Latihan terbaik untuk menguatkan punggung bawah di rumah

Setiap hari, punggung kita mendapat banyak tekanan, dan oleh itu mengalami pelbagai keseleo dan kecederaan. Untuk mengelakkan ini, anda perlu melakukan latihan sederhana untuk menguatkan punggung bawah, yang boleh dilakukan walaupun di rumah. Apakah latihan ini?

Secara sederhana, keseluruhan latihan boleh dibahagikan kepada dua kategori utama: daya dan regangan. Program latihan berdasarkan latihan dengan berat badan anda sendiri, tanpa berat. Mari mulakan dengan teratur.

Kompleks daya untuk menguatkan otot lumbar

Kompleks kuasa ini bukan sahaja dapat melindungi tulang belakang anda sendiri dari kecederaan yang tidak diingini, tetapi juga memberi kelegaan pada punggung. Ia juga menyumbang kepada perkembangan postur yang cantik. Apakah kompleks ini?

Memusingkan otot-otot belakang yang serong

Menjawab soalan: "Bagaimana untuk menguatkan otot punggung bawah?", Kita dapat menjawab dengan monosllabic: "Hanya memutar setiap hari pada otot belakang yang serong." Senaman Dibuat dengan Mudah.

  1. Pertama, duduk dengan selesa di atas tikar perut anda.
  2. Kemudian rentangkan lengan dan kaki anda, bengkokkan punggung, angkat lengan dan kaki anda kira-kira 30 darjah.
  3. Tahan pada kedudukan ini sekurang-kurangnya 5-10 saat, kembali ke posisi awal.
  4. Ulangi 10-15 kali sehari.

Kajian akhbar

Bukan rahsia lagi bahawa otot-otot akhbar dikaitkan dengan otot-otot belakang. Jadi, dengan melakukan latihan biasa di akhbar, anda membunuh dua burung dengan satu batu. Perlu dimulakan dengan "basikal", mengangkat kaki dan memutar tradisional. Ulangi semua latihan sekurang-kurangnya 20 kali.

Senaman bot

Latihan utama untuk menguatkan punggung tidak dapat dibayangkan tanpa kapal yang terkenal. Ia dilakukan seperti berikut:

  1. Mula-mula anda perlu berbaring di perut dan meregangkan anggota badan.
  2. Setelah itu, seperti memusingkan otot-otot belakang yang serong, angkat mereka 30 darjah dan mula "berayun".
  3. "Pekerjaan" yang sedemikian rupa untuk membiarkan semua tulang berdiri di tempatnya, mengguncang lumbar.
  4. Ulangi 25-30 kali sehari (seberapa banyak yang mungkin, tetapi jika anda rasa anda boleh).

Latihan regangan untuk otot punggung bawah

Kompleks ini adalah senaman yang dirancang untuk meregangkan punggung. Mereka melegakan sakit di lumbar, mengurangkan risiko kecederaan dan mencubit pada masa akan datang..

Kecenderungan untuk stoking

Menguatkan punggung bawah di rumah hanya boleh dilakukan dengan latihan harian atau setiap hari. Ia sering digunakan dalam bentuk pemanasan, tetapi lebih banyak manfaatnya selepas proses latihan..

  1. Lepaskan kaus kaki anda dan mulailah membongkok perlahan ke arahnya dengan tangan anda, tanpa membengkokkan lutut. Sekiranya anda tidak dapat mencapai stoking anda, ini bermakna otot kaki dan punggung anda tidak cukup meregang.
  2. Cuba kekal dalam kedudukan ini selama mungkin. Sekiranya menjadi mudah, maka turunlah lebih rendah dan sakit di punggung bawah, yang muncul ketika otot punggung diregangkan.
  3. Ulangi 2-3 set sehari 10 kali. Lama kelamaan, regangan akan bertambah baik dan rasa sakit akan hilang.

Sambungan ke belakang

Sambungan adalah kebalikan dari latihan sebelumnya. Di sana anda perlu mencapai ibu jari, dan kemudian tumit adalah sasaran maksimum. Tidak sukar untuk dilakukan, tetapi anda memerlukan ketepatan dan susunan pelaksanaan.

  1. Berlutut.
  2. Turunkan tangan anda "belakang", bengkok di belakang dan cuba sampai ke tumit. "Kerja" ini jauh lebih rumit daripada yang kelihatan dari awal, tetapi kesannya cukup besar. Senaman menguatkan otot-otot lumbar, membetulkan postur, merehatkan otot-otot tulang belakang.
  3. Ulangi kira-kira 3 set 20 kali.

Kitty

Sekiranya punggung bawah sakit, maka anda perlu melakukan "kucing." Ia membantu meregangkan otot punggung, sangat membantu dengan keseleo dan picit. Dalam pelaksanaannya sederhana dua kali dua.

  1. Dapatkan keempat-empat.
  2. Kemudian bengkokkan punggung serendah mungkin, teruskan kedudukan ini selama 15 saat.
  3. Kemudian perlahan-lahan bangkit di belakang dan cuba naik setinggi mungkin, tetapi tanpa melepaskan anggota badan dari karpet. Tahan dalam kedudukan ini selama 15 saat dan kembali ke posisi awal..
  4. Ulangi 20-25 kali 4 kali. Anda boleh berehat sehari jika merasa sukar.

Condong ke hadapan

Kecenderungan tradisional, yang biasa dari pelajaran pendidikan jasmani kanak-kanak, memberi banyak manfaat kepada mereka yang selalu melaksanakannya. Mereka menguatkan otot punggung bawah dan mengurangkan risiko kecederaan..

  1. Mula-mula anda perlu mengambil pose dalam bentuk sudut yang betul.
  2. Seterusnya, anda perlu mengembangkan kaki anda sebanyak mungkin dan mula bersandar ke tengah dengan tangan anda. Cuba sampai ke lantai sejauh mungkin dengan jari anda..
  3. Berdiri dalam kedudukan ini selama 30 saat, kemudian perlahan-lahan bangkit kembali. Ulangi sekurang-kurangnya 15 kali sehari.

Angkat punggung

Sekiranya kita bercakap mengenai latihan yang paling berkesan, tentu saja, mengangkat pantat akan dimasukkan ke dalam senarai ini. Ia membawa hasil dalam seminggu, menjadikan tubuh terasa lebih menarik..

  1. Untuk melakukan latihan dengan betul, anda perlu mengambil kedudukan mendatar, menarik nafas dalam-dalam dan menaikkan punggung sehingga terbentuk sudut 45 darjah. Lif seperti itu akan mengendurkan punggung anda, dan pada masa yang sama mengepam punggung anda.
  2. Ulangi sekurang-kurangnya 20 kali sehari.

Condong ke kaki lurus

Kecenderungan ini sangat serupa dengan yang sebelumnya, tetapi berbeza dalam beberapa perincian.

  • Pertama, perlu memiringkan dengan kaki lurus dan, lebih baik, sampai ke jari kaki dengan jari anda.
  • Kedua, mereka tidak perlu dilakukan dengan banyak pengulangan, seperti yang kita lakukan di lereng biasa. Ia cukup untuk melakukan sekitar 5 pengulangan setiap hari.
  • Ketiga, di sini anda perlu berlama-lama tidak selama 30 saat, tetapi selama satu minit, akhirnya "mencuci semua tulang dan otot" dan membiarkan bahagian vertebra berehat.

Semua latihan selamat di atas dilakukan dengan sangat sederhana dan bermanfaat untuk kesihatan anda. Mereka menguatkan dan meregangkan punggung anda, tetapi juga kaki, lengan, dan juga beberapa perut anda.

Senaman untuk menguatkan otot belakang di rumah

Postur badan yang baik, punggung yang sihat - adakah ini dapat dicapai dengan bersenam di rumah? Ya, untuk mengepam otot punggung dengan ketara, anda sekurang-kurangnya memerlukan sepasang dumbbell. Tetapi kita semua bermula di suatu tempat. Dan latihan untuk menguatkan otot punggung di rumah - sangat sesuai untuk pemula.

Kadang-kadang anda dapat menemui cerita seperti itu: “Doktor melarang saya melakukan sebarang beban kerja. Tetapi saya tidak mendengarkan mereka, saya berlatih dan melakukan latihan untuk menguatkan otot belakang saya. Beberapa tahun telah berlalu dan saya sihat sepenuhnya, doktor hanya mengangkat kepalanya kerana tidak percaya. " Malangnya, cerita seperti itu adalah pengecualian. Dalam kebanyakan kes, latihan keras dengan sakit belakang akan menjadikannya lebih teruk. Jangan mengabaikan pendapat doktor, melatih dan berharap untuk keajaiban.

Untuk memanaskan badan, anda boleh melakukan senaman regangan dan yoga. Terutama relevan bagi mereka yang duduk sepanjang hari di pejabat di kerusi / di belakang roda, dengan osteochondrosis.

Anatomi otot belakang

Senaman untuk menguatkan otot belakang di rumah

Semua latihan cukup sederhana dan berkesan, sesuai untuk pemula di rumah..

Bilangan pengulangan dan pendekatan:

20-25 kali dalam 3 set. Sekiranya sukar melakukannya 20 kali berturut-turut, mulakan 10-15 kali dan cuba lakukan lebih banyak pada setiap sesi latihan..

Rekreasi

Antara set - 40 saat, antara latihan - 60 saat.

1 Pullup

Latihan yang paling popular untuk menguatkan otot punggung, tetapi tidak semua orang mempunyai palang di rumah. Kami mengesyorkan membelinya, sebagai Pull-up adalah salah satu latihan yang paling berkesan di punggung atas. Tidak semua pemula berjaya mengejarnya dengan segera. Sekiranya masih tidak berfungsi, anda boleh meletakkan kerusi dan menolak dengan satu kaki. Anda juga boleh meminta seseorang dari rumah anda mendorong anda dengan tangan anda (di belakang pinggang atau telapak tangan di punggung bawah).

Sekiranya anda diketatkan dengan cengkaman yang sempit, trapezium (otot di pangkal leher) berfungsi lebih banyak. Sekiranya luas, latissimus dorsi ("sayap") disertakan.

2 push up

Letakkan tangan anda dengan cukup lebar (dengan keadaan sempit, beban pada trisep meningkat). Sekiranya sukar, anda boleh melakukan latihan ini dari lutut. Sekiranya senang, angkat sebelah kaki dari lantai, lakukan push-up dengan kapas.

3 Bersandar tangan

Kencangkan otot punggung anda, satukan bilah bahu anda. Jangan meletakkan tangan anda di lantai sehingga anda mempunyai bilangan wakil yang tepat.

4 Superman

Lepaskan tangan dan kaki anda dari lantai pada masa yang sama. Tahan selama beberapa saat, maksimumkan punggung dan tekan bilah bahu.

5 Superman dengan lengan / kaki gantian

Angkat lengan kiri dan kaki kanan / lengan kanan dan kaki kiri secara bergantian. Ini adalah satu pengulangan. Tangan dan kaki tidak menyentuh lantai sehingga anda melakukan 20 kali (atau berapa banyak yang akan berubah).

6 Bar dengan lengan diluruskan

Fokus pada siku (berdiri di bar), kemudian luruskan lengan anda satu persatu dan bengkok ke belakang. Ini adalah satu pengulangan. By the way, anda tahu rekod dunia untuk siku?

7 Hiperextensi terbalik

Anda memerlukan bangku atau sofa tanpa sandaran tangan. Berbaring sehingga anda berehat dengan tulang pelvis anda di tepi bangku. Turunkan kaki anda dengan perlahan (jangan menyentuh lantai) dan angkat ke atas tepat di atas selari. Tangan memegang tepi bangku / katil.

8 "Selamat pagi"

Bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan jatuh dengan punggung lurus. Untuk menyukarkan latihan - angkat berat tambahan (dumbbell, pancake, botol air berat, dll.)

Latihan untuk otot belakang di rumah (video)

Video Latihan Punggung Bawah Rumah

Video Latihan Punggung Bawah Rumah

Video Latihan Punggung Bawah Rumah

Sekiranya anda menyukai artikel tersebut, kongsikan kepada rakan anda!

Satu set latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang

Menguatkan otot punggung berguna bukan sahaja untuk menjadikannya kelihatan cantik, langsing dan cergas, tetapi juga untuk mencegah penyakit sistem muskuloskeletal. Agar punggung cantik dan sihat, anda perlu kerap melakukan senaman untuk menguatkan otot punggung, yang tidak memerlukan usaha khas dan dapat dilakukan walaupun di rumah. Tetapi penting untuk mengetahui bagaimana melaksanakan kompleks ini dengan betul..

Latihan untuk menguatkan korset belakang otot: peraturan am

Menguatkan tulang belakang membantu meningkatkan kesejahteraan keseluruhan, merangsang metabolisme, dan juga membantu meningkatkan penampilan. Tetapi pertama-tama perlu dipertimbangkan bahawa latihan untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang mempunyai kontraindikasi, dan sebelum mula melakukannya, penting untuk memastikan bahawa mereka tidak hadir. Ini termasuk yang berikut:

  • kesakitan teruk;
  • berdarah
  • pemburukan penyakit kronik;
  • kecederaan tulang belakang;
  • penyakit buah pinggang atau sistem kardiovaskular;
  • kehamilan.

Sekiranya anda melakukan latihan dengan tidak betul, maka bukannya hasil positif, anda hanya dapat memperburuk masalah yang ada. Untuk mengelakkannya, ikuti garis panduan ini:

  • Beransur-ansur. Anda perlu mula melakukan senaman dengan tenang. Jangan tergesa-gesa untuk melakukan semua kelantangannya dan meningkatkan intensiti beban dengan berhati-hati.
  • Kelancaran. Penting untuk mengelakkan kejutan, pusing, paru-paru yang tajam.
  • Penglihatan. Anda mesti melakukan senaman yang lemah secara khusus, dan otot yang terlalu tegang perlu dilonggarkan..
  • Keteraturan. Melakukan senaman untuk menguatkan punggung di rumah disarankan 3-4 kali seminggu. Lakukan dua pendekatan, berehat di antara mereka selama beberapa minit. Setiap kali meningkatkan bilangan pengulangan sebanyak beberapa kali.
  • Pernafasan yang betul. Latihan harus dimulakan semasa menghirup dan berakhir pada pernafasan. Tarik nafas dengan lancar dan terukur, jangan menahan nafas.
  • Ketekunan. Mengecas harus menjadi kebiasaan - hanya dengan pelaksanaan yang sistematik akan membantu mencapai hasil.
  • Kebersihan dan keselesaan. Ruang di mana anda bertunangan harus luas, berventilasi baik. Disarankan untuk berlatih dengan pakaian yang ringan dan selesa..

Latihan yang dilakukan secara berkala untuk menguatkan punggung membantu memperbaiki keadaan sistem otot, menghilangkan rasa sakit, menormalkan peredaran darah dan memperbaiki keadaan badan secara keseluruhan.

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang

Latihan yang menguatkan otot punggung terdapat dalam jumlah yang banyak. Kompleks yang berkesan, terutamanya jika anda mempunyai masalah dengan tulang belakang, lebih baik memilih bersama dengan pakar. Latihan yang disarankan di bawah ini boleh dilakukan di rumah dan di gimnasium.

1. Jambatan pinggul

Latihan ini membantu menghilangkan kesan negatif ketika duduk. Ia meregangkan otot paha dan menstabilkan tulang belakang, terutamanya kawasan lumbarnya. Ia juga berfungsi dengan baik pada otot perut..

Untuk melakukan senaman, anda perlu berbaring telentang, bengkokkan kaki. Kaki harus ditekan ke lantai dan berada pada jarak lebar pinggul. Tangan berehat, letakkan di sepanjang badan. Kencangkan otot punggung dan angkat pinggul ke atas, angkat pelvis anda dari lantai. Pastikan bahawa badan antara lutut dan bahu adalah garis lurus. Dalam kedudukan ini, anda perlu memperbaiki selama beberapa saat dan turun ke lantai dengan lancar. Latihan dilakukan 12-13 kali.

2. Latihan "Anjing dan burung"

Latihan ini, yang menguatkan punggung, mengekalkan nada otot, meningkatkan koordinasi, mempunyai kesan yang baik pada tulang belakang.

Anda perlu memulakan latihan pada tahap empat, dalam kedudukan anjing. Lutut harus lebih lebar daripada pinggul, tangan dengan telapak tangan perlu ditekan ke lantai, letakkan selebar bahu. Kemudian ketatkan otot perut dan tarik kembali perut supaya punggung tidak membengkok dan pinggul tidak bergerak. Sekarang anda perlu berdiri dalam posisi "burung" - meregangkan kaki kanan dan lengan kiri ke hadapan. Kekal dalam kedudukan ini selama yang anda boleh, sekurang-kurangnya selama beberapa saat. Kemudian tukar kaki dan lengan. Ulangi senaman 5-6 kali.

3. Bar sisi

Variasi palang ini membolehkan anda meningkatkan daya tahan dan menguatkan otot-otot punggung dan leher, menstabilkan tulang belakang dan melindungi orang itu daripada berlebihan.

Anda perlu berbaring di sisi anda, meregangkan badan anda dalam garis lurus. Letakkan siku anda di lantai. Berhati-hati meletakkan siku anda dengan jelas di bawah bahu anda. Mengetatkan otot perut, merobek lantai paha. Tarik leher anda pada satu garis tulang belakang. Dalam kedudukan ini, tahan selama 20-40 saat. Kemudian gulung dan lakukan perkara yang sama untuk bahagian lain. Anda boleh memegang badan bukan di siku, tetapi di telapak tangan.

4. Paru-paru

Lunges membantu meningkatkan koordinasi dan menstabilkan otot, dengan itu membantu menjaga kesihatan tulang belakang ketika berjalan, berlari dan aktiviti fizikal lain.

Meregangkan otot perut sedikit, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Letakkan tangan anda di pinggul anda. Langkahnya mesti cukup besar. Bengkokkan kaki anda pada sudut yang betul, paha harus selari dengan lantai. Ulangi senaman 8-10 kali. Untuk merumitkan beban, anda boleh melakukan latihan dengan dumbbell untuk menguatkan otot punggung - sehingga paru-paru akan menjadi lebih berat dan lebih berkesan. Anda juga boleh mengganti lung ke hadapan klasik dan paru-paru pepenjuru.

5. Hyperextension pada fitball

Banyak latihan fitball membantu menguatkan punggung anda, dan salah satunya adalah hiperextensi, yang memerlukan bola gimnastik ini. Semuanya sederhana. Anda perlu berbaring di atas bola fitball, letakkan tangan di belakang kepala dan bersandar, meregangkan otot punggung. Kemudian anda perlu naik dan ulangi latihan beberapa kali.

6. Hipertekstensi klasik

Dalam versi klasik, hiperextensi sama seperti pada fitball, tetapi sudut kecenderungan sedikit berubah, yang membantu mengalihkan beban. Di gim untuk hiperextensi, simulator khas dipersembahkan, di rumah, anda boleh melakukan latihan di lantai.

7. Sarpasana (pose ular)

Latihan pencegahan yang sangat baik untuk bersenam, yang berasal dari yoga. Jaga kaki anda bersama-sama dan panjangkan bahu anda sebanyak mungkin..

8. Memusing lumbar

Memusing di punggung bawah mirip dengan teknik yang digunakan oleh ahli terapi manual, tetapi lebih selamat dan tidak memerlukan usaha luaran. Melakukannya, cuba jangan merobek bahu anda dari lantai, tetapi sentuh bahagian yang berlawanan dengan lutut anda.

9. Regangan pada bola baling

Latihan lain yang memerlukan bola sepak. Ia dilakukan dengan cukup sederhana: anda perlu berbaring dengan bola perut dan mengendurkan otot punggung. Dalam kedudukan ini, berlama-lama sejauh yang anda boleh..

10. Pengekalan kaki statik

Latihan yang sangat sederhana untuk menguatkan punggung. Kaki harus diletakkan di atas punggung untuk mempercepat peredaran darah di bahagian bawah dan melegakan kesakitan dan ketegangan..

11. Peregangan Pinggul

Posisi permulaan - berbaring di belakang anda. Bengkokkan satu kaki di lutut dan letakkan yang lain di bawahnya. Tarik kaki ke dada untuk meregangkan otot punggung dan paha.

12. Deadlift

Latihan ini lebih sesuai untuk mereka yang mengunjungi gimnasium, menjalani latihan dan tidak mengalami masalah belakang. Ia membantu mengembangkan pelurus belakang dan bersifat pencegahan daripada terapi, oleh itu, jika terdapat penyakit tulang belakang, lebih baik menolaknya.

Dan beberapa perkataan yang patut disebutkan mengenai orang yang bekerja di pejabat yang tidak aktif. Penting untuk berehat sebentar di tempat kerja setiap jam. Keluar dari kerusi dan bersenam sedikit. Ini boleh menjadi selekoh, jongkok dengan lengan terentang. Sekiranya tidak ada peluang seperti itu, cubalah sekurang-kurangnya berjalan kaki. Ini akan membantu mengurangkan kesan negatif pada tulang belakang. Ingat bahawa punggung selalu mengalami beban yang sangat besar, jadi anda perlu melakukan segalanya untuk mempermudah hidupnya dan menjaga kesihatannya sendiri.

Kami menawarkan anda untuk menonton video dengan latihan yang berkesan untuk menguatkan punggung.

Satu set latihan untuk menguatkan otot belakang di rumah

Gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif atau, sebaliknya, aktiviti fizikal yang berlebihan memberi kesan buruk kepada kesihatan punggung kita. Dan jika punggung menderita, tulang belakang, yang merupakan tonggak utama badan kita, juga menderita. Melakukan senaman sederhana di rumah, anda dapat menguatkan otot punggung, dengan itu dapat membantu tubuh anda melawan masalah yang ada di hadapan.

Otot belakang: pertolongan anatomi

Punggung kita merangkumi keseluruhan kompleks otot. Untuk mengetahui otot luaran dan dalam mana yang menyokong tubuh kita sangat diperlukan, kerana setiap otot mempunyai senamannya sendiri, yang membantunya tetap dalam nada yang sihat.

  1. Otot kepala
  2. Otot leher
  3. Otot skapula
  4. Otot supraspinatus
  5. Berlian kecil
  6. Gear belakang atas
  7. Berbentuk berlian besar
  8. Kumpulan otot yang meluruskan tulang belakang
  9. Gear belakang bawah
  10. Otot serong luar perut
  11. Otot serong bahagian dalam perut
  12. Otot gluteus maximus
  13. Lambang Iliac
  14. Otot latissimus dorsi
  15. Pusingan besar
  16. Deltoid
  17. Trapezoid
  18. Otot Sternocleidomastoid

Pengetahuan mengenai struktur anatomi, tentu saja, akan berguna bagi kita semasa latihan fizikal.

Prinsip Latihan Belakang di Rumah

Elemen penting lain yang bergantung kepada penggunaan latihan adalah pematuhan beberapa prinsip untuk melakukan latihan di rumah..

  • Sekiranya anda mengalami masalah serius pada tulang belakang atau sendi, maka sebelum anda melakukan latihan, pastikan anda berjumpa doktor.
  • Hanya kelas biasa yang akan mendapat faedah. Pilihan terbaik adalah 3-4 senaman seminggu dengan rehat di antara pada hari yang sama..
  • Lakukan senaman dalam selang waktu antara 10 dan 17 jam.
  • Jangan sesekali melatih otot punggung, lengan dan kaki, dan juga tulang belakang.
  • Pastikan anda memanaskan otot anda sebelum memulakan senaman anda..
  • Bilangan pengulangan dan tempohnya secara beransur-ansur meningkat..
  • Tempoh purata latihan untuk menguatkan kumpulan otot punggung adalah 30 minit.
  • Sekiranya anda tidak menghadapi masalah serius pada tulang belakang dan sendi, ikuti pendekatan dengan berat tambahan atau pengembang.
  • Selepas bersenam, biarkan otot anda berehat dan mandi santai..
  • Ingatlah mengenai pemakanan yang betul, yang dalam kombinasi dengan senaman akan membantu anda menurunkan berat badan tambahan..

Sekiranya anda mengikuti semua cadangan mudah ini, maka setelah 3-4 minggu latihan berterusan, anda akan dapat meningkatkan postur badan, sendi akan terasa lebih baik, dan anda akan merasakan kemudahan fizikal dan psikologi.

Latihan yang berguna untuk bahagian belakang

Terdapat banyak amalan fizikal yang berguna untuk bahagian belakang, mari kita lihat yang paling terkenal dan berkesan.

Penarikan klasik

Pullups mengembangkan otot lengan dan belakang dengan sempurna.

  1. Kami mengambil palang dengan cengkaman atas sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
  2. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan angkat badan;.
  3. Kami menyentuh palang dengan dagu atau dada atas.
  4. Perbaiki pada titik tertinggi selama beberapa saat.
  5. Tarik nafas, perlahan-lahan turunkan diri kita.
  6. Lakukan 8-15 repetisi.

Hyperextension adalah senaman terbaik untuk menguatkan otot punggung

Hiperextensi tentu saja merupakan salah satu latihan terbaik untuk otot belakang. Pada pertemuan pertama dengannya, nampaknya ia tidak memerlukan banyak usaha dan dilakukan dengan mudah. Sebenarnya, memang begitu, tetapi hanya setelah anda belajar bagaimana melaksanakannya dengan betul.

Manfaat aktiviti fizikal tersebut adalah seperti berikut:

  • hiperextensi berfungsi pada bahagian bawah latissimus dorsi, otot gluteal utama dan kecil, dan bisep paha;
  • nada kumpulan otot utama badan dan kaki;
  • melatih penyearah tulang belakang, kerana ini, postur diperbetulkan;
  • kerja sistem peredaran darah bertambah baik;
  • metabolisme dipercepat, toksin lebih cepat disingkirkan dari badan;
  • tulang dan sendi menjadi lebih kuat.

Walaupun memerlukan syarat yang serius, latihan ini disarankan untuk wanita dan lelaki, dan mereka yang belum pernah berlatih, dan mereka yang mengalami masalah belakang. Untuk kumpulan pertama, hiperextensi melakukan fungsi pencegahan, untuk yang kedua - terapi, dan fungsi pemanasan lain sangat sesuai untuk atlet yang bersiap untuk latihan dengan beban yang lebih serius.

Terdapat banyak jenis hiperextensi.

Hiperextensi mendatar

Latihan seperti ini dilakukan di bangku mendatar. Punggung bawah melentur dan pelvis meluncur ke belakang.

  1. Kami menyesuaikan simulator sehingga pada kedudukan awal pelvis berada di atas bantal.
  2. Shins diletakkan di bawah penggelek.
  3. Salurkan tangan anda dan letakkan di dada atau belakang kepala.
  4. Badan membentuk garis lurus.
  5. Tarik nafas, perlahan-lahan turunkan diri kita, membongkok di punggung bawah.
  6. Kami membengkokkan pada sudut hampir 90 darjah.
  7. Menghembuskan nafas, kembali dengan lancar ke kedudukan atas, tahan selama beberapa saat dan ulangi kecondongan.
  8. Lakukan 15 pengulangan.

Hyperextension pada condong

Ia dilakukan di bangku, sudut yang dapat disesuaikan. Senaman yang hebat untuk membina otot punggung membujur.

Anda boleh melakukan hiperextensi serong seperti berikut:

  1. Tetapkan sudut yang dikehendaki, biasanya 45 darjah.
  2. Kami membetulkan kaki di platform.
  3. Bengkokkan punggung sedikit ke punggung bawah.
  4. Lengan di bahagian belakang kepala.
  5. Lakukan kecondongan ke hadapan.
  6. Kami kembali ke kedudukan awal dan membuat lilitan sisi dengan bahagian atas badan.

Hiperextensi terbalik

Dengan hiperextensi terbalik, bukan bahagian belakang yang terlibat, tetapi pinggul, punggung dan abs, kerana kaki diangkat.

  1. Kami berbaring di bangku kami dengan kaki tergantung.
  2. Mengetatkan pinggul dan punggung anda, angkat kaki anda.
  3. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki anda secara maksimum..
  4. Kami memegang kedudukan ini sebentar.
  5. Tarik nafas, perlahan-lahan turunkan kaki kita.
  6. Kami menjalankan 12-15 lif.
  7. Kami berehat selama 60 saat dan melakukan 2-3 pendekatan lagi.

Hiperextensi lateral

Hiperextensi lateral paling aktif melibatkan abs serong.

  1. Kami berada di sebelah simulator.
  2. Kami meletakkan kaki kami bersama atau satu demi satu, tulang kering harus bersandar pada roller.
  3. Paha luar terletak di atas bantal.
  4. Lengan diposisikan kerana akan lebih mudah: di bahagian belakang kepala, di dada atau seperti di foto.
  5. Menekankan akhbar, kita menurunkan sebanyak mungkin sambil menarik nafas.
  6. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke kedudukan awal dan melakukan pusingan sisi.
  7. Kami melakukan 2 set 15 repetisi.

Hyperextension Fitball

Semasa melakukan hiperextensi pada fitball, koordinasi yang baik diperlukan, yang tidak akan membiarkan jatuh dari bola gimnastik.

  1. Berbaring di atas bola dengan perut dan pelvis anda, kaus kaki terletak di atas lantai.
  2. Luruskan bahu, lengan meregangkan di hadapan anda atau di sepanjang badan.
  3. Pada inspirasi, turunkan badan sebanyak 45-60 darjah (bola tidak akan membiarkannya lagi).
  4. Semasa menghembus nafas, kita kembali ke posisi awal.
  5. Kami menjalankan 2 set lereng 15-20.

Semasa latihan, penstabil otot dipam, jadi hiperextensi jenis ini sangat sesuai untuk mereka yang mengalami masalah punggung.

Video: Teknik melakukan tujuh variasi hiperextensi

Bar sisi - senaman yang berkesan untuk menguatkan punggung bawah

Pinggiran di sisi lebih banyak menguatkan otot daripada versi klasik latihan ini. Sekiranya anda baru memutuskan untuk menguasai jenis bar ini, mulailah dengan pelaksanaan pendekatan 15-20 saat.

Keperluan utama teknik pelaksanaan adalah untuk meregangkan otot yang diperlukan dan memegang badan secara langsung.

  1. Berbaring di sebelah kanan anda.
  2. Letakkan siku kanan di bawah bahu, letakkan tangan kiri di paha kiri.
  3. Semasa menghembuskan nafas kita menaikkan pelvis, sementara badan hanya boleh berehat di tepi kaki kanan dan lengan bawah. Sekiranya sukar, anda boleh meletakkan sebelah kaki di sebelah kaki yang lain..
  4. Kami meregangkan otot-otot kaki, abs dan punggung sebanyak mungkin.
  5. Setelah menyelesaikan beberapa pendekatan pendek dengan durasi keseluruhan 60 saat di sebelah kanan, kami berbaring di sebelah kiri dan mengulangi latihan.

Penting untuk menjaga punggung lurus dan mencegah pesongan lumbar..

Bar sisi mengikat otot-otot badan dan lengan bawah dengan sempurna. Oleh kerana beban berterusan di zon perut, setelah 2-3 minggu latihan berkala, akhbar akan mula mengepam dengan ketara dan kelebihan lemak akan keluar dari sisi. Sekiranya kita bercakap mengenai faedah papan untuk punggung, maka latihan ini disyorkan untuk mereka yang menderita osteochondrosis dan scoliosis. Hasil pertama membetulkan kelengkungan tulang belakang dapat dilihat setelah beberapa bulan menjalani latihan biasa..

Latihan Purna Sarpasan - Latihan Berguna Untuk Wanita

Purna Sarpasana, atau ular berpose. Senaman berguna, termasuk untuk otot jantung.

  1. Berbaring di perut anda, meluruskan dan menyatukan kaki.
  2. Kami membengkokkan lengan kami di sendi siku, meletakkan telapak tangan kami di lantai di bawah bahu.
  3. Stoking dan dagu terletak di lantai.
  4. Bersandar pada tangan anda, angkat batang badan anda dan bengkokkan punggung, rilekskan otot anda. Kami tidak memusingkan kepala ke bahu, kami cuba membawanya ke belakang dan ke bawah. Kami berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
  5. Tanpa menyentak atau merobek paha dari lantai, semasa anda menghembus nafas, putar kepala anda ke kiri ke depan, kemudian badan.
  6. Kami berehat dan berlama-lama dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
  7. Kami menarik nafas kembali ke pusat.
  8. Kemudian kita memusingkan kepala dan badan ke kanan, sekali lagi kita berlama-lama selama beberapa saat.
  9. Ambil 3-5 putaran ke setiap arah.

Cobalah untuk meningkatkan jangka masa pendekatan, tetapi jangan terlalu banyak otot.

Lumbar Twisting - Aktiviti Rumah

Jangan lakukan latihan ini jika anda mengalami hernia intervertebral atau kelengkungan tulang belakang yang tidak normal..

  1. Berbaring di belakang anda.
  2. Bengkokkan kaki di sendi lutut dan hembuskan perlahan-lahan meletakkannya di sebelah kanan pada sudut 90 darjah ke badan.
  3. Kami memusingkan kepala ke arah lain, memanjangkan tangan kiri ke kiri, memperdalam kelainan.
  4. Kami berehat dan kekal dalam kedudukan ini selama 30-60 saat.
  5. Balik ke seberang dan ulangi latihan.

Pose bayi

Postur bayi akan merehatkan otot dengan sempurna setelah seharian bekerja atau melakukan latihan yang sengit..

  1. Berlutut, punggung duduk di tumit.
  2. Semasa menghembus nafas, kami membongkok ke hadapan, menurunkan bahagian bawah tulang rusuk di antara lutut yang sedikit bercerai.
  3. Regangkan lengan anda di sepanjang badan atau di hadapan anda.
  4. Kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 30 saat.

Senaman membantu melegakan kesakitan dan mengurangkan ketegangan pada otot punggung, terutama di kawasan lumbar, serta menstabilkan keadaan emosi.

Dumbbell Dumbbell

Draf dumbbell cenderung dengan kedua tangan dan kedua-duanya berfungsi dengan baik otot-otot belakang, menguatkannya dan meningkatkan jumlah.

  1. Kami bangun secara merata, kaki selebar pelvis. Bengkokkan lutut sedikit, bengkok ke pepenjuru dengan lantai.
  2. Kami melihat ke hadapan, lengan dengan dumbbell dihulurkan ke bawah.
  3. Semasa anda menghembuskan nafas, tarik siku ke atas tanpa menyebarkannya.
  4. Naikkan dumbbell ke paras perut. Tahan dalam kedudukan ini selama beberapa saat.
  5. Dengan nafas kami menurunkan dumbbell.
  6. Lakukan 3 set 10 repetisi.

Di rumah, anda boleh menggunakan botol air atau pasir dan bukannya dumbbell..

Video: Tarik botol air condong

Deadlift dengan botol

Untuk melakukan deadlift tidak perlu mengunjungi gimnasium, botol air dapat menggantikan barbel dengan sempurna.

  1. Kami berdiri tegak, lengan terentang di sisi.
  2. Duduk untuk mendapatkan botol berisi air atau pasir. Luruskan dengan lembut.
  3. Pada inspirasi, menurunkan, kita mengambil pelvis ke belakang, membengkokkan kaki, membiarkan punggung lurus.
  4. Dengan nafas kita kembali ke kedudukan awal.
  5. Lakukan 4 set 15 repetisi.

Deadlift dengan botol

Deadlift - Latihan Kekuatan Besar untuk Mengetatkan Pinggul, Punggung, dan Punggung.

Video: Membuat deadlift dengan botol

Melakukan senaman untuk otot punggung adalah mustahak bukan sahaja untuk tujuan terapi, tetapi juga untuk pencegahan. Cedera di bahagian bawah punggung atau tulang belakang, walaupun tidak terlalu banyak tekanan, agak mudah. Untuk mengelakkan masalah, dan di masa depan dan masalah kesihatan yang serius, jangan lupakan latihan biasa, yang boleh dilakukan walaupun di rumah.

Tinggalkan komen Batalkan balasan

Untuk soalan anda:

Sekiranya anda mempunyai pertanyaan mengenai bahan yang diposting di sumber tersebut, tanyakan kepada mereka dalam komen ke artikel atau hantarkan melalui pos:

Latihan di Rumah

Punggung dianggap sebagai salah satu bahagian tubuh manusia yang paling rentan, sehingga banyak orang setelah 30 tahun mengalami sakit di bahagian belakang, kekejangan dan kekakuan tisu otot, yang akhirnya dapat menyebabkan patologi serius. Untuk menghilangkan tekanan dari tulang belakang, anda mesti kerap melakukan senaman untuk punggung di rumah. Ini akan membolehkan bukan sahaja menghilangkan sensasi menyakitkan (jika ada), tetapi juga meningkatkan kesejahteraan dan keadaan umum. Agar gimnastik terapeutik mendapat manfaat, tidak membahayakan, sebelum memulakan senaman, anda perlu berjumpa pakar dan menjalani pemeriksaan tulang belakang.

Untuk apa itu?

Dengan perkembangan Internet, semakin banyak orang menjalani gaya hidup dengan mobiliti rendah, bekerja dalam keadaan duduk sepanjang hari. Tetapi untuk mengekalkan kesihatan badan anda, anda mesti kerap bersukan dan melakukan senam gimnastik khas. Dan kerana tulang belakang adalah asas seluruh tubuh manusia, maka pertama-tama adalah perlu untuk menguatkannya.

Tugas utama latihan untuk bahagian belakang adalah seperti berikut:

  • penghapusan rasa tidak selesa dan sakit di tulang belakang, yang sering berlaku dengan latar belakang pelbagai patologi, misalnya, scoliosis;
  • peningkatan keplastikan dan kelenturan badan;
  • memperkuat kesan terapeutik dalam rawatan pelbagai penyakit, serta pencegahan manifestasi berulang mereka.

Bergantung pada tujuan yang dikejar seseorang, set latihan untuk punggung dapat dibahagikan kepada dua kategori utama:

  • latihan pengukuhan yang dirancang untuk menguatkan rangka otot. Latihan sedemikian tidak hanya digunakan untuk rawatan pelbagai penyakit, tetapi juga untuk tujuan pencegahan (dengan pertolongannya, perkembangan komplikasi serius dapat dicegah);
  • latihan untuk meregangkan otot-otot tulang belakang. Sebagai peraturan, latihan regangan diresepkan dalam rawatan tulang belakang yang melengkung, osteochondrosis dan penyakit lain.

Pada nota! Terlepas dari jenis senaman, kesan terapeutik yang diinginkan hanya dapat dicapai jika semua pergerakan dilakukan dengan benar. Jika tidak, jika anda mengabaikan nasihat doktor, anda boleh merosakkan badan anda lebih teruk lagi.

Ciri-ciri gimnastik di rumah

Terdapat prinsip asas yang mesti anda patuhi semasa melakukan senaman gimnastik di bahagian belakang. Ini termasuk:

    peningkatan beban secara beransur-ansur pada badan. Semua latihan harus dilakukan dengan sangat berhati-hati, dan jumlah pengulangan dan latihan harus ditingkatkan secara beransur-ansur;

Pada nota! Latihan yang kerap untuk bahagian belakang akan meningkatkan peredaran darah di kawasan ini, mempercepat pertumbuhan semula tisu yang terjejas, menghilangkan sensasi yang tidak menyenangkan dan menguatkan kerangka otot. Di samping itu, gimnastik seperti itu memberi kesan positif kepada seluruh badan, memperbaiki keadaannya..

Memulakan latihan

Sekiranya anda ingin mengetahui dengan lebih terperinci bagaimana pemanasan bahagian belakang dilakukan, dan juga untuk mempertimbangkan petua praktikal, anda boleh membaca artikel mengenainya di portal kami..

Untuk mengelakkan kecederaan serius, semua latihan untuk tulang belakang dan punggung dianjurkan untuk dilakukan di bawah pengawasan pakar. Dalam kes yang melampau, kawalan sedemikian hanya diperlukan untuk pertama kalinya, dan kemudian gimnastik dapat dilakukan di rumah. Sebagai peraturan, latihan terapeutik hanya mengaktifkan otot rhomboid dan latissimus dorsi, tetapi ini cukup, kerana hanya dua otot ini yang bertanggungjawab menyokong tubuh dalam posisi tegak.

Memanaskan badan

Semua latihan, tanpa mengira kawasan latihan atau tahap persiapan, harus dimulakan dengan pemanasan. Hanya jika otot dipanaskan dengan baik, kecederaan dapat dielakkan. Cukup untuk memperuntukkan masa 5-10 minit. Memulakan kedudukan untuk memanaskan badan - berdiri tegak lurus, jarakkan bahu bahu anda.

Setiap elemen pemanasan mesti dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali:

  • berdiri tegak, lakukan secara bergilir memiring ke hadapan, ke belakang, kanan dan kiri. Semua pergerakan harus lancar;
  • mula-mula putar bahu ke hadapan, dan kemudian ubah arah;
  • angkat bahu anda sebanyak mungkin dan, pasangkannya di titik teratas selama 1-2 saat, perlahan-lahan turun;
  • Luruskan tangan kanan di hadapan anda dan tangan kiri di belakang. Lakukan buaian tangan berulang-ulang;
  • letakkan tangan anda di pinggang dan putar pinggul anda, pertama mengikut arah jam, dan kemudian lawan;
  • menjaga kaki anda lurus, bersandar ke hadapan dan cuba menyentuh permukaan lantai dengan jari anda;

Sebaiknya ulangi keseluruhan kompleks pemanasan semula untuk memanaskan otot dengan betul. Ramai pakar mengesyorkan melakukan latihan "berlari di tempat" semasa pemanasan. Hanya dengan itu anda boleh memulakan latihan utama.

Kompleks senaman

Untuk gimnastik perubatan, anda memerlukan tilam busa yang digunakan semasa yoga, atau permaidani lembut. Seperti pemanasan, latihan ini disarankan untuk dilakukan sekurang-kurangnya 5 kali. Tempoh latihan adalah 20-30 minit. Ini cukup untuk kajian penuh semua kumpulan otot belakang. Berikut adalah arahan langkah demi langkah, yang mana anda dapat menguatkan otot punggung dan tulang belakang.

Jadual. Latihan terapeutik untuk kembali ke rumah.

Langkah, fotoPenerangan mengenai Tindakan
Berbaring di lantai dengan perut anda. Kemudian angkat kaki dan kepala anda pada masa yang sama. Pegang di bahagian atas, perlahan-lahan turunkan kepala dan kaki ke bawah.
Balikkan ke punggung anda dan, menekuk lutut, letakkan tangan anda dengan telapak tangan di atas lantai. Angkat pelvis anda secara perlahan dan kemudian turunkan diri anda dengan perlahan.
Dengan perut anda terbaring, letakkan telapak tangan anda di lantai, pegang di hadapan. Kemudian angkat bahagian atas perumahan dan turunkan dengan perlahan. Pada titik teratas anda perlu berlama-lama selama beberapa saat.
Pastikan kaki anda lurus, condongkan badan ke hadapan dan sentuh lantai dengan tangan anda. Dalam kes ini, bahagian atas badan dan lengan harus berada dalam satu garis, membentuk sudut yang betul dengan kaki. Dalam posisi ini, panjangkan otot punggung anda sebanyak mungkin, dan setelah 5-10 saat, kembali ke posisi awal.
Latihan ini disebut "bar". Untuk melakukan ini, anda perlu menyandar siku dan jari kaki di atas lantai, sambil meluruskan badan. Dalam kedudukan ini, anda perlu membeku selama 30 saat. Pada masa yang sama, bukan sahaja otot punggung diaktifkan, tetapi juga kaki, lengan, bahu, dan juga alat tekan.
Latihan terakhir kompleks rawatan untuk punggung adalah pose embrio. Untuk melakukan ini, duduk berlutut dan tekan kepala anda sedekat mungkin ke lantai, dan rentangkan tangan anda di hadapan anda. Dalam kedudukan ini, anda dapat meregangkan otot punggung dengan baik dan menghilangkan tekanan dari mereka..

Pada nota! Semua latihan di atas bertujuan untuk memperbaiki postur, menguatkan otot punggung dan tulang belakang. Sangat penting untuk memenuhi permintaan mereka untuk orang-orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif..

Kontraindikasi

Walaupun terdapat banyak kelebihan latihan biasa untuk punggung dan tulang belakang, mereka mempunyai kontraindikasi, yang mesti diambil kira sebelum gimnastik:

    perkembangan kehamilan (dalam tempoh ini, perkara di atas tidak disyorkan untuk dilakukan);

Sekiranya latihan terapi dilakukan dengan tidak betul, maka bukannya melegakan sakit belakang atau menguatkan korset otot, keadaan yang semakin teruk dapat diprovokasi. Oleh itu, jika anda meragui kebenaran pelaksanaannya, pastikan anda berunding dengan pakar.

Cara memperbaiki postur

Sekiranya anda mempunyai pekerjaan tidak aktif, misalnya, anda bekerja sebagai pengaturcara, disarankan untuk berehat secara berkala (lebih baik setiap jam) untuk mencegah pelbagai penyakit tulang belakang. Luangkan sedikit latihan untuk bahagian belakang: berjalan sedikit di sekitar bilik, condong ke arah yang berbeza, jongkok dan pusingkan kepala. Ini akan meningkatkan peredaran darah di tulang belakang..

Menginap lama, letakkan sebelah kaki di atas bukit kecil (berdiri atau melangkah), dan kemudian tukar kaki. Manipulasi sedemikian membolehkan anda memunggah tulang belakang, yang, jika anda bertahan lama dalam keadaan tidak bergerak, mengalami peningkatan beban. Anda juga perlu mendekati mengangkat berat dengan betul. Perhatikan badan anda: punggung anda harus sentiasa lurus sambil mengangkat objek yang berat, dan kaki anda harus sedikit bengkok di lutut. Ini akan mengelakkan pelbagai kecederaan lumbal..

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai cara dan kaedah menangani masalah pada orang dewasa, dan juga mempertimbangkan pilihan alternatif untuk membetulkan postur pada orang dewasa, anda boleh membaca artikel mengenainya di portal kami.

Tidur juga disarankan pada posisi tertentu agar tidak menegangkan punggung bawah. Pertama sekali, untuk memperbaiki postur badan, anda harus berbaring di punggung, meletakkan bantal kecil di bawah kaki (iaitu di bawah lutut). Pada masa yang sama, doktor tidak mengesyorkan tidur di perut atau di sisi, kerana ini memberi kesan buruk kepada kesihatan lumbar.

Video - Cara menguatkan otot belakang di rumah

Pendidikan jasmani - klinik di Moscow

Pilih antara klinik terbaik berdasarkan ulasan dan harga terbaik dan buat janji temu

Pusat perubatan "Mosmedmed"

  • Penerimaan dari 700
  • Neurologi dari 700
  • Fisioterapi dari 155

Cara mengepam punggung di rumah

Otot punggung yang terlatih adalah kunci bukan sahaja untuk tubuh yang cantik, tetapi juga kesihatan tulang belakang, dan juga seluruh organisma.

Hari ini kita akan membincangkan cara mengepalkan punggung di rumah untuk lelaki dan perempuan, menawarkan satu set latihan untuk punggung yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah, serta memberi cadangan yang akan membantu menjadikan latihan anda lebih berkesan.

Pertama, mari kita ketahui anatomi untuk memahami dengan jelas otot mana yang harus kita kerjakan..

Otot belakang - anatomi

Bahagian belakang adalah permukaan yang luas dan terdiri daripada banyak otot. Tetapi kumpulan utama kajian ini adalah kumpulan berikut:

  • Otot latissimus dorsi. Dia bertanggungjawab untuk pergerakan bahu ke paksi tulang belakang. Banyak perhatian diberikan pada pengembangan otot ini semasa latihan, kerana ia membentuk siluet berbentuk V..
  • Trapezoid. Bahagian yang paling kelihatan terletak di antara leher dan bahu. Otot ini bertanggungjawab mengangkat lengan ke atas, memiringkan kepala dan menggerakkan bilah bahu.
  • Otot rhomboid. Ia terletak betul-betul di bawah trapezoid dan bertanggungjawab untuk pengurangan bilah dan pergerakannya ke atas.

Ramai pemula dengan naif percaya bahawa cukup untuk mengepam beberapa otot agar kelihatan lebih baik. Lelaki sering memberi tumpuan kepada bisep, dan kanak-kanak perempuan di pinggul dan punggung. Sikap latihan ini tidak akan membawa hasil. Bahagian belakang adalah asas asas, dan anda perlu memperhatikannya semasa latihan kerana beberapa sebab..

  • Punggung yang kuat adalah postur yang baik. Dan, pada gilirannya, mempromosikan ketepuan oksigen tisu, sel, dan yang paling penting - otak. Ini menjadikan anda kurang letih di siang hari..
  • Otot belakang yang dikembangkan dengan baik adalah asas semua latihan asas untuk kumpulan otot yang lain.
  • Melakukan punggung dapat mengurangkan risiko penyakit tulang belakang.
  • Pada akhirnya, kesan estetik yang dapat dilihat. Untuk lelaki - siluet badan berbentuk V, untuk wanita - keupayaan untuk memakai gaun dengan punggung terbuka dan kelihatan hebat.

Sekarang anda tahu apa jenis otot yang kita bicarakan ketika kita hendak melabuhkan punggung dan mengapa kita perlu melatihnya. Sudah tiba masanya untuk pergi terus ke latihan yang kompleks.

Tetapi pertama, anda harus membiasakan diri dengan beberapa cadangan yang akan membantu anda menjalankan sesi latihan dengan kecekapan maksimum dan tanpa kecederaan..

Cadangan Pelaksanaan

  • Mulakan senaman dengan pemanasan. Ini akan membantu memanaskan otot dan mengembangkan sendi..
  • Setiap latihan kompleks mesti dilakukan dalam 3-4 set 15-20 kali setiap satu.
  • Semasa memilih pemberat, pilih berat yang secara teknikal anda dapat melakukan sebilangan pendekatan dan pengulangan yang diperlukan. Lama kelamaan, apabila beban ini kelihatan tidak mencukupi untuk anda, tambah berat beban.
  • Sebaik-baiknya, untuk set latihan ini, perlu diserlahkan hari yang terpisah dalam program latihan mingguan anda.
  • Untuk melakukan latihan, anda memerlukan bar mendatar, dumbbell atau peralatan lain yang boleh menggantikannya.
  • Jangan lupa bahawa kunci pertumbuhan otot adalah pemakanan yang betul. Makanan anda harus berdasarkan protein, karbohidrat kompleks dan lemak sihat..

Setelah menerima semua maklumat yang diperlukan, sudah tiba masanya untuk berlatih dan memahami teknik melakukan latihan untuk punggung.

Latihan di Rumah

Pull-up pada bar mendatar

Latihan yang paling biasa dan paling berkesan untuk menggerakkan otot punggung anda.
Pergi ke palang dan ambil dengan tangan anda dengan pegangan langsung pada jarak yang sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Bengkokkan kaki anda di lutut dan bersilang di pergelangan kaki. Semasa berada di bar, pastikan seluruh badan anda dalam keadaan tegang. Jangan merehatkan otot anda untuk mengelakkan kecederaan..

Tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan, bawa bilah bahu, angkat badan. Pada titik atas, sentuh bar dada atas. Apabila anda menarik nafas, turunkan diri ke posisi awal, dan tanpa berlengah terus bersenam.

Latihan ini tidak dikelaskan sebagai paru-paru. Bagi pemula, mungkin sukar untuk melakukannya dengan betul beberapa kali. Dalam kes ini, lakukan sebanyak mungkin pengulangan, dan secara beransur-ansur meningkatkan jumlahnya dari latihan ke latihan.

Kesalahan pelaksanaan

  • Membiak siku semasa mendaki. Cuba jaga siku anda berhampiran badan.
  • Kelewatan di bahagian atas. Tarik diri anda ke tahap yang diinginkan, turun tanpa berlengah.
  • Pergerakan ke bawah yang tajam. Latihan harus dilakukan pada kadar yang sederhana dan fokus pada kerja otot sasaran.

Hyperextension

Daripada simulator, anda boleh menggunakan sofa keras di rumah. Perkara utama ialah anda boleh meletakkan dan memperbaiki kaki dan pinggul anda.

Berbaring menghadap ke bawah sehingga pinggul anda disokong, dan bahagian atas badan dapat diturunkan secara bebas. Simpan tangan anda di kunci di bahagian belakang kepala anda. Semasa anda menghembuskan nafas, perlahan-lahan angkat badan setinggi mungkin. Semasa anda menghirup dengan kadar yang sama, turun. Untuk berat, anda boleh mengambil dumbbell.

Kesalahan pelaksanaan

  • Tersentak tajam. Kesalahan ini boleh mengakibatkan kecederaan diri..
  • Berat terlalu berat. Gunakan berat badan yang selesa agar tidak membebani punggung.

Dumbbell Dumbbell

Latihan ini dilakukan dengan dua dumbbell yang berdiri, dan yang satu terletak di lengan bebas, dan membolehkan anda mengepam otot latissimus dan rhomboid punggung di rumah. Pertimbangkan teknik pilihan pertama.

Letakkan kaki anda selebar bahu dan bengkokkan sedikit di lutut. Turunkan badan hingga selari dengan lantai, dan buat pesongan di punggung bawah, sedikit sehingga pelvis kembali. Turunkan lengan anda dengan dumbbell ke bawah. Siku harus sedikit bengkok..

Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembuskan nafas, angkat dumbbell ke arah badan, sertakan bilah bahu. Dalam kes ini, siku cenderung ke siling, dan tangan harus melepasi badan. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan tangan ke kedudukan semula. Ulangi senaman tanpa berlengah.

Kesalahan pelaksanaan

  • Angkat siku sisi.
  • Penurunan tajam di tangan. Ini meningkatkan peluang untuk meregangkan ligamen, terutama ketika menggunakan berat kerja yang besar.

Tolak ke atas

Push-up akan sangat berpatutan untuk latihan di rumah..
Memulakan kedudukan - berbaring dengan penekanan pada tangan dan stoking. Letakkan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Seluruh badan adalah satu baris. Semasa anda menyedut, turunkan perumahan serendah mungkin. Semasa anda menghembuskan nafas, naik ke atas, luruskan siku anda.

Kesalahan pelaksanaan

  • Membiakkan siku ke sisi. Untuk kajian sasaran otot-otot belakang lengan, jaga jarak dekat dengan badan.
  • Menurunkan pelvis ke bawah / menaikkan pelvis ke atas. Fokus pada titik ini untuk mengelakkan punggung bawah.

Push-up dalam versi klasik boleh menjadi rumit dengan melakukan seperti berikut:

Pushup Ketinggian

Di sini, letakkan tumpukan buku kecil atau bukit lain di bawah tangan anda. Kedudukan ini akan meningkatkan amplitud pergerakan semasa latihan.

Peningkatan kecenderungan

Angkat kaki ke tanah yang lebih tinggi untuk meningkatkan beban pada otot punggung anda. Semasa melakukan push-up, tahan di bahagian bawah selama beberapa saat.

Latihan untuk bersenam di belakang terdapat sejumlah besar. Kami telah menawarkan yang paling biasa dan berkesan kepada anda. Untuk mempelbagaikan latihan anda, kami mencadangkan anda menonton videonya.

Latihan untuk punggung di rumah - video

Dari video ini, anda akan belajar bagaimana mengepam punggung di rumah dan latihan apa tanpa menggunakan peralatan khas akan membantu anda dalam hal ini..

Kesimpulannya, perlu diperhatikan sekali lagi bahawa hanya latihan menyeluruh seluruh tubuh yang akan membantu anda mencapai hasil pembentukan fizikal atletik. Dan kerja yang betul dan betul secara teknikal pada otot belakang akan memastikan keselamatan dan keberkesanan semasa melakukan latihan lain.