senang hati. Dan dia mula aktif menasihati senam seperti itu kepada rakan-rakan IT.!

Itu sahaja! Kami berharap latihan ini dapat memberi manfaat kepada anda dan punggung anda. Kongsi pendapat anda dalam komen, atau bongkarkan hasilnya. Pastikan untuk melanggan blog kami, maka ia akan menjadi lebih berguna dan menarik. Dan lakukan perbuatan baik - kongsi latihan ini dengan rakan, melalui rangkaian sosial. Semoga berjaya dan sihat!

Latihan melegakan sakit pada bahagian bawah punggung dengan hernia

Hernia tulang belakang adalah patologi yang agak tidak menyenangkan, dan selalunya ia memilih kawasan lumbarnya untuk penyetempatan. Pinggang selalu mengalami beban berat, jadi sukar untuk mengatasi hernia yang dihasilkan. Biasanya, terapi itu kompleks, dan ukuran pentingnya adalah latihan untuk hernia punggung bawah.

Sedikit mengenai penyakit ini

Hernia lumbal agak sukar untuk dipulihkan, kerana rawatan memerlukan gimnastik dan rejimen yang paling hemat, terutama jika operasi telah dilakukan. Sekiranya tempoh selepas operasi ditangguhkan, korset otot atrofi tulang belakang, dan orang itu, yang belum sempat pulih, sekali lagi berisiko kambuh. Terdapat kes-kes apabila, setelah setahun, operasi kedua diperlukan.

Untuk memahami bagaimana menangani hernia dan mengelakkan kambuhnya, anda perlu mengetahui sebab utamanya. Peningkatan beban dan berat badan berlebihan hanyalah faktor risiko, dan sebab utamanya adalah proses dalaman tersembunyi yang telah berkembang sejak sekian lama. Ini termasuk yang berikut:

  • pemusnahan tulang rawan;
  • distrofi cakera intervertebral;
  • kalsifikasi ligamen dan sendi;
  • patologi otot.

Untuk mengatasi masalah ini, Anda tidak hanya perlu melawan berat badan berlebihan dan menghindari beban yang berlebihan, tetapi juga mempertimbangkan saranan berikut:

  • Diet yang betul dan seimbang, diperkaya dengan vitamin dan mineral yang diperlukan, adalah penting. Fosfor, kalsium, kalium, selenium, mangan, vitamin A, D, C dan E sangat penting..
  • Dadah seperti glukosamin, kondroitin, dan lain-lain yang dirancang untuk memulihkan tulang rawan mungkin diperlukan..
  • Anda perlu menghadkan jumlah garam dalam diet dan minum banyak cecair.
  • Komponen penting adalah latihan untuk punggung bawah dengan hernia, yang bertujuan untuk menguatkan otot dan meregangkan tulang belakang.

Keperluan Latihan Hernia Lumbar

Hernia lumbar mempunyai kekhususan tersendiri, yang dikaitkan dengan ciri-ciri bukan sahaja otot-otot tulang belakang, tetapi juga otot-otot perut. Dengan perkembangan lemah otot serong perut di kawasan lumbar, segitiga dan segiempat yang disebut muncul, di mana hernia terbentuk sangat kerap. Oleh itu, latihan untuk punggung bawah dengan hernia tulang belakang akan sedikit berbeza daripada kompleks lain. Mereka mesti memenuhi syarat berikut:

  • Wajib termasuk latihan abs.
  • Latihan untuk memanjangkan punggung bawah dalam kedudukan menegak boleh membahayakan kerana peningkatan risiko cakera yang berlarutan.
  • Kedudukan yang dominan adalah berbohong dan berlegar.
  • Latihan harus ditujukan untuk mewujudkan daya tarik, yang akan membantu mengurangkan tekanan pada cakera. Lebih baik menggunakan simulator khas dengan usaha tertentu dan melakukan latihan di bawah pengawasan ahli pemulihan. Sekiranya ini tidak mungkin, gimnastik boleh dilakukan di lantai, di bar mendatar, di dinding gimnastik..
  • Untuk mencapai hasil yang maksimum, meregangkan otot semasa bernafas dan menguncup semasa menghembus nafas..
  • Lakukan senaman dengan lancar dan tepat, meningkatkan beban secara beransur-ansur.

Latihan untuk tulang belakang dengan hernia di punggung bawah

Terdapat banyak latihan yang boleh digunakan untuk patologi ini. Dalam rawatan dan penghapusan gejala yang tidak menyenangkan, latihan memutar lingkaran sangat berguna:

  • Berbaring telentang dengan kaki lurus, angkat tangan ke sisi. Angkat paha kanan dan tarik kaki kedua kaki ke kiri, sambil memusingkan kepala ke kanan dan menggabungkan memutar dengan penyedutan. Kembali ke kedudukan permulaan semasa anda menghembuskan nafas. Ulangi latihan untuk bahagian yang lain..
  • Dalam kedudukan permulaan yang serupa, letakkan kaki kiri di atas kanan, putar punggung bawah pada nafas ke kiri dan putar kepala ke kanan. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal dan ulangi memutar ke sisi lain.
  • Latihan ini serupa dengan yang sebelumnya, tetapi kaki kanan harus berada di atas kiri.
  • Bengkokkan kaki kiri di lutut, letakkan pergelangan kaki di lutut kaki kanan. Pada masa yang sama, tarik nafas dan putar spiral ke kanan dengan bahagian bawah badan, memusingkan kepala ke kiri. Menghembuskan nafas, kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan perkara yang sama dengan membalikkan punggung bawah ke kiri..
  • Ubah kedudukan kaki dengan meletakkan pergelangan kaki kanan di lutut anggota badan kiri, dan lakukan tindakan yang sama.

Selain berpusing, latihan yang berkaitan dengan mengangkat kaki atau pelvis dari posisi terlentang dan belakang berguna.

Juga, gimnastik untuk punggung bawah dengan hernia boleh merangkumi latihan di bar mendatar dan dinding Sweden, yang bertujuan untuk menggerakkan otot perut dan meregangkan tulang belakang. Tetapi anda perlu menggunakannya dengan berhati-hati - jika anda bimbang tentang sakit belakang, buang bar mendatar buat sementara waktu.

Latihan Bubnovsky

Latihan penghilang rasa sakit menurut Bubnovsky untuk hernia lumbar terbukti dengan baik. Mereka membantu menghilangkan rasa tidak selesa dan menyumbang kepada pemulihan. Kompleks ini merangkumi latihan seperti:

  • Memulakan kedudukan - berdiri di atas keempat-empat, bersandar pada siku dan lutut, otot perlu dilonggarkan sebanyak mungkin. Tarik nafas dalam-dalam dan perlahan-lahan melengkapkan punggung anda di busur seperti kucing. Kemudian hembuskan, bengkokkan punggung dan kembali ke posisi awal. Lakukan semuanya dengan lancar dan berhati-hati, ulangi sekurang-kurangnya 20 kali. Sekiranya latihan itu menimbulkan rasa sakit yang meningkat, kurangkan jarak gerakan atau kecualikannya dari program.
  • Berbaring telentang, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Tarik nafas dalam-dalam, kemudian hembuskan perlahan-lahan, angkat pelvis anda di atas lantai, bersandar di bahu dan kaki anda. Mendaki setinggi yang anda boleh. Semasa anda menyedut, turunkan pelvis anda. Ulangi 20 kali.
  • Memulakan kedudukan - berbaring di belakang anda, dapatkan tangan anda di belakang kepala. Arahkan siku anda ke siling. Bengkokkan kaki anda di lutut dan angkat sehingga pinggul tegak lurus ke badan. Tekan dagu ke dada. Perlahan-lahan cuba sampai ke lutut dengan siku anda. Tidak perlu sama sekali untuk menghubungkannya - lakukan latihan sehingga anda sedikit letih, mengelakkan tekanan yang berlebihan.
  • Posisi permulaan - berdiri di atas keempat-empat. Bersandar ke hadapan tanpa membengkokkan siku. Buat cerun ke tahap maksimum, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi senaman 20-25 kali.
  • Latihan "Basikal". Posisi permulaan - berbaring di belakang anda. Tangan harus diletakkan di belakang kepala dan bengkokkan lutut anda. Lakukan pergerakan yang mensimulasikan kitaran. Lakukan dengan lancar dan tanpa tersentak. Malah bernafas juga penting..
  • Memusing. Ia dilakukan dalam keadaan terlentang. Bawa tangan kiri di bawah belakang kepala, gerakkan kaki kanan dengan lancar, bengkokkan di lutut sehingga menyentuh siku kiri. Ikuti jalan yang sama ke kedudukan permulaan. Lakukan 15 repetisi di setiap sisi.
  • Kedudukan permulaan - duduk di lantai, dengan tangan diletakkan di bahagian belakang kepala. Secara bergantian angkat punggung kiri dan kanan, sehingga bergerak ke depan dan kemudian ke belakang. Kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan ini agak mudah, dan anda boleh melakukannya di rumah. Teknik Bubnovsky membantu mengurangkan keadaan pesakit dengan ketara, menghilangkan tekanan, meregangkan tulang belakang, dan meningkatkan peredaran darah di kawasan yang terjejas.

Gimnastik Dikul

Dikul adalah doktor ortopedik yang menderita patologi tulang belakang yang serius dan melakukan satu set latihan, yang berkat ia dapat mengatasinya. Sebilangan daripadanya berjaya digunakan untuk merawat hernia. Keamatan latihan ditentukan secara individu, bergantung kepada keparahan patologi.

Satu set latihan ditunjukkan dalam video.

Berenang dengan hernia intervertebral tulang belakang lumbar

Berenang mempunyai kesan yang baik pada semua organ dan sistem badan, terutamanya pada sistem muskuloskeletal. Kesan persekitaran akuatik membolehkan anda mengeluarkan beban utama dari tulang belakang, merata ke seluruh badan. Tulang dan sendi berakhir pada kedudukan semula jadi..

Juga, air mengurut seluruh badan sepenuhnya, menenangkan sistem saraf, meregangkan otot, menghilangkan pengapit, memperbaiki peredaran darah dan proses metabolik. Berenang betul-betul selamat kerana tidak melibatkan peningkatan beban dan pergerakan secara tiba-tiba..

Senaman yang kerap di kolam membantu mengembalikan postur badan, mengurangkan rasa sakit, meningkatkan pencernaan ubat-ubatan, kerana peredaran darah bertambah baik di kawasan yang terjejas. Mereka juga membantu menguatkan korset otot dan melegakan ketegangan di punggung bawah..

Semasa merancang untuk berenang dengan hernia, pertimbangkan perkara berikut:

  • Kolam ini dikontraindikasikan dalam memperburuk proses keradangan dan kesakitan yang teruk.
  • Berunding dengan doktor yang harus menetapkan satu set latihan secara individu.
  • Gaya berenang yang paling berguna adalah merangkak belakang.
  • Beberapa sesi pertama harus diselia oleh tenaga pengajar..
  • Penting untuk memantau keadaan anda dan memberitahu pakar sekiranya ada yang membuat anda tidak selesa. Kemudian dia dapat menggantikan latihan.

Perhatikan bahawa beban dikontraindikasikan dalam tempoh pemburukan hernia. Kesan pada tulang belakang boleh menimbulkan komplikasi dan memburukkan keadaan pesakit. Sebaiknya ikuti petua berikut pada masa ini:

  • Untuk tidur, gunakan korset ortopedik.
  • Biasakan diri anda untuk mengambil kedudukan mendatar dan menegak, mengawal postur anda.
  • Gunakan kompleks vitamin dan mineral.
  • Sekiranya anda mempunyai berat badan berlebihan, berusaha untuk menghilangkannya..

Dalam tempoh akut, hanya latihan termudah yang bertujuan untuk melepaskan beban dari tulang belakang dan relaksasi otot yang dapat digunakan. Ini dapat meregangkan di bangku condong dan dinding Sweden, berbaring di atas bola gimnastik khas, ketegangan pada setiap bahagian badan, berbaring di punggung.

Terdapat sebilangan besar latihan untuk hernia intervertebral di punggung bawah. Doktor harus memilih latihan. Tugas pesakit adalah melaksanakannya dengan tekun dan teratur, mendengar badan anda dan mematuhi semua cadangan doktor tambahan.

Latihan Putaran Tulang Belakang

Sebilangan doktor percaya bahawa latihan berpusing berbahaya bagi tulang belakang pada minggu-minggu pertama setelah penyakit ini bertambah teruk.

Secara peribadi, pendapat saya adalah bahawa jika senang dijalankan, ia tidak menyakitkan dan anda merasa ia menjadi lebih mudah bagi anda, maka ini adalah latihan yang berguna dan anda boleh melakukannya.

Latihan ini juga untuk meregangkan dan merehatkan otot punggung bawah.

Saya melakukannya di tengah penyakit dan saya terus melakukannya untuk pencegahan setakat ini.

Teknik pelaksanaan

Tujuannya sama seperti latihan regangan sebelumnya - untuk merehatkan otot.

Kami berbaring di atas tikar, bengkokkan kaki kiri di lutut, lengan ke sisi, telapak tangan ke lantai.

Perlahan-lahan putar pelvis dan kaki bengkok ke kanan, menuju ke kiri. Kami cuba untuk tidak melepaskan bahu kami dari lantai..

Turunkan lutut anda sebanyak mungkin dan pastikan juga tidak sakit.

Kami akan berlama-lama dalam posisi ini, merasakan bagaimana semuanya meregangkan dan memulakan pergerakan terbalik - menuju ke kanan, lutut ke kiri ke posisi awal.

Kami melakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Jeda pada titik akhir.

Ia akan menjadi sangat bagus jika anda akhirnya dapat mencapai lenturan yang sama seperti dalam gambar..))

Saya ingin perhatikan mengenai kedudukan kaki dalam latihan ini. Sekiranya lebih senang untuk anda, maka anda boleh melengkung seperti di gambar bawah. Dalam kes ini, anda perlu membengkokkan kedua kaki di lutut dan memusingkan pelvis dengan kedua kaki dibengkokkan.

Saya mencubanya sendiri, dalam kedua-dua kes kesannya sangat baik.

Saya melakukan kira-kira 10 kitaran latihan ini.

Cara membetulkan postur dan memperbaiki pencernaan dengan memusingkan

Penggodam hidup mengetahui perincian betapa memusingkan berguna untuk tubuh kita dan bagaimana melakukan senaman seperti itu dengan betul..

Teori

Kesihatan myofascial

Ramai yang menderita postur badan yang lemah - scoliosis, stoop, pesongan berlebihan di punggung bawah. Dalam pembentukan postur yang salah, bukan sahaja otot yang berada dalam posisi yang salah mengambil bahagian, tetapi juga fasia - membran penghubung.

Serat kolagen dari fasia tidak hanya menutupi otot, tetapi juga menembusi serat otot yang padat, membentuk pautan yang tidak dapat dipisahkan - myofascia.

Tidak seperti otot, fascia tidak boleh menguncup dan berehat. Mereka elastik dan boleh meregangkan, tetapi selepas itu mereka tidak mengambil bentuk asalnya. Sifat ini meningkatkan perbudakan badan dalam kedudukan yang salah, seperti stoop atau scoliosis..

Mari kita ambil contoh. Anggaplah, kerana kemurungan, rabun atau trauma, seseorang mula membongkok. Otot punggung sentiasa berada dalam kedudukan yang tidak wajar - mereka meregang, dan otot pektal sebaliknya berkontraksi.

Untuk mengekalkan otot-otot ini dalam kedudukan ini dan menghilangkan ketegangan dari mereka, lebih banyak kolagen dihasilkan di sekitar dan di dalam otot - fasia menjadi lebih padat. Akibatnya, matriks kolagen memperbaiki otot, menyokong bias, yang sekarang tidak akan begitu mudah untuk disingkirkan.

Bagaimanapun, perbudakan otot boleh menyebabkan rasa sakit dan ketegangan bukan hanya di kawasan pengapit, tetapi juga di tempat lain yang kelihatannya tidak berkaitan. Faktanya adalah bahawa tidak ada unsur kerja yang terpisah di dalam badan. Semua organ dan sistem saling berkaitan, dan myofascia tidak terkecuali. Terdapat meridian myofascial - struktur otot dan tendon yang saling berkaitan yang membawa ketegangan dan pergerakan di sepanjang rangka.

Konsep meridian myofascial dijelaskan dalam buku "Anatomical Trains" oleh Thomas Myers, ahli terapi urut, ahli terapi manual dengan pengalaman 40 tahun, seorang doktor dan pensyarah.

Ketegangan di satu bahagian meridian myofascial boleh menyebabkan rasa sakit di bahagian lain. Pose berpusing sebahagian atau sepenuhnya melibatkan salah satu jalan myofascial - lingkaran meridian, yang bertanggungjawab untuk putaran badan. Ia melewati tubuh manusia dengan spiral ganda, menghubungkan satu sisi tengkorak dengan bahu yang berlawanan, melalui perut ke paha, lutut dan lengkungan kaki yang bertentangan dan naik di sepanjang bahagian belakang badan, bersambung semula dengan fasia tengkorak.

Pelbagai latihan memutar meregangkan sekurang-kurangnya separuh dari garis ini, termasuk otot tali pinggang kepala dan leher, otot rhomboid utama dan kecil, gigi palsu depan, otot serong luaran dan dalaman perut, dan dalam beberapa pose (contohnya, parivritta parshvakonasana) kebanyakannya termasuk otot tibial anterior, otot berserabut panjang, bisep femoris.

Peregangan meridian myofascial mengembalikan fasia ke kedudukan yang diinginkan dan membebaskan otot, membolehkan anda memperbaiki beberapa masalah dengan postur.

Walau bagaimanapun, peregangan otot hanya satu sisi duit syiling. Kesalahan selaras di dalam badan selalu disertai dengan pemampatan berlebihan dan regangan otot lain. Peregangan beberapa otot harus dilakukan bersamaan dengan peningkatan mampatan yang lain. Contohnya, jika anda ingin membetulkan rongga, anda perlu meregangkan otot pektal, yang berada dalam kedudukan yang mampat, dan berusaha menguatkan otot punggung.

Kuasa Cakera Intervertebral

Cakera intervertebral, yang memberikan pelindung tulang belakang, kelenturan dan pergerakannya, tidak mempunyai saluran darah. Nutrien diberikan kepada mereka, bergantung pada usia seseorang, dengan salah satu daripada dua cara: melalui peredaran periferal dan melalui penyebaran.

Makanan dengan peredaran periferal berakhir rata-rata 22 tahun. Selepas ini, hanya penyebaran yang tersisa - penembusan nutrien melalui plat hyaline (rawan hyaline).

Semasa memerah cakera intervertebral, aliran keluar cecair dengan produk pembusukan berlaku, dan apabila tekanan dilepaskan, nutrien memasuki cakera. Melakukan putaran, pertama-tama anda memerah cakera intervertebral, kerana mereka menyingkirkan bahan yang diproses, dan kemudian melepaskannya, memberikan kemasukan nutrien.

Ternyata memutar membolehkan anda menjaga kesihatan cakera intervertebral, untuk mengekalkan kelenturan dan pergerakan tulang belakang yang lebih lama.

Rangsangan organ dalaman

Memusing berguna untuk organ dalaman: hati dan limpa, perut dan usus.

Dalam buku "Aspek Fisiologi Yoga," Dietrich Ebert menunjukkan bahawa kesan asana pada organ dalaman sebahagiannya disebabkan oleh refleks kulit-viseral tubuh.

Refleks kulit-viseral adalah perubahan pada organ dalaman yang disebabkan oleh pendedahan pada kulit, seperti semasa akupresur.

Melakukan asana, anda bertindak pada beberapa bahagian badan, meningkatkan peredaran darah dan merangsang otot organ dalaman.

Juga dalam "Aspek Fisiologi Yoga" terdapat sebutan mengenai kesan positif asana terhadap motilitas usus. Semasa pelaksanaan pose, tekanan intra-perut meningkat, disebabkan oleh itu rangsangan motilitas saluran gastrointestinal terjadi. Perubahan tekanan dan lenturan badan meregangkan otot dinding usus, yang menyebabkan kontraksi refleks otot licin yang terlibat di dalamnya.

Di samping itu, asana dengan meregangkan perut mempunyai kesan positif terhadap penyerapan nutrien. Postur seperti itu menyebabkan pembaharuan sel pankreas, sehingga meningkatkan metabolisme glukosa pada tisu periferal, hati dan tisu adiposa melalui proses enzimatik Kesan Fisiologi Amalan Yogik dan Meditasi Transendental dalam Kesihatan dan Penyakit.

Berlatih

Perkara yang perlu diingat semasa melakukan asanas

Daya tarikan tulang belakang. Dalam semua asana untuk memutar, tulang belakang mula-mula diregangkan, dan kemudian dipusingkan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan asana dengan tulang belakang yang panjang, maka terlalu awal untuk anda melakukannya. Walau apa pun, postur yang salah tidak akan memberi kebaikan. Di beberapa asana, anda boleh menggunakan sandaran tangan untuk meringankan tugas dan meregangkan tulang belakang.

Bersenam tanpa rasa sakit. Sekiranya semasa asana anda merasa sakit, hentikan segera dan pergi ke pilihan yang lebih mudah.

Nafas. Ikuti urutan penyedutan dan pernafasan semasa melakukan asana. Dalam asana itu sendiri, bernafas secara merata dan dalam, sesuai - dengan perut anda. Jangan menahan nafas.

Kontraindikasi Pose berpusing dikontraindikasikan pada orang dengan penyakit tulang belakang, hernia inguinal, neurosis usus, pemburukan penyakit perut atau hati.

Sekarang anda boleh mula melakukan asana yang dipintal. Mari mulakan dengan postur paling sederhana, yang mungkin berfungsi untuk orang yang mempunyai tahap latihan apa pun.

Teknik pelaksanaan

Berpusing di lantai

1. Berbaring di lantai, rentangkan tangan anda ke sisi.

2. Luncurkan pelvis anda ke kanan.

3. Bengkokkan lutut kanan anda dan angkat.

4. Gerakkan lutut kanan ke kiri dan sentuh lantai. Sekiranya tidak berfungsi, jaga berat badan..

5. Pusingkan kepala ke kanan.

6. Tetap dalam kedudukan selama 30-60 saat, dan kemudian ulangi dengan cara lain..

Parivritta triconasana (pose segitiga terbalik)

Latihan ini lebih sukar daripada yang sebelumnya, memerlukan peregangan otot popliteal dan bahagian belakang paha yang baik.

1. Letakkan kaki anda sejauh satu meter, hulurkan tangan ke sisi.

2. Pusingkan hentian ke kanan: kanan - 90 darjah, kiri - 45 darjah.

3. Pusingkan pelvis dan badan ke kanan, tarik tulang belakang ke atas sambil menarik nafas.

4. Dengan menghembuskan nafas, bengkokkan ke kaki kanan, sambil membongkar badan sehingga benar-benar berada dalam bidang menegak, sementara pelvis tetap di tempatnya.

5. Letakkan tangan kiri anda di lantai di tepi luar kaki kanan anda. Sekiranya tidak berfungsi (menarik dengan kuat di bawah lutut atau bahagian belakang paha, mustahil untuk menjaga lurus tulang belakang - punggungnya membulat), letakkan tangan anda pada tulang kering atau di blok.

6. Tarik tangan kanan ke atas, putar kepala ke siling, lihat telapak tangan kanan.

7. Tahan pose selama 20-30 saat, kemudian lakukan dengan cara yang lain. Penting semasa memegang asana punggung harus lurus dan perut terasa santai. Badan, lengan dan kepala harus berada dalam satah menegak yang sama. Pada masa yang sama, lutut tidak membengkok, dan kaki tidak turun dari lantai.

Parivritta parshvakonasana (pose sudut sisi berpusing)

Ini adalah pose yang lebih rumit, yang memerlukan latihan dan peregangan yang baik, khususnya meridian spiral yang tegang..

Untuk memahami seperti apa asana dan bagaimana ia paling sering dilakukan oleh pemula dengan peregangan yang tidak mencukupi, kami akan memberikan tiga ilustrasi dari buku Myers "Anatomical Trains". Dalam gambar di bawah, anda melihat latihan ini dilakukan oleh pengajar yoga, pelajar lanjutan dan pemula.

Di sebelah kiri adalah pengajar yoga, di tengahnya adalah pelajar lanjutan, di sebelah kanan adalah pemula

Meridian spiral yang terbentang yang memanjang dari paha kanan melalui bahu kiri ke bahagian kanan kepala membolehkan pengajar meletakkan tangannya di lantai dan menumpukan pandangannya di siling.

Pelajar keluar tidak boleh melakukan ini dengan lebih teruk. Bahagian meridian yang dipendekkan mengganggu mereka. Contohnya, fleksor pinggul pendek menghalang pelajar meluruskan badan dalam garis.

Pemula tidak mempunyai rotator pinggul yang meregang dan otot popliteal, kerana ia tidak dapat menekuk paha sepenuhnya sehingga sudut di lutut adalah 90 darjah. Oleh itu, punggung tidak dapat diluruskan sepenuhnya, dan kepala tetap ditarik ke bahu.

Mari lihat bagaimana asana ini dilaksanakan..

1. Letakkan kaki anda pada jarak kira-kira sama dengan panjang kaki anda, panjangkan lengan anda ke sisi.

2. Pusingkan hentian ke kanan: kanan - 90 darjah, kiri - 45 darjah.

3. Bengkokkan kaki kanan di lutut sehingga sudut antara kaki dan paha adalah 90 darjah. Kaki kiri tetap lurus.

4. Tarik tulang belakang ke atas dengan menarik nafas.

5. Dengan menghembuskan nafas, putar badan ke kanan (kaki kiri naik di atas bantal) dan gerakkan tangan kiri di belakang lutut kanan. Sekiranya peregangan memungkinkan, letakkan tangan anda di atas lantai; jika tidak, lengan kiri anda dibengkokkan pada siku di lutut kanan atau blok anda.

6. Tarik tangan kanan anda ke atas dan ke depan, arahkan pandangan anda melewati tangan anda ke siling.

7. Pastikan lutut kaki kiri tidak bengkok. Dada dikerahkan dan terbuka secara maksimum, perut terasa santai.

Dari kaki hingga hujung jari, badan harus menjadi garis lurus. Lebih baik lakukan asana di depan cermin untuk melihat selekoh yang salah dan membetulkannya. Contohnya, jika pelvis dinaikkan terlalu tinggi dan melanggar garis lurus, cubalah turunkan. Sekiranya ini tidak berjaya, maka anda mempunyai otot fleksor pinggul pendek dan anda perlu melakukan regangan.

Parivritta stambhasana (berpusing heliks)

Kelainan yang luar biasa ini sebenarnya tidak begitu sukar untuk dilakukan. Lebih-lebih lagi, regangan dengan cara ini sangat bagus.

1. Letakkan kaki anda lebar dan alihkan kaus kaki anda ke luar.

2. Bengkokkan lutut sehingga sudut 90 darjah terbentuk antara kaki bawah dan paha anda.

3. Letakkan tangan anda di lutut di bahagian dalam kaki dan tekan dengan tangan anda, seolah-olah mendorong kaki lebih jauh ke sisi.

4. Tarik tulang belakang dan hembuskan badan sehingga condong ke lantai.

5. Panjangkan satu lengan dengan siku ke bawah dan dengan jari ke atas.

6. Semasa memutar lengan anda, putar perumahan sekurang-kurangnya 90 darjah. Peregangkan selari dengan tanah, jangan bulatkan punggung.

7. Kepala ikuti giliran badan, lihat ke arah bahu atas.

Pusing utama berlaku di kawasan toraks, punggung bawah tetap tetap dan lurus. Pinggul harus selari dengan lantai, badan - tepat di tengah, tanpa penyimpangan.

Postur ini direka untuk memastikan kesihatan dan mengembalikan kedudukan tulang, otot dan fasia yang betul. Jangan bersenam jika otot anda kencang. Dengarkan perasaan anda dan pertimbangkan kemungkinan tubuh anda sendiri, agar tidak mendapat kesan sebaliknya.

Latihan Putar Putar

Memusingkan tulang belakang secara mendalam oleh alam semula jadi tidak dapat dipahami, tetapi ini tidak melarang kita memutar sumbu menegak. Perkara yang paling penting semasa memutar adalah menggunakan kekuatan otot punggung dan jangan sekali-kali menggunakan tangan anda sebagai leverage untuk meningkatkan amplitud pergerakan. Struktur ruang tulang belakang (kecuali tulang belakang serviks) lebih banyak melibatkan pergerakan seperti miring dan selekoh.

Tetapi dengan pendekatan yang betul ke tulang belakang, anda boleh melakukan putaran cetek. Perkara utama yang mesti diambil kira semasa melakukan latihan adalah bahawa pelvis harus tegak lurus, tulang, bahu dan telinga sciatic harus terletak dalam kedudukan mendatar dan selari antara satu sama lain.

Apa faedah memutar tulang belakang? Masalah utama zaman kita ialah orang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Cakera atau tulang rawan intervertebral tidak mempunyai saluran darah mereka sendiri, jadi semua nutrien memasuki tulang belakang dari tisu lain. Otot punggung adalah sumber nutrien yang penting; distrofi mereka yang paling sering menyebabkan perkembangan penyakit ini. Oleh itu, alam mengatur tubuh kita sehingga semasa pergerakan kita memperbaiki peredaran darah di tulang belakang dan dengan itu menyegarkan semula seluruh badan kita. Apabila kita berpusing, di satu sisi cakera diperah dan mengeluarkan cecair dengan produk pembusukan, dan sebaliknya, ia meregangkan dan menyerap cecair dengan nutrien dari tisu berdekatan.

Semasa memutar, kami meningkatkan fleksibiliti tulang belakang, membuka kawasan toraks, membetulkan postur, melegakan ketegangan dari otot belakang, merangsang otot kedua-dua permukaan sisi badan, melatih otot-otot perut, dan bekerja secara aktif pada organ dalaman (usus, ginjal, hati, rahim, pundi kencing), kita membuat kerja kelenjar endokrin, membentuk pinggang yang cantik dan bahkan kita dapat menghilangkan kegemukan.

Kontraindikasi untuk melakukan latihan pada putaran tulang belakang: hernia cakera intervertebral (berpusing keras semasa duduk dan berdiri tidak dapat dilakukan), osteoporosis, osteochondrosis tahap akhir, cholelithiasis, urolithiasis, kehamilan, hepatitis, radang pelvis bernanah, rongga perut, leher, dada. Dengan hernia intervertebral, hanya putaran pada kedudukan terlentang yang dibenarkan.

muzik untuk kelas
gibkoetelo_ru_08

Latihan nombor 1. Berbaring curl

Berbaring telentang, lepaskan tangan anda. Angkat kaki ke atas dan bengkokkan pada sudut yang betul. Tanpa mengangkat bilah bahu dari lantai, gerakkan kaki anda ke kanan, luruskan satu kaki, kemudian yang lain. Bengkokkan kaki anda semula, kembali ke kedudukan tepat di punggung anda. Lakukan perkara yang sama ke arah lain. Ulangi latihan ini 8 kali. Disyorkan untuk hernia dan penonjolan.

Latihan nombor 2. Berbaring curl

Berbaring telentang, lepaskan tangan anda. Letakkan kaki dengan kaki dan mulailah memutar kaki ke kanan - ke kiri. Kemudian ubah kedudukan kaki. Ulangi latihan ini 8 kali untuk setiap sisi..

Latihan nombor 3. Memusing sambil duduk

Dari kedudukan di lutut, turunkan pelvis ke kanan, sementara kaki bawah tetap di sebelah kiri. Rasakan kedua tulang sciatic itu bersandar di lantai. Jangkau terbalik, cuba pastikan tulang belakang berada dalam kedudukan yang sama rata. Sekiranya ini gagal, letakkan bantal atau bata di bawah lembangan. Tarik nafas dan putar badan ke kiri sehingga bahu kiri bergerak ke kiri, dan bahu kanan ke hadapan. Pusingkan dada dan perut ke kiri. Rehatkan dengan tangan kanan di lantai, dan dengan tangan kiri di paha anda. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Ulangi latihan dengan cara yang lain..

Latihan nombor 4. Memusing sambil duduk

Duduk, rentangkan kedua-dua kaki di hadapan anda. Kemudian bengkokkan kaki kanan sehingga lutut menghadap ke atas. Pastikan tahap ruang tulang belakang anda. Semasa menghembuskan nafas, curl ke arah kaki yang bengkok dan terus sampai ke bahagian atas kepala. Pada masa yang sama, tangan kanan terletak di belakang ke lantai, dan siku kiri melekat ke lutut. Cuba jangan menggunakan tangan kiri sebagai tuas. Kami berpusing kerana kekuatan otot belakang. Pada tahap yang melampau, berlama-lama selama 30 s. Ulangi latihan dengan cara yang lain..

Latihan nombor 5. Memusing sambil duduk

Duduk di lantai dan buka kaki anda dengan lebar. Bengkokkan kaki kiri dan letakkan kaki di pangkal paha. Condongkan badan anda ke arah kaki rata kanan anda. Dengan tangan kiri anda, pegang kaki kanan, letakkan tangan kanan anda di paha yang bertentangan. Cuba meregangkan seluruh bahagian kiri di belakang tangan kiri anda. Tolak bahu kanan (bawah) ke hadapan, dan kiri (atas) - belakang. Tarik nafas dalam-dalam dan sekata. Melihat ke arah siling. Tahan pose selama 20-30s.

Latihan ini meningkatkan peredaran darah ke seluruh punggung dan melegakan sakit belakang..

Latihan nombor 6. Keriting berdiri

Berdiri sama rata, kaki selebar pelvis. Tarik nafas dan hembus turunkan pelvis ke kerusi khayalan. Lipat telapak tangan anda di depan dada - tarik nafas, sambil menghembus nafas, putar ke kanan. Dapatkan siku kiri anda di belakang lutut yang bertentangan. Pastikan punggung anda lurus dari tulang ekor ke bahagian atas kepala; lutut anda harus berada pada tahap yang sama. Tahan pose selama 20-30s. Ulangi dengan cara lain.

Liga Vertebrata. Bahagian 2-1. Latihan yang memudaratkan

Catatan ini akan memberi tumpuan kepada latihan yang berbahaya dan berbahaya bagi orang yang mempunyai masalah belakang. Oleh kerana tidak ada yang sihat, tetapi ada yang belum diterokai ;-) latihan kemungkinan besar membahayakan anda, walaupun punggung anda kadang-kadang sakit dan tidak terlalu banyak. Semua sumber maklumat dari mana saya mengambil maklumat akan ditunjukkan dalam komen ke pos.

Pertama, saya akan menggariskan peraturan umum yang mesti dipatuhi semasa melakukan latihan untuk orang yang mempunyai tulang belakang yang sakit. Setiap gambar dengan latihan yang salah akan disertakan dengan komen mengapa ini berbahaya..

Memudaratkan peregangan

Di dalam tubuh manusia terdapat beberapa tisu penghubung, yang dengannya inti pati yoga adalah:

Tendon adalah pembentukan tisu penghubung, struktur terminal otot-otot yang dililit dengan mana mereka melekat pada tulang kerangka.

Ligament - pembentukan tisu penghubung untuk menghubungkan tulang antara satu sama lain (http://en.wikipedia.org/wiki/Ligament).

Semasa pelaksanaan sebahagian besar asana dalam yoga, otot diregangkan (ini bagus dan bagus) dan tendon (ini sudah buruk). Dengan semangat dalam peregangan, peregangan tendon berlaku kerana mikrokrak dan intergrowths tisu seterusnya, ini adalah bagaimana panjang tendon meningkat dan anda, misalnya, duduk di atas benang, walaupun kedudukan ini tidak disediakan dalam tubuh manusia normal. Dengan regangan tendon yang berterusan, mereka tidak mempunyai masa untuk pulih, yang menyebabkan ketidakstabilan sendi dan tulang belakang secara keseluruhan, dan kawasan yang terkena hernia juga menderita. Secara umum, yoga baik secara moderat dan ketika menghindari latihan, prinsip-prinsipnya menyiratkan pelanggaran peraturan yang dinyatakan dalam catatan ini.

Memudaratkan senaman dengan BUKAN punggung lurus.

Gambar adalah contoh latihan yang baik yang merosakkan cakera intervertebral anda dan memprovokasi pertumbuhan hernia. Mekaniknya mudah: apabila membongkok ke depan, anda memaksimumkan bahagian belakang tulang belakang, meningkatkan jarak antara cakera vertebra. Sekiranya anda mempunyai tulang belakang yang sihat, ini mungkin tidak mendatangkan akibat buruk, apabila terdapat hernia dan, oleh itu, proses degeneratif pada vertebra, anda menyebarkan bahagian belakang dari mana hernia berasal, dan anda secara tidak sedar akan meregangkan otot perut yang dalam dan tanpa sedar seolah-olah "mendorong" tulang belakang dari dalam. Apabila membongkok ke arah yang berlawanan, sebaliknya, anda melanggar di bahagian belakang cakera intervertebral, memandangkan ia sudah mengalami tekanan semasa kerja tidak aktif, ini adalah cara yang berbahaya untuk menambah tekanan di kawasan yang dimuat dan membawanya ke keadaan bermasalah.

Contoh latihan berbahaya dalam gambar di atas.

Berlari dan bermain sukan yang berbahaya

Ketika berlari, hampir selalu (kecuali spesies tertentu) terdapat apa yang disebut "fasa penerbangan", ketika seseorang benar-benar berada di luar tanah, saat berbahaya mendarat setelah "pemisahan" seperti itu adalah beban mengerikan pada sendi lutut dan cukup kuat di tulang belakang. Berlari adalah satu siri "mikro jatuh" yang berbahaya, lebih baik menggantinya dengan berjalan cepat atau berenang jika boleh.

Sukan permainan aktif mencadangkan permainan berbahaya yang sama, selain ext. aktiviti traumatik: gegaran, jatuh, putaran tajam, putaran tajam.

Tarian yang berbahaya dan pinggang yang bulat

Sudah tentu, kita bercakap mengenai tarian dengan beban tinggi dan unsur akrobatik: balet, hampir semua tarian profesional, tarian rehat dan seumpamanya..

Ayunan tekan yang berbahaya dengan belakang merobek lantai

Latihan yang mengerikan membahayakan, jika anda ingin mengepam mesin basuh, anda harus mengetatkan otot dan sedikit menaikkan bilah bahu tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai.

Latihan yang memudaratkan dengan beban menegak

Secara umum, hampir semua latihan dengan sambungan menegak. beban berbahaya dengan hernia atau masalah dengan tulang belakang. Squats biasa tanpa berat ketika membengkokkan kaki pada sudut lebih dari 90 darjah berbahaya bagi lutut.

Semuanya jelas di sini: beban kejutan, pergerakan tiba-tiba, melompat. Terutama yang berbeza di sini adalah somersaults, yang merosakkan jurulatih di sekolah kami. Saya secara peribadi mengenali seseorang yang mendapat hernia tulang belakang serviks.

Latihan yang menyebabkan pemburukan hernia dan operasi saya (pemohon No. 1)

Dengan berbaring di punggung, kami menaikkan kaki lurus dan mula melakukan pergerakan bulat

Latihan yang menyebabkan pemburukan hernia dan operasi saya (pemohon No. 2)

Berdiri melipat ke hadapan bukan dengan punggung lurus untuk meregangkan permukaan belakang kaki. Ini adalah gambar yang ditunjukkan dalam gambar pertama dalam pos, yang pertama berturut-turut.

P.S. Dalam beberapa minit saya akan melampirkan catatan lain, itu akan menjadi satu gambar besar, di lajur kiri akan ada latihan berbahaya untuk tulang belakang, di sebelah kanan - pilihan berguna mereka. Gambarnya besar, jadi anda tidak boleh melampirkannya di sini.

Tiada pendua ditemui

secara ringkas, saya terus makan. Saya tahu bahawa pergerakan badan berbahaya)

Catatan berikut adalah untuk anda, ada mengenai latihan apa yang boleh dan harus dilakukan. Dan mengenai hakikat bahawa makan juga,-)

Klik pada nama samaran saya, akan ada semua catatan yang pernah saya buat.

Beritahu saya, bagaimana pendapat anda - bolehkah benang duduk tanpa cedera atau tidak? Sudah ada masalah, dan memburu benang (((

(dan kemudian di kaki hidung dengan cara apa pun)

benar-benar menantikan peregangan, atau nasihat mengenai apa yang harus dibaca, maklumat yang masuk akal tidak dapat dijumpai.
boleh meregangkan punggung saya, sejak kecil ia sangat kayu, mungkin ini juga menjadi masalah?

dapat menjelaskan dengan jelas mengapa berjalan di treadmill biasa, dalam kedudukan mendatar, tidak berguna, tidak seperti berjalan biasa?

Ketika seorang atlet berlari di sepanjang trek, jalan, jalan atau permukaan keras yang lain, kakinya membuat daya pendorong yang mempercepat pusat jisim badan dan menggerakkan seluruh badan ke hadapan. Pusat jisim atlet melambatkan semasa setiap pusingan larian. Untuk mengelakkan pergerakan badan yang perlahan, kaki secara bergantian mencipta daya pendorong untuk ini. Anda tidak akan menyedarinya dengan mata anda, tetapi lariannya agak compang-camping, kaki sentiasa memacu seluruh badan.

Semasa atlet berlari di treadmill, pusat jisim badan adalah statik (sekurang-kurangnya relatif terhadap pesawat). Tidak ada tolakan ke hadapan, trek hanya terbang di bawah atlet. Sebenarnya, ketika berlari di treadmill, satu-satunya tugas atlet adalah mengatur semula kakinya tepat pada waktunya, sambil mengekalkan kedudukan relatifnya di treadmill. Ternyata fungsi utama otot kaki semasa berlari adalah untuk membuat pergerakan ke hadapan (pembentukan daya pendorong) hilang dan larian menjadi spesifik berhubung dengan larian kampung yang biasa.

dari mana anda mendapat ini? kesimpulan anda atau yang lain?

Saya takut saya tidak boleh. Saya tidak berminat dengan isu ini, tetapi saya juga mendengar bahawa berjalan di taman lebih berguna.

selain itu, di trek, seseorang seolah-olah melambung di tempatnya, tetapi tidak mendorong dirinya ke depan

Sebahagian daripada sumber yang digunakan.

Belajar mengenai skoliosis dan rawatannya. Penulis kadang kala terlalu tidak senang dengan doktor dan komitmennya terhadap diet paleo, tetapi ada banyak maklumat berguna, termasuk untuk penghidap hernia.

Pesan Lobachev V. "103 kesalahan doktor dan pesakit"

Oleh itu, pendapat doktor, maklumat umum dari pelbagai sumber, telah lama dikumpulkan, anda tidak dapat menyenaraikan semuanya.

Dan gambar kedua dalam kumpulan pertama (dengan kaki di bahagian dalam paha) - apa yang salah dengan latihan ini? Dan teratai juga tidak jelas.

Ia tidak baik untuk lutut. Tidak betul-betul berkaitan dengan tulang belakang, tetapi juga penting

Saya merasakan trauma asana ini di lutut saya (saya bahkan tidak cuba duduk di teratai.

Seolah-olah saya membaca tulisan doktor saya, ketua jabatan, saya hanya deja vu)

Catatan yang baik dan betul)

Walaupun anda boleh bermain pingpong? Apa yang boleh anda katakan mengenai meregangkan tulang belakang dengan cara ini https://www.youtube.com/watch?v=b22B0l25_LM

Anda boleh, hanya dengan berhati-hati, tanpa menyentak dan melompat dalam keadaan bengkok. Cara yang pelik, tetapi mungkin berjaya. Tudung penahan berat dipraktikkan di hospital, tetapi sekarang banyak doktor mengatakan bahawa ia tidak berguna, ia berasal dari zaman perubatan Soviet, kadang-kadang terlalu keras. Tudung membentangkan tendon yang sama dengan yang saya bicarakan semasa saya menulis mengenai yoga, dan ini berbahaya. Tudung terbaik - berbaring di perut anda dengan tangan anda sendiri.

mengenai masalah tarikan secara graviti, jelas bahawa anda tidak dapat mengendur pada bar mendatar untuk waktu yang lama, tetapi bagaimana dengan pilihan ini? seseorang memeriksa sama ada vertebra diregangkan di sini, atau tangan yang tegang entah bagaimana mengganggu ini?

mengenai video - kepala akan letih kerana darah yang deras

Apa-apa vis pada bar mendatar berbahaya bagi tulang belakang. Terlupa menulis mengenainya. Mana-mana tudung bebas hanya dalam keadaan mendatar. Sebab:

Vis pada bar mendatar adalah lanjutan linier tulang belakang lumbar dan toraks dengan mampatan serviks serentak (fiksasi dengan berus)
Tidak ada satu jawapan. Banyak pendapat dijelaskan bukan dengan keberkesanan daya tarikan itu sendiri, tetapi oleh daya tarikan apa yang dilakukan, di bahagian tulang belakang, berapa lama dan apakah ada petunjuk untuknya, iaitu dari diagnosis.
Maklumat untuk pertimbangan:
-daya tarikan - selalunya statik tidak menyumbang kepada rangsangan pemakanan cakera yang serius, sukar untuk dosis untuk ramalan yang boleh dipercayai
-peningkatan risiko ketidakstabilan kerana ketidakcocokan ligamen tulang belakang yang tumbuh dan keupayaan pelunasan cakera yang sesuai (overdosis)
-pelanggaran kelengkungan fisiologi dengan daya tarikan linear, terutamanya lordosis (melicinkan)
Penemuan:
-dengan patologi sindrom sakit tulang belakang dan tulang belakang, kemungkinan untuk waktu yang singkat di bawah pengawasan hanya doktor
-dengan patologi cakera leher dikontraindikasikan (komplikasi mudah terbentuk)
-dengan patologi kawasan toraks, ia ditunjukkan di bawah pengawasan doktor
-dengan patologi lumbar mengikut budi bicara doktor, tetapi risiko rangsangan pembentukan hernia adalah hingga 50%

pengarang siaran, sila jelaskan catatan anda, ini merujuk kepada orang yang sudah mempunyai masalah dengan punggung (hernia, dll.) atau untuk semua orang berturut-turut? hanya dalam kes kedua sedikit tidak masuk akal.

Saya tidak akan berdebat kerana bukan doktor, hanya dari pemerhatian peribadi, saya melihat bahawa warga yang sakit belakangnya tidak melakukan senaman fizikal, tetapi hanya duduk dengan lap mengelap seluar mereka secara radikal lebih banyak daripada mereka yang berlari, melepak di bar mendatar atau di gim.

Saya tidak akan menyangka, lebih-lebih lagi untuk catatan dengan gambar Jerman dalam komen, mereka bahkan menasihati laman web mengenai bahagian belakang, dan di sana hanya dinasihatkan untuk menggantung pada bar mendatar, tetapi mengenai tekanan pada leher itu terdengar meyakinkan

soalan: tarikan dan latihan untuk menekan pada bar mendatar - adakah mereka selamat? apa pendapat kamu?

Saya rasa bar mendatar lebih baik dikecualikan jika hernia sudah ada. Sebarang latihan pada bar mendatar boleh diganti dengan lekapan laju (push-up, straps), jangan mengambil risiko.

maklumat ini juga berlaku untuk skoliosis?

Tidak semuanya sesuai, tetapi banyak. Scoliosis adalah topik yang sangat kompleks. Baca pautan nombor 1 LJ, di mana pengarang memuat naik banyak maklumat khusus untuk skoliosis. Latihan perlu dilakukan di buku Shore, di sana anda akan dapati. Sebarang latihan simetri harus dikecualikan.,

Di satu pihak, semuanya nampak benar, tetapi di sisi lain, tidak. Semua latihan dengan pesongan tulang belakang berbahaya, dan anda juga tidak perlu memiringkannya ke sisi. Tetapi, mengenai lenturan nampaknya tidak masuk akal, anda boleh bersandar ke hadapan tanpa berat badan tambahan, tetapi anda mempunyai lenturan ke hadapan dalam latihan yang betul. Dan itu adalah pesongan punggung bawah semasa latihan yang menyakitkan anda, jika anda memilih latihan lain dengan lenturan ke depan, tetapi dengan punggung bawah anda ditekan ke lantai, semuanya akan menjadi normal. Sudah tentu, jika kita bercakap tentang beban kuasa di bahagian belakang - ya, anda perlu memastikannya tetap stabil, tetapi anda boleh dengan tenang membongkok ke hadapan.

Sakit bahu akibat herniasi cakera? Ia berlaku?

Sakit bahu kerana herniasi cakera.

Pesakit sering mengadu sakit bahu dan kemudian merawatnya selama beberapa bulan, yang tidak membawa kepada hasil yang diinginkan. Mereka mencuba fisioterapi, sekatan dengan kortikosteroid, NSAID, terapi senaman.

Dan nampaknya membantu, tetapi tidak lama kemudian semuanya kembali lagi.

• Pada MRI, pada hampir semua orang dewasa, anda dapat menemui beberapa perubahan degeneratif pada sendi bahu yang salah dikaitkan dengan sumber kesakitan dan mula "merawatnya" secara berterusan.

• Ubat yang digunakan dalam rawatan mengurangkan keradangan dan menghilangkan rasa sakit, termasuk jika ia berasal dari cakera herniated.

Di mana sakit bahu?

• Hernia intervertebral dapat mensimulasikan sakit bahu. Contoh klinikal adalah hernia C5-6 di sebelah kiri, 5.5 mm. Mengeluh sakit di bahagian bahu, rasa tidak selesa ketika memusingkan leher.

• Zon pemeliharaan C5-6 terletak di kawasan bahu jalan

• Biasanya, traumatologist dan neurologist yang baik akan segera mengesyaki ada sesuatu yang salah dan akan dihantar ke MRI tulang belakang serviks untuk menjelaskan diagnosis. Tetapi dunia nyata jauh dari ideal dan sering berlaku bahawa pesakit lama-lama tersekat dengan "diagnosis bahu".

• Dalam kes ini, semua rawatan harus ditujukan kepada pahlawan utama majlis - cakera herniated.

• Walaupun ukurannya dan jaminan dari beberapa doktor bahawa operasi pembedahan ditunjukkan dalam kes ini, ini tidak berlaku. Dalam contoh klinikal ini, anda perlu mencuba melakukannya dan mencapai pengurangan ukuran hernia.

• Sebaik sahaja ukurannya berkurang, keluhan juga akan hilang.

P.S. Dan tidak ada suntikan Diprospan dan Kenalog - dalam masyarakat yang sopan, ini dianggap tidak jelas!

Latihan terapeutik untuk sakit belakang

Kompleks latihan terapeutik dalam tempoh akut

Kompleks latihan terapeutik dalam tempoh subakut

Kompleks latihan terapeutik dalam pengampunan

Petua berguna untuk sakit belakang

1. Apa yang perlu dilakukan supaya bahagian belakang tidak sakit

(nasihat Dr. F.P. Stupin)

1.1. Bekerja dengan betul

Kasihanilah punggung anda! Lebihan tulang belakang kerana berat badan berlebihan adalah penyebab pemburukan yang paling biasa. Sekiranya anda tidak mempunyai kebiasaan "menarik beg" - maka jangan lakukannya, jika anda perlu - lakukan dengan betul: bawa beban dengan dua tangan atau masukkan ke dalam beg galas, gunakan beg pada roda, angkat beban, tekuk lutut, kenakan korset separa kaku yang mengurangkan beban pada tulang belakang. Hidup mengikut kemungkinan punggung.

1.2. Bergerak ke kanan

Jangan melabuhkan punggung! Lebihan tulang belakang kerana beban motor yang berlebihan adalah penyebab kesakitan tulang belakang yang kedua paling kerap - pergerakan pantas dan tajam yang tidak biasa menyebabkan pemburukan. Hidup dengan lancar mengikut irama waltz.

1.3. Berjalan ke kanan

Jangan slouch, perhatikan postur anda! Jalur pita pelekat yang dilekatkan di sepanjang tulang belakang akan membantu mengesan postur badan anda: apabila diregangkan, ia tidak akan membolehkan anda melentur. Postur yang membanggakan adalah tanda punggung yang sihat..

1.4. Duduk betul-betul

Alam semula jadi "merancang" tulang belakang untuk penggunaan menegak, tidak dapat disesuaikan dengan posisi duduk. Duduk secara aktif: tanpa bersandar, tekan tulang belakang dengan ketat ke bahagian belakang kerusi, sedikit menegangkan otot perut. Periksa: jika postur badan betul, otot leher, tali bahu dan dada dilonggarkan, anda boleh bernafas dengan bebas dan menggerakkan kepala. Hidup tegak.

1.5. Berdiri ke kanan

Dengan kerja statik yang berpanjangan semasa berdiri, cubalah mengekalkan kedudukan menegak badan. Kedudukan kaki semasa berdiri berpanjangan adalah satu di depan yang lain, adalah wajar: bahagian depan berdiri. Lebih mudah menaikkan meja atau mesin ke ketinggian yang selesa daripada menyembuhkan hernia tulang belakang..

1.6. Tidur betul.

Biarkan punggung anda tidur! Nenek moyang kita tidur di lantai kayu, tetapi meletakkan tilam jerami atau bawah, kita ingat tentang sokongan yang kuat, dan kira-kira dua tilam di atas, untuk sebab tertentu, tidak. Tugasnya adalah untuk mengekalkan lekuk semula jadi tulang belakang semasa tidur. Tidur di atas katil separa kaku (tilam ortopedik, spring, sofa biasa, bantal di bawah selekoh fisiologi). Regangan selepas tidur adalah suatu kemestian.

1.7. Makan dengan betul

Tidak ada diet untuk osteochondrosis, ada diet untuk berat badan berlebihan! Berusahalah untuk mengurangkan berat badan, yang paling mudah adalah dengan tidak termasuk pedas, berlemak, tepung, masin. Pastikan menurunkan berat badan.

1.8. Berehat dengan betul

Kukuhkan punggung anda! Seminggu sekali, lawati sauna atau mandi wap di mandian Rusia. Rawatan termal dan urut sapu - meningkatkan bekalan darah ke tulang belakang, memberi nutrisi kepada otot, ligamen, vertebra dan cakera intervertebral. Panas adalah faktor penting dalam pencegahan dan rawatan tulang belakang.

1.9. Latih betul

Latih belakang anda! Latihan fisioterapi, latihan pada simulator, berguna untuk 2 hingga 3 kali lawatan seminggu. Latihan regangan, senaman yoga, kolam - berguna walaupun untuk latihan satu kali. Sekiranya anda tidak melatih punggung anda (pelbagai pekerjaan juga latihan), maka tiba masanya untuk kesakitan dari setiap bersin.

1.10. Berpakaian dengan betul

Lepas punggung! Pakai mantel bulu yang berat, kasut dengan tumit tipis tinggi dan berjalan di sepanjang jalan yang licin - anda dijamin akan memburukkan lagi rasa sakit pada tulang belakang. Jaket moden dan terang, ketinggian tumit yang berpatutan (3-5 cm) dengan sokongan lebar - pencegahan eksaserbasi yang paling mudah. Letakkan tumit tinggi di bola, dan di tempat kerja, pertama sekali - kemudahan.

Ingatlah bahawa berat badan berlebihan, gaya hidup yang tidak aktif, kerja fizikal yang sukar, kelainan dalam perkembangan kerangka, pendedahan berpanjangan pada kedudukan antifisiologi, putaran yang tidak berjaya, tajam, getaran yang berpanjangan dari seluruh badan boleh menjadi faktor risiko sakit belakang. Telah terbukti bahawa perokok mengalami degenerasi cakera intervertebral dengan lebih cepat dan lebih kerap terdapat sakit belakang!

2. Apa yang perlu dilakukan supaya bahagian belakang tidak sakit

(tingkah laku yang betul dalam gambar)

3. Ujian keberadaan dan penyebab hiperkyphosis pada anda dan anak anda

(ringkas, cekap dan tepat)

Berdiri dengan punggung ke dinding, luruskan punggung tanpa banyak tekanan dan cuba menyentuh dinding dengan tumit, punggung, bilah bahu dan belakang kepala.

dan. Sekiranya anda menyentuh dinding dengan tumit, punggung, bilah bahu dan bahagian belakang kepala, maka anda mungkin tidak mengalami hiperkyposis.

b. Sekiranya anda menyentuh dinding dengan tumit, punggung, bilah bahu dan tidak menyentuh bahagian belakang kepala, maka anda menghidap hiperkyphosis.

Sekarang, dengan ketegangan maksimum, luruskan punggung anda.

dan. Sekiranya anda menyentuh dinding dengan tumit, punggung, bilah bahu dan bahagian belakang kepala. Hiperkyphosis itu disebabkan oleh kelemahan otot belakang dan kebiasaan bengkok. Latihan adalah pembantu utama anda dalam menyingkirkan masalah..

b. Sekiranya anda menyentuh dinding dengan tumit, punggung, bilah bahu dan tidak menyentuh bahagian belakang kepala atau menyentuh bahagian belakang kepala, tetapi punggungnya keluar, maka hiperkyphosis disebabkan oleh keanehan perkembangan radas tulang-ligamen.

Mungkin ada patologi kongenital - penyakit Schoerman-Mau dan anda harus berjumpa doktor.

Hernia intervertebral. Pengalaman Pemulihan Trauma.

Setelah membaca beberapa catatan mengenai hernia intervertebral, saya memutuskan untuk berkongsi kisah pemulihan saya dari kecederaan ini. Lumbar dan serviks.

Dia terlibat dalam powerlifting dan setelah tenggelam, dia merasakan sakit di punggung bawah dan mati rasa di kaki kirinya. Saya melakukan MRI dan mendapat tahu bahawa saya mempunyai 2 hernia l4-l5 dan l5-s1 (masing-masing 4mm dan 2mm) dan dua tonjolan masing-masing pada serviks c4-c5 c5-c6, 2 mm. Pada temu janji traumatologi, saya mengetahui bahawa dalam sukan kuasa kecederaan ini adalah perkara biasa dan tidak mewakili sesuatu yang serius. Sebenarnya, ternyata tidak begitu. Walaupun ada pendapat doktor, dia berhenti berlatih. Setelah membaca artikel Bubnovsky, saya sedar bahawa anda masih perlu berlatih, tetapi dengan cara yang berbeza. Perkara pertama yang mula dilakukan adalah satu set latihan dari yoga Crocodile (pautan ke latihan di bawah). Selepas seminggu kelas yoga setiap hari, peningkatan muncul, dan saya memutuskan untuk menambah latihan dari terapi senaman (pautan ke latihan di bawah). Selepas terapi senaman berterusan selama 10 hari (2 kali sehari), keadaannya sedikit membaik - neuralgia telah berlalu, tetapi masih terdapat sedikit ketidakselesaan di punggung bawah. Oleh itu, saya bertunang selama dua minggu lagi dan memutuskan untuk pergi ke gim dan memulakan senaman ringan tanpa latihan dengan beban paksi. Latihan utama adalah hipertensi, kerana keadaannya bertambah baik dengan cepat. Dia juga mula mengepam akhbar dengan latihan tanpa mengangkat punggung bawah (pautan ke contoh latihan di bawah).

Bagi leher, saya tidak menghadapi masalah tertentu, rasa sakit akan timbul jika saya berhenti memantau postur tubuh. Untuk leher saya melakukan gimnastik Shishoshin (pautan di bawah).

Setelah data latihan menjadi kekal, tidak ada eksaserbasi yang teruk (rasa sakit kecil muncul di punggung bawah dengan penurunan suhu yang kuat, tetapi saya sudah selamat melupakan neuralgia).

Selama 3 tahun sekarang saya hidup dengan tenang dengan masalah ini.Perangsangan terakhir adalah setengah tahun yang lalu..

Bagi saya sendiri, saya membuat kesimpulan:

1. Elakkan beban paksi semasa eksaserbasi.

2. Panaskan dengan bersih sebelum ada beban..

3. Menguatkan otot korteks secara berterusan (ekstensor belakang dan abs).

4. Ikuti postur anda

5. Sekiranya anda terlibat dalam sukan lasak, maka sangatlah serius mempelajari teknik pergerakan (deadlift, squats, push, jerk, draft rod in the slope).

6. Berjalan lebih lama kerana berjalan kaki adalah gimnastik terbaik untuk seluruh badan..

7. Elakkan pusingan badan secara tiba-tiba.

8. Jangan duduk lama, tetapi dalam realiti moden adalah mustahil, jadi jangan duduk tanpa bergerak selama lebih dari satu jam, iaitu secara berkala bangun dan berjalan, dan jika anda berada di rumah maka bangun dan berjongkok.

Setiap orang yang biasa dengan masalah ini telah banyak kali mendengar: "perkara utama adalah membawa darah ke kawasan yang cedera", saya tidak berfikir mengapa, saya melakukan semuanya, tetapi baru-baru ini saya menyedari bahawa ini dilakukan supaya inti pulpa dibersihkan dengan aliran darah semula jadi (kandungan cakera intervertebral) yang merangkak keluar dari cincin berserat (tisu cakera), akibatnya hernia secara beransur-ansur menjadi lebih kecil, dan tisu cincin berserabut mulai parut. (Ini adalah pemikiran saya sendiri, saya tidak pasti mengenai kebenarannya, saya harap seseorang mengesahkan atau membantahnya dalam komen maklumat)

Gimnastik untuk leher Dr Shishoshin

Egor Rubanov mengenai latihan akhbar:

Saya harap maklumat ini berguna. Semua kesihatan yang baik!

Liga Vertebrata. Bahagian 3-2. Latihan yang berguna. Qigong

Salam untuk semua pelanggan dan berminat! Dalam catatan ini, akhirnya akan ada maklumat secara langsung mengenai latihan qigong, prestasi mereka dan cadangan mengenai literatur. Tulisan itu ternyata sangat besar dalam teks, saya ingin mengatakan terlalu banyak, tetapi saya tidak mahu membaginya menjadi catatan berasingan lagi.

Mari kita mulakan dengan beberapa penjelasan mengenai topik tersebut. Qigong, seperti Wushu dan perubatan tradisional Cina, diakui di Empayar Surgawi sebagai bagian dari warisan budaya, dan diakui di peringkat Parti Komunis China, iaitu, amalan qigong, bahkan sebagai gimnastik yang berguna, ditanamkan dalam masyarakat sebagai semacam kebiasaan pencegahan yang berguna. Itulah sebabnya di China anda dapat melihat gambar berikut di bandar-bandar:

Ini bukan hanya satu sekolah, mazhab atau kumpulan agama, tetapi hanya orang yang turun ke jalan dan melakukan qigong pada masa yang sama - untuk kesihatan, pemanasan - secara umum kerana pelbagai sebab. Secara umum, sejarah qigong cukup kuno, kompleks pertama dikembangkan lebih dari seribu tahun yang lalu, sebagai sebahagian daripada amalan dalaman agama Taoisme - agama tradisional bagi China. Setelah Parti Komunis berkuasa di China, qigong dimodenkan dengan mengubah latihan asas dan menyesuaikannya dengan pandangan dunia perubatan moden, idea-idea Tao sebahagian besarnya dibuang.

Beberapa kesimpulan berikut:

1. Di Qigong moden tidak ada dan tidak boleh ada "pengetahuan kuno", "pengetahuan rahsia besar" dan lain-lain, sehingga sekte yang disukai oleh kecelaruan. Dua kompleks Qigong kuno "8 keping brokat" dan "Permainan lima haiwan" diketahui pasti, tetapi bahkan mereka telah melalui pemodenan dan telah diubah menjadi pengetahuan perubatan moden mengenai kemahiran motor, struktur tubuh manusia dan fungsi tubuh. Saya mengesyorkan kedua-dua kompleks ini.

2. Banyak orang di China, dan terutama di barat (saya termasuk Rusia di sini, kerana budaya kita barat) berspekulasi mengenai topik Qigong dan memberi para pemuja miskin segala macam keajaiban untuk membuka "mata ketiga" atau memotong "telinga ketiga". Secara semula jadi, ini menghasilkan wang yang serius. Di antara sekolah seperti itu yang beroperasi di Rusia, seseorang dapat membezakan "Zhong yuan qigong." Ini adalah sebuah persekutuan yang besar, yang bekerja tidak hanya di negara kita, tetapi juga di negara-negara barat lain, di China, menurut khabar angin, perwakilannya agak buruk, kerana Parti Komunis China kelihatan agak tegas pada semua esoterik - ini adalah produk untuk pengguna Barat. Saya menonton beberapa seminar mereka dan benar-benar tidak menyukai pendekatan mereka untuk mengajar (mengingatkan pada pertemuan mazhab) atau latihan yang mereka berikan. Secara khusus, saya senang (dalam arti kebodohan) dengan idea untuk "berdiri di atas tiang" selama beberapa jam, yang dianggap sebagai teknik untuk keabadian. Pada amnya, saya rasa, semuanya jelas: baik di China, bahkan di Barat tidak ada guru yang mengajar satu qigong kuno yang unik dan betul - ini adalah omong kosong. Semua qigong moden adalah pembuatan semula. Sudah tentu, saya mengakui bahawa di suatu tempat di pergunungan atau hutan di China terdapat tuan yang mengingat teknik lama dan mewarisi mereka dari ayah ke anak lelaki (yang, secara tidak sengaja, adalah sebab kehilangan teknik lama, harus ditulis di atas kertas, tidak disebarkan secara lisan), tetapi walaupun orang Cina tidak mungkin dapat menghubungi mereka, apa yang boleh disebut oleh peminat Barat di sini.

3. Sebilangan besar pelatih dari Rusia, setelah menjalani latihan magang di China, pulang ke rumah dengan keyakinan yang tegas bahawa pertama anda tidak boleh berlatih qigong sendiri (baik, tunggulnya jelas, jika tidak, sekolah mereka akan mendapat wang sendiri) dan kedua sebenarnya pembawa pengetahuan sebenar mengenai qigong. Secara umum, ChSV melampaui semua batasan yang dapat dibayangkan, dan ego tumbuh setinggi bangunan tinggi rata-rata. Contoh guru seperti itu boleh dipanggil Alex Anatole, berpose sebagai mahaguru, sementara lelaki itu kelihatan seperti dia akan berakhir tepat di tengah latihan: berat badan berlebihan, sesak nafas dan keseronokan lain.

4. Sekiranya anda mencari video atau buku selain daripada yang saya cadangkan, maka cari pengarang Cina (dalam bahasa Rusia terdapat sedikit buku yang bagus). Peraturan yang sama berlaku untuk video - cari video dengan pelatih Cina; untuk ini, anda boleh meminta permintaan YouTube dalam bahasa Inggeris qigong. Elakkan sekolah "Zhong Yuan Qigong" adalah mazhab. Mungkin mereka akan mengajar anda sesuatu yang berguna di sana, tetapi otak akan dipukul sepenuhnya.

Gambar dari penggalian, kompleks qigong dijumpai:

Dari sudut pandang perubatan moden, qigong melibatkan gabungan jiwa dan jasmani. Sekiranya anda menerjemahkan penjelasan tuan Cina ke dalam bahasa moden, maka semasa kelas qigong anda harus mempunyai keadaan fizikal (santai) dan mental (tertumpu pada pergerakan dan beberapa bahagian badan, kekurangan fikiran). Berbicara mengenai jiwa, keadaan yang serupa dapat dicirikan oleh istilah "keadaan kesedaran yang berubah".

Baru-baru ini, istilah "Aliran" muncul dalam psikologi, yang bermaksud keadaan ketika seseorang jatuh dari waktu yang normal dan sepenuhnya fokus pada apa yang sedang dilakukannya. Pengarang istilah dan bekerja ke arah ini tidak menyembunyikan fakta bahawa dia mendapat inspirasi dari amalan oriental, termasuk yoga, qigong dan lain-lain. Semua ini adalah lirik, tetapi perlu untuk mengatakannya agar tidak ada ilusi bahawa itu adalah semacam pengetahuan super rahsia, semua ini dikaji oleh perubatan Barat (terutamanya psikologi), ada kaedah hipnosis diri Barat, misalnya, sekolah Milton Erickson yang sangat besar

yang mencapai hasil yang memberangsangkan dalam mengajar orang-orang teknik hipnosis diri dan memerangi penyakit.

Sekarang kembali ke topik utama, qigong, pada awalnya peraturan asas untuk melakukan semua latihan:

1. Irama pergerakan. Pergerakannya lembut, halus, perlahan.

2. Kelonggaran fizikal. Badan terasa santai, kecuali otot yang terlibat secara langsung dalam pergerakan.

3. Tenang nafas. Nafas dalam-dalam dan tenang, anda tidak perlu menyegerakkannya dengan pergerakan, ia akan datang dengan masa itu sendiri, dan jika anda melakukannya dengan sedar, anda akan kehilangan nafas atau mula berpisah.

4. Kesedaran kosong. Tidak boleh ada pemikiran di kepala, tetapi untuk mencapainya sangat sukar, kerana ini anda perlu memfokuskan sebanyak mungkin pada telapak tangan anda, merasakan sensasi kesemutan di dalamnya dan sedikit kehangatan. Dengan satu cara atau yang lain, tangan muncul dalam semua latihan qigong, mereka melakukan sesuatu sepanjang masa, memegang beberapa posisi atau berbaring di tempat tertentu, jadi anda boleh dan harus fokus pada tangan. Sekiranya sukar bagi anda untuk merasakan kehangatan di telapak tangan anda, gosokkan antara satu sama lain sehingga mereka memanaskan badan dan dengarkan sensasi anda - sesuatu seperti ini tanpa perlu digosok.

5. Senyuman. Qigong mempunyai konsep "senyum batin", iaitu, anda bayangkan bagaimana anda tersenyum di dalam, cuba merasakannya dan menerimanya, secara lahiriahnya cukup untuk sedikit menaikkan sudut bibir. Harap maklum bahawa dalam video yang akan saya siarkan di bawah, lelaki itu tersenyum kecil. Ini bukan kerana positif, ia adalah sebahagian daripada latihan qigong dan bahagian penting dari relaksasi mental.

5. Visualisasi. Untuk rasa tangan yang lebih baik, anda boleh menggunakan visualisasi, misalnya, jika dalam latihan tangan anda naik dan turun dalam satu posisi yang saling berkaitan, anda dapat membayangkan bahawa anda memegang bola di tangan anda dan dengan hati-hati membawanya ke arah yang betul.

6. Pusat-pusat pergerakan. Dalam perubatan Cina dan gambaran dunia, seseorang mempunyai beberapa "pusat tenaga", salah satu "Dantian" yang paling penting, terletak kira-kira di belakang pusar, di dalam perut. Oleh itu, banyak latihan satu atau lain cara bermula dari dantian atau datang kepadanya pada akhir. Ini hanya penjelasan, saya tidak benar-benar mempercayai kewujudan "pusat tenaga" ini, tetapi hakikat bahawa mereka adalah titik balik banyak pergerakan adalah fakta.

7. Berbasikal pergerakan. Di hampir semua latihan qigong, pergerakan kitaran dan berterusan diperhatikan - iaitu, anda tidak boleh menukar bahagian latihan secara tiba-tiba, semua peralihan dan wayar dibuat dengan lancar, perlahan dan sedar mungkin. Begitu juga, satu latihan perlahan-lahan berubah menjadi yang lain.

8. Keluar dari negeri. Ini adalah perkara yang sangat penting. Seperti mana-mana latihan yang menggunakan kerja dengan jiwa manusia, qigong membolehkan anda memasuki keadaan kesedaran yang berubah. Ini bagus dan berguna, kerana ini membantu jiwa anda mematikan dan berehat semasa kelas, tetapi keadaan seperti itu TIDAK PERLU atau bahkan MENGHILANGKAN dalam kehidupan seharian. Anda akan tersebar, dikeluarkan, seolah-olah "dalam diri anda." Oleh kerana itu, kemungkinan berlaku salah faham dengan orang lain dan perasaan tidak realiti terhadap apa yang berlaku di sekitar. Anda mesti keluar dari keadaan ini sebaik sahaja berlatih qigong.

Latihan untuk keluar dari keadaan:

Selepas latihan terakhir, gosokkan tangan anda bersama-sama, kemudian gosokkan tangan ke muka, leher, dan cuping telinga. Beberapa kali tangan anda melawan pertumbuhan rambut, urut kulit kepala. Lakukan beberapa gerakan yang bertenaga, seperti dalam latihan Soviet (ada, anda boleh keluar, buat bar).

9. Qigong di awal - fizuha berat di akhir. Sekiranya anda masih melakukan aktiviti fizikal yang berat (goyang, kecergasan, berlari, berbasikal), maka selepas itu, anda tidak boleh melakukan qigong. Saya menghadapi masalah ketika saya melakukan kompleks qigong sebaik sahaja Hadu (gimnastik yang agak berat menggantikan kerusi goyang, akan ada tiang berasingan di atasnya) - daya tarikan yang tidak realistik melingkari saya, saya ingin berlari dan menjerit dengan gembira di jalanan, masalahnya adalah bahawa sudah ada petang, sekitar jam 19:00, kerana saya tidak dapat tidur pada waktu malam hingga jam 6:00 pagi. Kemudian saya tidur selama beberapa jam, pada siang hari saya hampir tidak mahu tidur, tetapi keadaan saya buruk, kepala saya sakit. Oleh itu kesimpulannya: jika anda melakukan dua latihan sekaligus, pertama qigong, kemudian beban berat, HANYA begitu.

Jadi, "8 keping brokat" yang kompleks ("Ba Duan Jin"), itulah yang saya lakukan setiap hari. Ia cukup ringan dan boleh digunakan walaupun dalam keadaan kesihatan yang serius. Saya melakukannya sekarang, selepas pembedahan, dalam tempoh pemulihan.