Bersenam dengan bola untuk tulang belakang dan menguatkan otot punggung

Bola gim adalah sifat yang berguna bagi mereka yang ingin menguatkan postur badan mereka dan menjadikannya lebih menarik, untuk mencari tulang belakang dan korset yang sihat. Simulator sukan seperti ini diedarkan secara meluas pada masa ini, kerana ia mudah, serba boleh, mudah digunakan, dan juga berpatutan..

Varieti bola untuk gimnastik

Bola fitball atau gimnastik adalah bola getah yang agak kuat dan elastik, yang sangat sesuai untuk pelbagai latihan fizikal. Simulator sejagat untuk sukan ini paling kerap dibuat dari bahan sintetik dan boleh terdiri daripada pelbagai jenis..

Jenis bola fitball utama:

  • Bola fitball bulat sederhana dengan diameter boleh berbeza dari 45 hingga 95 cm. Orang-orang dari kategori umur yang berbeza dapat menggunakannya. Bola seperti itu dapat menahan beban dari 150 hingga 300 kg dengan mudah.
  • Oval fitball sangat mirip dengan bulat, tetapi dianggap lebih stabil kerana permukaan permukaan yang lebih besar dengan lantai. Tetapi berat bola seperti itu dapat bertahan dari 100 hingga 140 kg.
  • Fitball untuk urut. Permukaan bola semacam itu ditutup dengan jerawat kecil, sehingga dapat mengurut, mengerjakan bidang utama yang berkualiti tinggi, sehingga meningkatkan peredaran darah.
  • Fitball dengan pegangan tambahan. Selain pena, jenis ini tidak berbeza dengan bola gimnastik sederhana. Tetapi pegangan (dengan kata lain tanduk) memberikan lebih banyak perlindungan untuk ibu dan anak yang hamil, kerana ia mengurangkan kemungkinan terjatuh. Jenis lain adalah bola fit dengan kaki. Ia boleh digunakan sebagai ganti kerusi dan untuk latihan dengan pemberat tambahan.

Kebaikan menggunakan fitball

Bentuk pedang yang dipilih secara individu dan keanjalannya yang optimum akan membantu menggunakannya walaupun bagi orang yang mempunyai berat badan atau urat varikos, kerana beban dalam kes ini pada sendi dan anggota bawah akan dikurangkan dengan ketara.

Sebaliknya, senaman dengan aksesori sukan seperti itu akan membantu menguatkan pelbagai kumpulan otot utama dan menjadikan badan menjadi tona, meningkatkan koordinasi pergerakan dan membakar banyak kalori tambahan. Fitball juga memberi kesan yang baik kepada wanita hamil dan meningkatkan kesejahteraan mereka secara keseluruhan..

Ciri pemilihan bola

Peraturan utama ketika memilih adalah tidak membeli bola termurah. Masalahnya ialah fitball yang terlalu bajet boleh menjadi tidak berguna, tidak selesa, dan juga boleh menjejaskan kesihatan.

Ciri-ciri bola gim:

  • Tahan terhadap tekanan kerana keanjalan projektil dan kekuatan keseluruhan bahan. Bola yang baik dapat menampung berat total hingga 300 kg. Sekiranya latihan pada bola akan diadakan bersama dengan dumbbells, yang terbaik adalah membeli bola untuk latihan kekuatan.
  • Bahan Produk Sebaik-baiknya, bola sukan hendaklah dibuat dari lateks atau polivinil klorida. Produk murah sangat sejuk untuk disentuh. Permukaan tangan meluncur dengan tidak senang pada kulit inventori seperti itu. Dengan cubitan ringan, sebilangan besar lipatan tetap berada di permukaan bola. Ini barang buruk. Sekiranya, setelah menekan permukaan bola dengan tangan, ia memantul sedikit, dan sedikit panas datang dari itu, maka ini adalah peralatan yang baik untuk sukan. Juga, fitball yang baik membawa sifat antistatik, permukaannya tidak boleh terlalu berliang. Permukaannya mesti tetap licin tanpa jahitan yang menonjol, dan puting mesti ditekan dengan baik ke dalam.
  • Keselamatan inventori. Sekiranya bola sedikit rosak, maka tidak akan meletup. Perlu diingat bahawa untuk keselamatan bola harus memiliki sistem anti-letupan khas yang memungkinkan subjek mengempis dengan lancar.
  • Jumlah keseluruhan bola. Dalam kes ini, semuanya adalah individu dan secara langsung akan bergantung pada ketinggian dan berat pelajar. Untuk memahami ukuran yang sesuai untuk anda, anda perlu duduk di atas kerusi dan mengukur jarak dari sendi lutut ke lantai. Hasil seperti itu secara langsung akan mempengaruhi diameter bola..
  • Warna bola. Sudah tentu, ini adalah masalah selera semua orang, tetapi pada masa yang sama, beberapa ciri kesan palet warna pada seseorang mesti diambil kira. Nada biru dan hijau secara positif dapat mempengaruhi dan menenangkan sistem saraf, serta menurunkan tekanan darah. Kuning adalah psikostimulan. Jeruk adalah antidepresan. Merah adalah imunostimulan.
  • Peralatan. Bola sukan yang baik dalam kit mempunyai pam penuh, kerana sangat sukar untuk mengayunkan bola sendiri.

Peraturan Latihan

Bola gim adalah alat yang bagus, tetapi anda perlu menggunakannya dengan betul. Terdapat beberapa peraturan untuk menggunakannya:

  • Setiap set latihan harus dipilih berdasarkan kecergasan fizikal pengguna.
  • Setiap pelajaran harus dimulakan dengan pra-pengisian dan pemanasan seluruh badan. Dalam kes ini, anda perlu menghabiskan 5 hingga 7 minit pada giliran badan, berlari di tempat dan melompat.
  • Jumlah beban harus ditingkatkan secara beransur-ansur. Ini benar terutama bagi seorang pemula: perlu dilakukan tidak lebih dari 5 pendekatan dalam satu sesi.
  • Untuk menyukarkan prosesnya, anda boleh mengepam bola dengan lebih kuat, maka ia akan menjadi kurang stabil dan menyebabkan otot-otot mengalami regangan beberapa kali lebih banyak.
  • Bola sukan akan memberi kesan, walaupun anda hanya duduk diam dan menonton TV. Tubuh pada masa ini akan dipaksa untuk mengekalkan keseimbangan tertentu, yang bermaksud bahawa otot-otot akan berlatih.
  • Keseluruhan set latihan boleh dilakukan 3 kali seminggu atau 2-3 latihan selama 15 minit setiap hari.
  • Pengiring berterusan untuk latihan bola sepak adalah pernafasan yang lebih dalam dan lebih seragam..
  • Latihan jauh lebih menyeronokkan jika anda memainkan muzik yang sesuai dan bersesuaian dengan senaman..

Latihan Bola Untuk Kecergasan

Bekerja dengan peralatan sukan mempunyai kesan positif untuk memperbaiki sendi, menguatkan ligamen dan pada masa yang sama tidak memuatkan tulang belakang. Sekiranya anda duduk di atasnya seperti di kerusi atau kerusi berlengan, maka yang lain, anda boleh mengekalkan postur yang betul dan cantik.

Fitball berjaya digunakan sebagai:

  • ejen fizikal terapeutik;
  • alat untuk pemulihan selepas kelahiran;
  • peralatan sokongan semasa kehamilan;
  • bermaksud untuk menguatkan otot-otot tulang belakang;
  • ubat profilaksis.

Kelenturan tulang belakang

Fleksibiliti bukan hanya kemampuan untuk menyentuh tumit dengan cepat ketika bersandar ke depan atau dengan mudah duduk di atas benang. Pemilik tulang belakang yang maju mempunyai bayangan yang indah dan postur yang baik. Bersama dengan pergerakan asas untuk memberi kelenturan pada badan, latihan dengan fitball hanya akan menguatkan dan mempercepat kesan latihan.

  1. Perlu berbaring menghadap ke bawah. Bola berada di bawah perut. Tangan perlu disilangkan di hadapan anda. Kaki harus dititikberatkan. Inti pelajaran adalah menggulung bola (dada - perut), tanpa menggunakan kaki dan tangan untuk ini. Ulangi pergerakan sedemikian kira-kira 10 kali. Lama kelamaan, bilangan pengulangan perlu ditingkatkan..
  2. Kedudukan permulaan tetap sama. Semasa menghembus nafas, anda perlu mengambil batang badan yang sekata. Pada masa yang sama, anda perlu meluaskan dada: untuk ini, tangan diletakkan di belakang bilah bahu, dan selepas itu anda perlu berusaha menutup bilah bahu itu sendiri. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan semula dengan berhati-hati. Latihan harus diulang 10 kali dan dari waktu ke waktu untuk meningkatkan jumlah beban pada otot.
  3. Hanya berbaring di atas bola juga akan berguna untuk mengembangkan fleksibiliti. Untuk melakukan ini, berbaring di punggung dengan bola fitball. Badan (punggung dan punggung bawah) ditekan ke bulatan. Kepala harus dilemparkan ke belakang, leher harus dilonggarkan, anggota badan harus ditarik ke hadapan (kaki, serta tangan harus sampai ke permukaan lantai). Dalam kedudukan ini, anda perlu terus berada selama 2 minit.

Penjajaran rangka tulang belakang

Terdapat juga latihan yang akan membantu bukan sahaja menguatkan, tetapi juga menyelaraskan tulang belakang, jika ada kelengkungan:

  1. Berbaringlah di atas fitball dengan permukaan perut, seolah-olah anda memeluknya. Atas inspirasi, adalah bermanfaat untuk menaikkan badan, sambil meluruskan dalam satu garis, secara maksimum memaparkan dada anda. Semasa menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.
  2. Anda perlu duduk, letakkan bola fit di sebelah anda, bersandar dengan tangan anda. Seterusnya, putar bola dari arah kami, ikuti batang badan di belakangnya, pastikan badan berada di selari yang sama dengan lantai dan berbaris dalam satu garis di tangan. Di pintu keluar kita kembali ke posisi permulaan.

Latihan membina otot

Latihan pada bola fit untuk tulang belakang harus dilakukan dengan berhati-hati dan berurutan:

  1. Berbaring perut dengan bola sukan, berpura-pura mengalir di atasnya. Otot belakang dilonggarkan. Anda boleh berada dalam kedudukan ini untuk jangka masa yang tidak terhad.
  2. Membuat putaran. Perlu duduk di atas fitball. Letakkan kaki anda pada sudut yang betul, dengan kaki anda bersandar di permukaan lantai. Semasa bekerja dengan satu baskom, anda perlu melakukan putaran yang berbeza dengan bola fitball (kiri-kanan, dan juga dalam bulatan), pada masa ini punggung dan kaki tidak boleh disertakan dalam latihan. Sekiranya anda melakukan latihan muzik seperti itu, maka pada masa ini anda akan dapat menari sedikit dengan badan anda.

Latihan fitball untuk bahagian belakang:

  1. Bersandar pada bola fit, bersandar dengan bahagian bawah kaki. Dengan tangan yang diluruskan, anda perlu berehat di lantai. Seterusnya, tangan harus digerakkan ke depan, seolah-olah melangkah, dan dengan cara yang sama untuk kembali ke kedudukan semula.
  2. Kedudukan permulaan tetap sama. Dalam kedudukan ini, anda perlu melakukan 5 hingga 10 push-up.
  3. Berbaring dengan punggung dengan bola sukan. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan menyeberang ke istana. Buat 5 hingga 10 lif badan ke atas.
  4. Kedudukan permulaan adalah sama seperti pada latihan ketiga. Anda perlu bergiliran menaikkan kaki. Cukup 10 pengulangan untuk setiap kaki individu.

Senaman sejagat

Latihan sedemikian sesuai untuk semua orang. Semasa melaksanakannya, anda perlu memantau teknik dan kedudukan badan dengan teliti:

  • Sudut. Kaki dan lengan yang dinaikkan pada sudut 45 darjah dipegang pada kedudukan ini selama beberapa minit - latihan ini sendiri memberi kesan yang baik terhadap statik. Sekiranya anda juga mengambil fitball di tangan anda, maka kesan latihan akan meningkat beberapa kali. Sekiranya anda dapat mengulangi latihan ini beberapa kali, maka kumpulan otot yang berlainan akan segera bekerja.
  • Melakukan kelainan. Posisi badan tetap ada, seperti dalam latihan sederhana, hanya penekanan badan tidak pada permukaan lantai, tetapi pada bola olahraga. Badan harus diangkat dan kekal dalam kedudukan ini untuk sementara waktu, kemudian kembali ke posisi awal. Latihan sedemikian akan membawa hasil jika dilakukan secara berkala dalam 3 set 10 pengulangan setiap satu.
  • Menarik kaki ke dada. Berbaring dengan perut fitball, anda perlu melakukan gerakan ke depan. Dalam kes ini, anda mendapat sejenis tali dengan penekanan pada tangan dan memasang lutut pada bola. Pada masa ini, sangat penting untuk tidak membengkokkan punggung bawah. Seterusnya, anda perlu mula menarik lutut ke dada, memutar bola, dan kembali ke posisi awal. Kecondongan tangan pada masa ini akan berubah. Bahagian badan akan dibawa ke bola baling. Untuk meningkatkan kesan keseluruhan, anda perlu mula menarik bola dengan kaki lurus.
  • Tolak ke atas. Pergerakan tetap ada, seperti push-up yang sederhana, tetapi dalam hal ini sandaran kaki adalah bola sukan. Melakukan senaman seperti itu, penting untuk menjaga punggung bawah yang rata dan tidak membengkok pada titik mana pun. Untuk satu pendekatan lakukan 10 push-up. Kompleks ini boleh merangkumi dari 2 hingga 3 kitaran. Untuk meningkatkan kesan keseluruhan, anda boleh mengangkat sebelah kaki ke atas dan terus bersenam.
  • Tolak belakang. Ini adalah squats sederhana, tetapi dengan beban tambahan dalam bentuk bola di belakang punggung anda. Tangan dilekatkan di bawah di punggung. Badan sedikit bengkok ke hadapan. Bias ini meningkatkan kesan pada otot kaki. Perlu melakukan 10 setinggan dua set berturut-turut.

Fitball dapat menggantikan anda dengan seluruh gimnasium, tetapi anda perlu belajar bagaimana menanganinya dengan betul dan berkesan..

Urut sendiri dengan bola tenis: bagaimana meletakkan punggung anda dengan teratur dan bukan sahaja

Terima satu artikel yang paling banyak dibaca melalui surat sekali sehari. Sertailah kami di Facebook dan VK.

Tulang belakang manusia bertanggungjawab untuk semua pergerakan yang dilakukan oleh badan. Tetapi lebih-lebih lagi, di sepanjang tulang belakang - dari tempat ia melekat pada tengkorak ke tulang ekor - adalah asas sebahagian besar otot-otot tubuh manusia. Gaya hidup yang tidak aktif atau tidak aktif membawa kepada fakta bahawa otot-otot ini berada dalam keadaan kekejangan berterusan ("pencetus"). Yang menyedihkan ialah kekejangan ini tidak dihilangkan selama bertahun-tahun, bahkan beberapa dekad. Mereka tidak dapat dihilangkan dengan ubat. Satu-satunya cara untuk menghilangkannya adalah dengan urutan tekanan dalam..

Sehingga kini, urut seperti itu tidak terdapat dalam senarai perkhidmatan pelbagai bilik urut dan perkhidmatan neurologi. Tetapi para yogi di Timur Tengah menganggap perlu untuk berkongsi dengan orang-orang apa yang akan membantu menghilangkan rasa sakit di seluruh badan dan memanjangkan jangka hayat. Bola tenis telah menjadi alat yang ideal untuk urut mendalam di sepanjang tulang belakang. Hasilnya, walaupun selepas urut pertama, sungguh menakjubkan. Ramai yang mencuba mendakwa bahawa selepas sesi 10 minit pertama, sakit belakang bawah ketika duduk, sebelum itu mereka menyeksa selama 10-15 tahun, hilang. Di samping itu, mereka menyatakan bahawa mereka lebih bersedia membayar wang kepada ahli neuropatologi.

Mula-mula anda perlu mengambil dua bola tenis dan kaus kaki lama yang diperbuat daripada kain elastik. Lebih baik jika ia adalah barang usang yang terbentang ke semua arah. Bola perlu dimasukkan ke dalam kaus kaki dan dibalut sekuat mungkin. Sebaik-baiknya, ia tidak boleh berfungsi sepenuhnya untuk menekan jari antara bola antara ibu jari dan jari telunjuk. Ternyata simulator yang berkesan.

Urut harus dilakukan di atas tikar yoga atau hanya di atas permaidani. Tidak digalakkan mengurut pada lamina atau permukaan licin yang lain - anda boleh lebam pada siku dan bahagian badan yang lain. Objektif urut: perlu menggulung simulator di sepanjang tulang belakang sehingga persimpangan antara bola jatuh pada proses putaran tulang belakang yang menonjol, dan dua bola simetri di kedua-dua sisi garis tulang belakang.

Urut ajaib ini mempunyai peraturan keemasan: JANGAN LEPAS. Sekiranya pecah, urut akan kurang berkesan 5-6 kali. Semakin lama bola bersentuhan dengan tempat yang sama di mana otot-otot yang telah dijepit selama bertahun-tahun berada, semakin cepat rasa sakit akan lega. Tetapi! Melegakan kesakitan tidak boleh berlaku di sepanjang tulang belakang, tetapi di tempat-tempat lain yang sering mengejutkan: di pelipis, leher, dada, bilah bahu, tulang selangka, tangan, lutut, kaki dan bukan sahaja.

Berat badan seseorang, sebagai peraturan, melebihi tanda 50 kilogram. Tangan ahli terapi urut, bahkan yang paling maju, tidak dapat memberi tekanan seperti itu pada otot spasmodik. Keunikan urut ini adalah bahawa pengamal dapat mengatur sensasi, tempat mengurut, menggunakan berat badannya sendiri untuk menghancurkan keketatan otot, memberi tahu bola tentang berat badannya dan mengarahkan tenaga ajaib ini untuk menghilangkan rasa sakit tua.

Kedudukan awal adalah siku di lantai, kaki dibengkokkan di lutut, kaki bersandar kuat di lantai. Anda perlu memilih titik pertama untuk diri sendiri. Terbaik jika ia adalah kawasan toraks. Hampir semua bola mengurut sendiri mempunyai pengalaman yang hampir sama: “Ketika saya menekan dada, ada rasa sakit di bahagian dada selama beberapa saat. Itu menakutkan, dan kemudian datang lega yang mengejutkan, seolah-olah batu telah hilang dari badannya, yang telah bertahun-tahun berada di sana. " Kemungkinan sesi urut diri pertama akan memberi kesan yang sama.

Peraturan keemasan yang kedua: JANGAN TERDAPAT DENGAN RASA SAKIT. Sekiranya anda takut sakit akut yang timbul pada titik tekanan, dan berhenti menekan titik, keberkesanan urutan ini akan dikurangkan menjadi hampir sifar. Sebaik sahaja sensasi rasa sakit berlaku, perlu berhenti, membeku, meningkatkan tekanan pada titik ini (contohnya, berbaring di punggung, kaki dan lengan anda merebak) dan tunggu sehingga rasa sakit digantikan oleh sensasi biasa untuk menjumpai bola di bawah badan. Beberapa kekejangan dapat "pecah" dalam 2 saat, seperti pada contoh di atas. Dan beberapa akan musnah setelah tekanan 40-60 minit, dibahagikan kepada 10-20 sesi.

Setelah pada satu ketika rasa sakit telah berubah menjadi sensasi netral, perlu menggulung bola ke titik baru. Sekiranya tidak ada rasa sakit, tidak masuk akal untuk berlama-lama tanpa rasa sakit. Sebaik sahaja titik baru dijumpai yang bertindak balas terhadap bola dengan kesakitan, anda perlu berhenti dan menghancurkan bola secara statik selama dari 30 saat hingga beberapa minit.

Sudah tentu, mungkin terdapat titik-titik spasmodik di mana rasa sakit tidak hilang dan setelah 5 minit tekanan dengan bola. Ini bermaksud bahawa anda perlu kembali kepadanya pada sesi seterusnya, sehingga rasa sakit pada titik itu berlalu. Beberapa pengamal mengatakan bahawa mereka menghilangkan semua kesakitan lama setelah 15 sesi masing-masing 10-20 minit.

Kawasan sakral dapat diurut dengan mengangkat kaki dari lantai. Ini akan meningkatkan tekanan dan, akibatnya, kesan pada otot spasmodik.

Anda perlu bersiap sedia kerana urutan yang paling menyakitkan akan dilakukan di kawasan bilah bahu. Para praktisi berkongsi bahawa air mata keluar dari mata mereka, erangan sukarela keluar dari kerongkong. Perkara seperti itu perlu diurut dalam dos, misalnya, selama 2 minit setiap sesi. Tetapi harus diingat bahawa urut ini 100% selamat dan praktikal tidak mempunyai kontraindikasi (kecuali hernia tulang belakang). Oleh itu, jika ada keberanian yang cukup untuk memecahkan pencetus kompleks pada satu masa, anda boleh berbaring di kawasan yang paling menyakitkan selama 10 minit. Pahala untuk siksaan adalah menghilangkan rasa sakit yang berlangsung selama bertahun-tahun atau siksaan setiap hari, hanya dalam satu sesi tekanan 20 minit.

Adalah mustahak untuk mengurut tulang belakang di sepanjang leher, dan juga di mana tengkorak dilekatkan pada tulang belakang. Kawasan ini mengambil tempat "terhormat" ketiga (setelah bilah punggung dan bahu bawah) di hadapan otot-otot spasmodik akibat kenyataan bahawa hampir setiap orang membengkokkan komputer atau telefon pintar selama berjam-jam. Urut kawasan leher dilakukan mengikut semua cadangan yang disenaraikan di atas, namun bola dinamik di kawasan ini lebih dialu-alukan daripada kawasan tulang belakang yang lain.

Sekiranya anda meletakkan bantal atau bata yoga di bawah kepala, anda boleh membaca buku, menonton TV atau menggunakan telefon pintar sambil mengurut lumbar.

Terutama bagi mereka yang percaya bahawa bola sangat sukar, kami telah mengumpulkan 8 latihan sederhana tepat di tempat kerja yang akan membantu menghilangkan rasa sakit di leher, bahu dan punggung bawah.

Adakah anda suka artikel itu? Kemudian sokong kami, tekan:

Latihan Fitball

Bola fitball atau gimnastik adalah peralatan sukan yang tidak boleh berubah dari setiap gimnasium, di mana kelas kecergasan diadakan. Ia juga dipanggil bola kecergasan Swiss atau. Belon besar ini tidak hanya berlaku di gimnasium, tetapi merupakan simulator yang sangat baik untuk mengembangkan kekuatan, menjaga keseimbangan, daya tahan sistem kardiovaskular.

Bola fit elastik dan besar sangat bagus untuk melakukan pelbagai latihan, memulihkan bentuk setelah cedera kerana kemampuan untuk mengurangkan ketegangan pada otot dan tulang belakang. Semuanya bergantung pada cara menggunakan peralatan sukan seperti itu. Bola kecergasan sangat popular di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan, menjaga kesihatan diri. Anda boleh berlatih bola Swiss di gim dan di rumah.

Apa yang patut menjadi bola sepak?

Proyektil ini paling berkesan dengan ukuran yang tepat. Bola gimnastik dihasilkan dalam variasi tiga diameter:

  • kecil dalam 55 cm;
  • sederhana pada 65 cm;
  • besar pada 75 cm.

Yang pertama adalah untuk orang yang tingginya 149-164, yang kedua - 164-171, dan yang ketiga - 180 sentimeter ke atas.

Untuk memilih bola Switzerland yang betul, anda perlu duduk di atasnya. Sekiranya pinggul dengan lutut membentuk sudut tepat ke permukaan lantai, maka projektil bersaiz ideal.

Cara menangani fitball?

Terdapat banyak latihan yang membolehkan anda menurunkan berat badan dan mengekalkan nada otot. Perkara utama adalah dengan mengambil kira hakikat bahawa sebilangan dari mereka memerlukan penggunaan fitball dengan diameter yang berbeza - lebih besar atau lebih kecil. Untuk memanfaatkan sepenuhnya, anda perlu mengambil bola dengan ukuran yang sesuai.

Tahap kecergasan fizikal secara langsung mempengaruhi jumlah set dan repetisi. Pilihan terbaik adalah melakukan untuk setiap latihan 3-5 set 10-20 pengulangan untuk setiap latihan. Anda dapat meningkatkan beban selepas beberapa latihan. Sekiranya tidak ada masalah dengan latihan, maka kecepatan dipilih dengan betul.

Satu set latihan pada fitball

Program yang dicadangkan direka sedemikian rupa sehingga membolehkan anda melakukan semua kumpulan otot badan.

Latihan di bola gim untuk badan bawah

1 - Squats dengan bola gimnastik di atas kepala anda

Latihan yang mudah dan biasa bagi banyak orang, keberkesanannya ditingkatkan dengan penggunaan bola kecergasan. Ia berfungsi dengan baik pada otot kaki dan lengan..

Lakukan jongkok biasa, tetapi angkat tangan anda dengan fitball yang terjepit di antara kedua telapak tangan anda. Pastikan untuk melibatkan kumpulan otot deltoid, bahu dalam kerja. Perhatikan batang tubuh anda. Ia mestilah menegak.

Lakukan sekurang-kurangnya 10-15 push up.

2 - Squats ke dinding

Latihan kekuatan quadriceps yang berkesan untuk mewujudkan daya tahan melalui fitball.

Berdiri dengan punggung ke dinding pada jarak satu meter, letakkan kaki anda di paras bahu. Posisikan bola di antara dinding dan punggung bawah, dan kemudian turunkan diri anda dengan lembut. Pada kedudukan bawah, lutut harus dibengkokkan pada sudut tepat. Bersongkok, naik ke atas.

Ulangi tindakan yang sama 10-15 kali.

Perhatikan kedudukan bola baling. Dia dipindahkan ke bilah bahu semasa jongkok, yang memungkinkannya memberikan sokongan belakang.

3 - Squats dengan bola kecergasan di antara lutut

Direka untuk membuat bahagian bawah paha bahagian bawah, yang merupakan salah satu kawasan yang paling bermasalah.

Berdiri lurus, letakkan bola fit di antara kaki anda. Pusatnya mesti berada di lutut. Bola tidak boleh menyentuh permukaan lantai. Turun sehingga lutut anda membentuk sudut yang betul, sambil menekan dan memegang bola fitball. Tahan pada titik detik yang melampau selama 30-45.

Saranan: Kecekapan maksimum dari squats seperti ini membolehkan anda mendapatkan bola fit dengan diameter lebih besar, yang dimensinya lebih besar daripada bola yang sangat sesuai. Cengkerang seperti itu akan memberikan beban yang diperlukan pada pinggul. Sekiranya sukar untuk menjaga keseimbangan, pada awalnya dibenarkan menggunakan sokongan sebagai dinding atau kerusi.

4 - Latihan Hip Fitball

Latihan berfungsi dalam tiga arah sekaligus.

Berbaring di permukaan lantai, lengan dilanjutkan sepanjang batang tubuh, meletakkan tumit dan betis pada bola fitball. Angkat pinggul, angkat diri dari lantai dengan perut dan punggung. Gunakan tangan anda untuk mengekalkan keseimbangan..

Setelah menghembus nafas, tanpa melepaskan kaki dari bola fitball, tarik lutut ke arah pinggul. Pegang dalam posisi selama beberapa saat, tarik nafas dan luruskan kaki anda.

Jaga punggung anda dan bekerja dengan maksimum..

Bilangan pengulangan harus dibawa ke 10-12.

5 - Jongkok perlahan dan dalam

Menyumbang untuk menguatkan dan mengekalkan nada kaki, abs, lengan.

Panjangkan kedua tangan anda dengan fitball di depan wajah anda. Turun, melakukan jongkok, sambil menggerakkan bola ke kiri, memegangnya sedikit lebih tinggi di atas kaki kiri. Tarik nafas perlahan-lahan tiga kali, bangkit.

Untuk membuat senaman seefektif mungkin, pegang tangan anda dengan ketat di depan badan dan jongkok serendah mungkin.

Jumlah pengulangan optimum yang dilakukan dalam satu pendekatan dianggap sekurang-kurangnya 10-15 squat.

6 - Lunges dengan bola fit

Latih kemampuan menjaga keseimbangan.

Berdiri dengan punggung ke bola, letakkan kaki anda ke atas sehingga telinganya mendongak. Dengan kaki bebas anda, selangkah 15 sentimeter ke depan, bengkokkan kedua lutut. Kawal kedudukan kaki depan. Dia harus meletakkan kaki sepenuhnya, bukan hanya pada jarinya. Sekiranya sukar untuk segera mencapai hasil yang diinginkan, anda boleh menggunakan sokongan dalam bentuk pagar atau kerusi.

Ulangi paru-paru dalam seperti itu hendaklah 8-10 kali pada setiap kaki. Apabila kecergasan fizikal memungkinkan, lebih banyak yang dapat dilakukan..

7 - Hiperextensi terbalik

Melakukan senaman ini membantu menguatkan otot punggung..

Berbaringlah di atas fitball anda dengan dada. Jari dan tangan diletakkan di atas lantai. Pusing sedikit ke hadapan sehingga lengan anda rata dengan tali pinggang bahu dan pinggul anda tidak menyentuh permukaan bola.

Libatkan otot perut dan kaki tertutup. Untuk melakukan ini, angkat kaki lurus sehingga rata dengan badan. Cubalah untuk terus berada di titik yang melampau selama mungkin.

Jumlah pengulangan, sama dengan 12-15 kali, mesti dilakukan dalam satu pendekatan, tanpa naik dari bola.

Latih tubi bola gim untuk bahagian atas badan

Bahagian kompleks ini melengkapkan tujuh latihan pertama dengan sempurna, membantu mengekalkan bentuk badan bahagian atas.

8 - Push-up dengan fitball

Jauh lebih rumit daripada biasa, tetapi juga jauh lebih berkesan. Perkara utama adalah menguasai teknik pelaksanaan.

Letakkan fitball di depan anda, berbaring di atasnya sehingga otot inti berada di bahagian atas bola, dan lengan dan kaki anda menyentuh permukaan lantai. Susun semula lengan anda, gerakkan ke depan sehingga kaki bawah terletak pada bola. Tubuh tidak boleh dibengkokkan, tetapi tetap lurus. Setelah menetapkan kedudukan ini, lakukan push-up, turun sehingga lengan bawah selari dengan lantai. Bangun.

Kita mesti berusaha melakukan sekurang-kurangnya 8-10 push-up. Sekiranya penyediaan memungkinkan, besar.

9 - Berdiri "berbaring di gimnastik bola"

Latihan yang hebat yang membolehkan anda mengubah sikap biasa kerana kemampuan untuk memegang posisi pada bola fit yang tidak stabil menjadi senaman sebenar untuk otot lengan dan bahu.

Pilihan mudah melibatkan memfokuskan siku dengan lengan bawah pada bola gimnastik, dan yang rumit dilakukan dengan tangan yang diluruskan. Pertama, ada satu kaki memanjang, dan kemudian melangkah mundur untuk meletakkan yang kedua.

Mencapai hasil maksimum membolehkan memegang posisi sehingga 30 saat dalam setiap pendekatan..

10 - Melancarkan bola gim

Melakukan senaman ini melibatkan kedua-dua otot teras dan lengan..

Letakkan fitball di lantai, dan anda berlutut di belakangnya, dengan telapak tangan anda di bahagian atas bola. Tolak tempurung di hadapan anda. Berhenti ketika trisep berada di belon dan kaki bergerak terpisah di lutut. Pergerakan dilakukan kerana otot inti yang padat, "mendorong" badan ke hadapan.

Tidak perlu segera melakukan banyak pengulangan. Perkara utama adalah memerhatikan teknik yang betul. Buat pertama kalinya, 10 pengulangan sudah cukup.

Sekiranya tekanan berlebihan dikenakan pada lutut, gunakan tikar yoga atau letakkan tuala biasa.

11 - Hiperextensi

Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot tulang belakang..

Perut dan pinggul berada di bola fitball, dan kaki lurus berada di belakang peluru. Untuk mengekalkan keseimbangan, ambil bola dengan tangan anda. Sekiranya kaki tergelincir, anda boleh meletakkannya di dinding. Angkat dada setinggi mungkin, letakkan telapak tangan anda di bahagian belakang kepala anda. Pegang kedudukan ini dan kembali ke kedudukan permulaan..

Lif sedemikian mesti diulang 12-15 kali.

12 - Triceps Pushup

Benarkan anda menguatkan dan menegangkan trisep.

Duduk di atas bola fitball, kaki tersebar di lebar bahu, bengkok pada sudut yang betul di lutut. Letakkan tangan anda di atas bola dan gerakkan perlahan-lahan sehingga mereka menonjol beberapa sentimeter ke hadapan. Kedudukan yang betul ditunjukkan oleh fakta bahawa lengan menyokong badan, dan tumit terletak di lantai. Dengan menggunakan trisep, turunkan tangan anda beberapa sentimeter ke bawah, kembali ke titik permulaan.

Lakukan dari 10 hingga 15 push-up, menjaga punggung anda lurus, melibatkan otot-otot penekan.

13 - The Wedge

Latihan yang cukup kompleks dan maju untuk menyelesaikan pers. Ia bukan sahaja menguatkan otot perut, tetapi juga membuat anda berpeluh cantik.

Regangan Fitball

Pada akhir satu set latihan untuk mengelakkan kecederaan dan sakit otot yang tidak perlu, pastikan anda melakukan regangan. Peregangan pada bola adalah keseronokan berganda. Pertama, mengambil berat badan anda, membantu berehat. Kedua, membantu menghilangkan tekanan pada sendi..

Regangan penuh:

Posisi permulaan: Duduk di atas bola fitball dengan kaki anda pada jarak tertentu darinya. Kemudian turunkan pinggul anda sehingga punggung, punggung bawah dan punggung anda berada di atas bola dengan sedikit sudut. Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar dari bahu anda, bengkokkan lutut anda, biarkan tangan anda tergantung bebas.

Dari posisi ini pada nafas, luruskan kaki anda dan bengkokkan ke arah busur sehingga bola berada di bawah punggung dan punggung, sementara kaki harus tetap di lantai.

Semasa anda menghembuskan nafas, angkat lengan lurus di belakang kepala anda dan sentuh lantai dengan hujung jari anda. Kekal dalam kedudukan ini selama 30 saat. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Regangan belakang fitball:

Kedudukan permulaan: Duduk di atas bola baling, pegang diri di bawah lutut dan bulatkan punggung. Dari kedudukan ini, rentangkan bahagian bilah bahu ke belakang. Kemudian rilekskan otot punggung, bahu dan leher anda. Bersandar dan tahan selama 30 saat. Badan anda harus jatuh lebih rendah dan lebih rendah tanpa usaha, mencapai kelonggaran maksimum. Kembali ke kedudukan permulaan.

Meregangkan otot bahu:

Posisi permulaan: duduk tegak, ambil siku tangan kiri, bengkokkan sedikit di depan dada. Dari kedudukan ini, tanpa menaikkan bahu lengan yang diregangkan, tarik ke arah yang bertentangan. Pastikan perumahan tidak bergerak. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan. Regangkan lengan kanan anda.

Regangan Payudara:

Kedudukan permulaan: Duduk tegak dan angkat siku yang bengkok di siku sehingga tangan sejajar dengan bahu.

Dari kedudukan ini, tanpa membongkok di punggung bawah, angkat tangan ke belakang, cuba memaksimumkan dada. Pegang kedudukan ini selama 30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Latihan 5:

Senaman berfungsi dengan berkesan ke atas semua otot tekan, melibatkan otot punggung, punggung tengah, serta otot fleksor pinggul dan tali pinggang.

Kedudukan permulaan: berlutut, badan dan pinggul tegak lurus ke lantai, tangan dilipat ke dalam kunci. Tanpa mengubah kedudukan pinggul, bersandar dengan kedua tangan pada bola fitball. Dari kedudukan ini, mulailah menggulung bola ke hadapan. Apabila sudut badan menghampiri 45 darjah, berhenti, tarik nafas dalam-dalam, tarik perut anda dan, sambil mengekalkan kelengkungan semula jadi tulang belakang, terus melancarkan bola menjauh dari anda sehingga anda merasakan ketegangan otot perut. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Perhatian: agar tidak kehilangan keseimbangan dan tidak jatuh ke lantai, kecepatan melancarkan fitball harus minimum.

Pada peringkat awal, mulakan dengan masing-masing 2 set 12 pengulangan. Semasa kekuatan otot berkembang, tingkatkan jumlah set menjadi 3, dan jumlah pengulangan menjadi 15. Pastikan berehat antara set selama 30 saat - 1 minit.

Perwujudan ini hanya berbeza pada kedudukan awal tangan: anda bersandar pada bola fitball dengan tangan anda mengepal.

Dalam latihan, anda boleh melakukan salah satu daripada dua pilihan, atau melakukan kedua-duanya.

Menurut buku Lucy Burbo “Saya mempunyai sosok SEKS. Kecergasan dan penjagaan badan yang berkesan ".

Latihan fitball untuk menguatkan otot punggung dan tulang belakang

Latihan dengan fitball untuk bahagian belakang ditujukan terutamanya pada otot punggung bawah dan trapeze, latihan dan pengukuhan mereka.

Hyperextension pada fitball untuk otot belakang

  1. Berlutut di depan bola fitball dan letakkan tangan anda di kedua-dua sisi. Perut juga mesti menyentuh permukaan bola..
  2. Miringkan ke arah yang bertentangan, lengan dan kaki dilanjutkan, dan kembali ke kedudukan semula setelah berhenti sebentar.
  3. Semasa latihan, tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan, kembali ke kedudukan semula.

Hipertekstensi terbalik pada bola gim

  1. Tekan seluruh badan anda ke permukaan bola fitball. Lengan dan kaki terpisah sehingga anda dapat mengekalkan keseimbangan.
  2. Angkat kaki ke atas sambil terus memanjang dan perlahan-lahan turunkannya setelah berhenti sebentar..
  3. Semasa latihan di fitball untuk punggung, tarik nafas panjang sambil mengangkat kaki dan menghembuskan nafas sambil menurunkan.

Menguatkan tulang belakang dan punggung: senaman palang

  1. Berbaring di punggung, letakkan pergelangan kaki anda di atas bola latihan, regangkan kaki anda dan ambil bar / palang dengan tangan anda, luruskan.
  2. Angkat bahagian atas badan anda dengan lengan dan perlahan-lahan turunkan diri anda setelah berhenti sebentar..
    Pastikan kaki anda sedikit terpisah dan punggung anda tegang..

"Bridge" dengan bola fitball

  1. Letakkan kaki anda di lantai, tekan kedua bilah bahu ke inventori dan lipatkan lengan ke dada.
  2. Tanpa mengubah kedudukan tumit, angkat punggung ke atas sehingga sejajar dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan setelah berhenti sebentar..
  3. Semasa latihan, tarik nafas dalam-dalam sambil menaikkan batang tubuh dan menghembuskan nafas sambil menurunkan.

Mesin Kaki - Alternatif

  1. Letakkan seluruh badan anda ke permukaan bola. Lengan dan kaki terpisah untuk menjaga keseimbangan anda pada fitball. Cari titik yang selesa dan lurus punggung dan tulang belakang anda.
  2. Tarik lengan kiri dan kaki kanan ke atas dan ke hadapan dan turunkan mereka setelah berhenti sebentar. Tukar kedudukan.
  3. Semasa latihan, tarik nafas dalam-dalam semasa hayunan dan hembuskan nafas sambil kembali ke posisi awal.

Perhatikan bagaimana pelatih kecergasan melakukan latihan untuk melatih punggung dengan bola gim

Muat turun punggung anda di fitball

Anda berada di bahagian:

Muat turun punggung anda di fitball

Kami meneruskan topik latihan menggunakan alat gimnastik dan hari ini anda akan belajar bagaimana memacu punggung anda di bola baling.

Dalam artikel sebelumnya, kami telah memeriksa cara mengepam bokong dan menekan fitball. Kemudahan penggunaan dan yang paling penting keselamatannya, mengikuti teknik, menjadikan fitball sebagai proyektil yang sangat baik untuk mengerjakan hampir semua kumpulan otot.

Sekiranya kita mempertimbangkan otot-otot punggung, maka selain otot itu sendiri, latihan pada fitball mempunyai kesan yang baik pada tulang belakang, menjadi pencegahan yang sangat baik untuk osteochondrosis, scoliosis dan masalah lain. Perkara utama adalah, jika anda sudah mempunyai masalah dengan tulang belakang, pastikan anda berjumpa doktor, dan dia akan memberi nasihat mengenai latihan apa yang harus dilakukan dengan fitball..

Sebarang senaman untuk punggung bermula dengan senaman sederhana untuk meregangkan otot anda dan mempersiapkan mereka untuk menghadapi beban yang akan datang.

Kelebihan fitball ketika mengepam bahagian belakang

  • Meningkatkan peredaran darah dan menormalkan metabolisme;
  • Meningkatkan fungsi radas vestibular;
  • Menguatkan kedua-dua otot belakang dan dalam;
  • Membentuk postur badan yang betul;
  • Melegakan sakit belakang;
  • Mengembalikan kelenturan;

Lengkapkan punggung anda di fitball: bersenam untuk latihan

Regangan Fitball

Letakkan fitball di lantai dan berbaring di atas bola sehingga lengan dan kaki anda berada di atas lantai. Dengan penekanan ringan pada tangan, kemudian pada kaki, gulung bolak-balik pada bola fitball, sehingga meregangkan tulang belakang. Lakukan semua pergerakan dengan lancar, bernafas dengan tenang secara merata dan tidak menahan nafas.

Pushball Fitball

Letakkan tangan anda di lantai, tangan menunjuk ke hadapan, jarak antara tangan sedikit lebih lebar daripada bahu, lutut harus berada di atas bola fitball. Pastikan badan membentuk garis lurus, belakang lurus, pandangan dihalakan di hadapan anda.

Pada inspirasi, bengkokkan siku anda, lakukan push-up, sambil menghembus nafas, luruskan lengan anda, kembali ke posisi awal. Lakukan semua pergerakan yang tertumpu pada kerja otot sasaran, jaga agar perut sentiasa ditarik.

Hyperextension Fitball

Untuk memasang bola, kaki anda boleh bersandar di dinding atau sejenis sokongan. Berbaringlah dengan perut anda, letakkan tangan anda di belakang kepala anda di istana. Pastikan kaki tidak membengkokkan lutut dan pinggul bersandar pada bola. Semasa menghirup, turunkan badan badan ke hadapan, sedikit membulatkan punggung dan meregangkan otot, sambil menghembus nafas, angkat badan ke atas dan pasangkannya pada kedudukan ini selama 1 - 2 saat, pastikan bahawa ketika mengangkat tidak membengkokkan terlalu banyak di punggung bawah.

Jangan tekan tangan anda ke belakang kepala dan jangan menggelengkan kepala, supaya tidak membebani tulang belakang serviks, pandangan diarahkan ke bawah. Tumpukan perhatian pada kerja otot punggung dan punggung, pastikan bahagian belakang tetap lurus.

Sekiranya sukar bagi anda untuk melakukan latihan ini kerana otot punggung yang lemah atau anda merasa tidak selesa, maka anda boleh memulakannya dengan versi yang dipermudah.

Berbaringlah di atas bola fitball dengan perut seperti latihan sebelumnya, betulkan kaki dengan kaki di dinding. Satu-satunya perbezaan adalah dengan tangan anda berehat di atas bola dan ketika mengangkat anda dapat sedikit membantu mereka, mengeluarkan sebahagian beban dari otot punggung dan punggung bawah. Latihan ini sangat sesuai untuk orang yang mempunyai masalah punggung yang serius, serta untuk pemulihan selepas pembedahan dan kecederaan..
Sekiranya sebaliknya anda ingin menyukarkan latihan, anda boleh mencuba melakukan senaman dengan tangan dilanjutkan ke hadapan.

Ikuti 3 set 10-12 ulangan.

Pengurangan bilah pada bola baling

Ini adalah latihan statik yang bertujuan untuk otot-otot punggung dan punggung bawah. Memulakan kedudukan, seperti ketika melakukan hiperextensi. Badan badan terpaku pada titik atas, lengan dilanjutkan ke hadapan. Semasa menghembus nafas, bengkokkan lengan di siku, tarik ke bawah sepanjang badan, sambil meminimumkan bilah bahu anda, dan semasa menghirup, luruskan lengan anda di hadapan anda.

Ikuti 3 set 10-12 ulangan.

Tangan berjalan

Letakkan tangan anda di atas lantai, dan letakkan pinggul anda di fitball. Pastikan badan membentuk garis lurus. Ini adalah kedudukan permulaan. Mulailah menggerakkan tangan ke hadapan, sementara untuk kedudukan badan yang stabil, pastikan tangan berada di bawah bahu. Pastikan kaki anda lurus dan selari dengan lantai semasa anda bergerak. Gerakkan tangan anda ke hadapan dan gulung pada bola fitball sehingga bola berada di kaki bawah anda, kemudian susun semula tangan anda dan gulung kembali ke posisi awal.

Ikuti 3 set 10-12 ulangan.

Kaki fitball naik

Sebagai tambahan kepada otot punggung yang panjang, otot gluteal dimuat dengan sempurna dalam latihan ini. Berbaring di atas bola baling, letakkan tangan anda di atas lantai, anda boleh memegang kaki anda bersama-sama atau sedikit menjauhkannya. Semasa anda menghembuskan nafas, menumpukan perhatian pada kerja otot punggung dan punggung, angkat kaki ke atas, membentuk pesongan kecil di punggung bawah. Semasa anda menyedut, turunkan kaki anda dengan perlahan. Untuk menahan bola dengan stabil, lengan harus terpisah lebar.

Sekiranya anda ingin menyukarkan latihan, anda boleh bekerja dengan agen pemberat yang terpaku pada kaki.
Ikuti 3 set 10-12 ulangan.

Pembiakan Dumbbell Dumbbell

Berat diperlukan untuk latihan ini, dan jika anda bersenam di rumah, botol air atau beberapa dumbbell sangat bagus. Duduk di atas bola baling, condongkan badan anda ke depan lutut, lengan dengan bobot ke bawah, lurus punggung, dan pandangan anda terarah ke bawah. Semasa anda menghembuskan nafas, buat pendawaian dengan tangan anda, iaitu, angkat tangan anda ke sisi sehingga selari dengan lantai, menekan bilah bahu di titik atas. Semasa anda menyedut, turunkan tangan anda ke kedudukan semula..

Ikuti 3 set 10-12 ulangan.

Fitball Dumbbell Deadlift

Ambil dumbbell di tangan anda, duduk di atas bola, letakkan kaki anda pada lebar sendi pinggul, jaga lutut anda selari antara satu sama lain dan lurus punggung anda. Pegang punggung lurus dan mulailah memiringkan badan ke hadapan dan sehingga anda meluruskan punggung. Semasa menghembuskan nafas, mulakan, seolah-olah untuk mengurangkan bilah bahu dan pada masa yang sama untuk mengambil siku di sepanjang badan ke belakang, pada titik akhir, bawa bilah bahu ke tahap maksimum. Semasa anda menarik nafas, turunkan dumbbell dan kembali ke posisi awal..

Pastikan bahu anda diturunkan ke bawah, jika tidak, sebahagian daripada beban akan jatuh pada trapezoid. Sepanjang latihan, lihat di hadapan anda dengan teliti.

Ikuti 3 set 10-12 ulangan

Latihan Fitman Fitball

Berbaring di atas bola baling, tangan berada di lantai di hadapan bola, kaki di lantai dan terletak di seberang sendi pinggul. Jaga punggung anda lurus, jaga kepala anda lurus dan lihat di hadapan anda, tarik bahu anda sedikit ke belakang, sambungkan bilah bahu. Ini adalah kedudukan permulaan. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat kaki kiri dan lengan kanan anda pada masa yang sama, cuba meregangkan sebanyak mungkin, sambil menghirup, turunkan kaki dan lengan anda ke kedudukan semula. Kemudian, lakukan perkara yang sama dengan kaki kanan dan tangan kiri anda. Perhatikan punggung bawah semasa waktu berjalan, dan jangan mengangkat bahu ke atas.
Cadangan

  • Sekiranya anda bimbang tentang sakit di bahagian belakang atau di kawasan lumbar, pastikan anda berjumpa doktor dan menjalani pemeriksaan yang diperlukan;
  • Jangan bersenam lebih awal dari dua jam selepas makan terakhir;
  • Fitball mesti sesuai dengan parameter anda dengan tepat..
  • Mulakan senaman anda dengan pemanasan 5-10 minit;
  • Lakukan semua pergerakan dengan lancar, menumpukan perhatian pada kerja otot sasaran;
  • Oleh kerana latihan ini lebih ditujukan untuk menguatkan otot punggung dan dilakukan secara berasingan daripada latihan kekuatan, anda boleh melakukan 2-3 kali seminggu;
  • Pada akhir latihan, pastikan anda melakukan halangan, ini akan membantu mempercepat proses pemulihan..

Kesimpulannya

Dengan latihan ini, anda dapat menguatkan dan menaikkan punggung pada bola fitball. Jangan lupa bahawa hasil positif bergantung pada keteraturan kelas dan pemakanan yang betul..

Sekiranya anda menyukai artikel ini, anda boleh membagikannya dengan rakan anda di rangkaian sosial..

Latihan fitball terbaik untuk kesihatan belakang dan tulang belakang

Halo kepada semua orang yang berkeliaran, yang mementingkan gaya hidup sihat dan peningkatan diri fizikal! Hari ini saya ingin membiasakan anda dengan latihan latihan yang sangat popular di kalangan peminat kecergasan dan senamrobik - ini adalah latihan di bola sepak untuk tulang belakang. Mengenai kebaikan dan keburukan, tentang langkah berjaga-jaga dan kelebihan bersenam dengan bola yang sesuai, mengenai kesannya pada badan dan sistem individu, saya akan cuba memberitahu sebanyak mungkin dan tersedia.

Apa itu fitball?

Bola fitball atau gimnastik adalah simulator yang unik. Bentuk bulat dan liputan lebar membolehkan anda melakukan pendekatan gimnastik dengan amplitud yang lebih besar, dan berkat ketidakstabilan bola kecergasan ini, otot-otot tetap tegang sepanjang latihan.

Dari latihan saya sendiri, saya dapat mengatakan bahawa satu set latihan yang melibatkan fitball mempunyai kesan yang baik pada tulang belakang, membantu menguatkan pinggul, dan terutama bahagian belakang dan perut. Sebagai tambahan kepada nada yang seimbang, latihan bola yang kerap membantu menyingkirkan pelanggaran cakera intervertebral. Latihan seperti ini dapat menghilangkan rasa sakit di zon leher / kolar, memperbaiki peredaran darah, mempercepat metabolisme dan pembakaran lemak.

Keadaan alat vestibular, postur bertambah baik dan korset otot diperkuat. Tubuh anda mendapat kelenturan dan ringan, dan anda - mood yang ceria.

Jenis-jenis Fitball

Secara peribadi, saya berurusan dengan pelbagai jenis peralatan sukan ini. Mereka berbeza diameter dan keanjalan. Setiap bola muat ini dapat menahan berat beban hingga 300 kilogram (sekurang-kurangnya dalam praktiknya tidak pernah dilihat berlatih dengan berat yang lebih tinggi). Diameter mereka boleh 45-85 sentimeter. Pertama sekali, saya cadangkan memilih ukuran bergantung pada ketinggian pelatih. Di sini adalah tepat untuk mengatakan mengenai nisbah ketinggian anda dengan diameter bola.

Saya akan memberikan contoh khas hubungan seperti itu:

  • hingga 152 cm - 45 cm
  • 152-165 - 55 cm
  • 165-185 - 65 cm
  • 185-200 - 75 cm
  • 200 dan lebih - 85 cm

Cara memilih bola fitball yang betul?

Seperti yang saya katakan, kriteria pemilihan utama adalah nisbah tinggi / diameter. Untuk menentukan nisbah ini dengan betul, jika anda belum pernah melihat bola kecergasan seperti ini, saya menasihatkan anda untuk duduk di atas bola dan pastikan pinggul anda berada pada tahap yang sama dengan lutut atau sedikit lebih tinggi.

Sekiranya anda memutuskan untuk membeli proyektil peribadi, saya tidak menasihati anda untuk membelinya di pasar dan "pejabat sharashkin" yang lain. Saya cadangkan memilih rasa sakit yang berkualiti tinggi dari yang dijual di kedai sukan. Pada asasnya, mereka membekalkan model yang dihasilkan sesuai dengan GOST dan standard yang relevan.

Ingatlah bahawa pilihan bola fit yang tepat bertahan tetapi paling tidak mempengaruhi kualiti kelas anda dan hasil akhir. Tentu saja warna dan tekstur penting, tetapi kemudahan harus selalu berada di barisan hadapan..

Cuba sentuh bola yang sesuai - tidak boleh melekit dan dingin, lipat setelah mencubit, dan ketika ditekan, ia tidak boleh menyerap terlalu banyak (tetapi jangan sampai tangan anda lemas di dalamnya).

Perkara utama yang perlu difahami - agar tidak mencederakan diri sendiri dan terlibat dengan selesa dan senang, perlu menghampiri pilihan dengan bertanggungjawab.

Kebaikan dan keburukan fitball untuk bahagian belakang

Sekiranya anda mempunyai pelbagai latihan kecergasan dalam agenda, saya sangat menyarankan anda memasukkan bola yang sesuai di dalamnya. Ini akan membantu bukan sahaja untuk mempelbagaikan gimnastik, tetapi juga untuk memenuhi program dengan cara yang berkesan untuk menguatkan atau meregangkan otot dan ligamen.

Saya boleh mengatakan bahawa latihan sedemikian berkesan terutamanya jika anda ingin menguatkan pinggul dan perut anda. Dalam kelas, kumpulan otot dalam dikaji, yang jarang kita sertakan dalam kerja lebih dari 40-50% di bawah beban aerobik biasa. Latihan secara berkala akan memperbaiki postur badan dan menghilangkan sakit lumbal..

Secara amnya, jika anda melakukan pendekatan dengan cekap, jangan membebani badan, bekerja dengan kadar yang betul ditemani oleh tenaga pengajar (yang sangat diinginkan), amati tekanan dan kitaran relaksasi, tidak termasuk beban berlebihan dan latihan berlebihan, aktiviti sukan seperti itu tidak akan menyebabkan bahaya.

Petunjuk dan kontraindikasi untuk latihan fitball

Dengan hernia

Dari petunjuk untuk kelas fitball untuk kanak-kanak dan orang dewasa, saya dapat melihat hernia intervertebral di pelbagai jabatan, termasuk zon kolar, kawasan toraks dan lumbar. Program yang dipilih dengan betul membantu menghilangkan pelanggaran, kekejangan serat otot di sepanjang tulang belakang dan menjadikannya sihat. Saya sangat tidak mengesyorkan aktiviti seperti ini pada tahap pemburukan proses keradangan.

Dengan skoliosis dan kelengkungan

Kompleks fitball khas sangat berkesan, terutamanya jika anda mempunyai sejarah skoliosis kongenital dan kongenital, atau tahap kelengkungan vertebra tertentu. Vertebrata dengan pendekatan yang kompeten sampai pada posisi yang diinginkan dan terpaku di dalamnya pada tahap muskul-ligamen. Sebenarnya, ini adalah salah satu cara untuk mengelakkan memakai korset dan tambahan yang baik untuk terapi manual.

Bercakap mengenai kontraindikasi umum, saya perhatikan bahawa beban seperti itu boleh membahayakan wanita pada trimester pertama kehamilan dan dengan masalahnya. Kegiatan ini juga dikontraindikasikan sekiranya berlaku kekurangan isma-serviks dan peningkatan nada rahim. Oleh itu, sebelum memasukkan jurulatih kecergasan dari kompleks anda tanpa pengawasan, adalah mustahak untuk berjumpa doktor.

Petua dan Amaran Sebelum Memulakan Kelas

Sebelum anda melakukan satu set latihan fitball di bahagian belakang, pastikan anda membaca cadangan yang akan saya berikan di bawah:

  • Sekiranya anda berurusan dengan fitball untuk pertama kalinya, jangan cuba menguasai keseluruhan kompleks sekaligus. Dianjurkan untuk berkenalan dengan tempurung, senang duduk di atasnya dan melompat. Oleh itu, anda akan memahami bagaimana mengimbangkan.
  • Untuk keselesaan dan faedah maksimum, penting untuk memilih bola untuk ketinggian anda..
  • Jangan sesekali menahan nafas - ia harus diukur dan bebas.
  • Sekiranya terdapat masalah dengan tulang belakang, anda harus terlebih dahulu berunding dengan instruktur dalam terapi senaman - dia akan memberitahu anda latihan fitball mana yang akan berguna, bagaimana melakukan dengan betul dan memilih langkah yang sesuai.
  • Mengendalikan kelas tidak lebih awal dari 2 jam selepas makan.

Memanaskan badan

Memanaskan badan

  1. Pastikan memanaskan badan dan bersenam sebelum menjalani latihan fitball. Anda boleh berlatih dengan kuat di tempat atau di treadmill. Oleh itu, anda boleh memanaskan otot dengan baik dan menyiapkannya untuk bekerja sepenuhnya, serta menghilangkan keseleo dan kekejangan.
  2. Hitch atau relaksasi - bahagian wajib di mana latihan fitball harus berakhir:
  • Letakkan kaki yang diluruskan dengan betis di atas bola.
  • Kami berbaring selama 10 minit, bernafas dengan bebas dan berehat.

Dengan melakukan teknik ini dengan cekap, anda menghilangkan kekejangan punggung bawah yang menyakitkan dan melepaskan korset tulang belakang otot.

Keselamatan

Dari latihannya sendiri, dia muncul dengan beberapa amaran penting. Pertama, jangan sekali-kali melakukan senaman anda lebih awal dari 2 jam selepas makan dan tanpa latihan awal! Awasi nafas anda dan jangan kehilangan irama anda. Belajar untuk berehat dengan baik selepas setiap pendekatan. Ini adalah tiga tonggak latihan aerobik yang selamat dan berkesan. Sekarang pertimbangkan latihan fitball klasik.

Satu set latihan untuk punggung dan tulang belakang

Jambatan

Latihan fitball ini menyerupai jambatan klasik, tetapi sebaliknya, ia lebih berguna dan kurang trauma:

  • Dari posisi di belakang kami meletakkan betis di atas bola, tangan ditekan ke lantai.
  • Koyakkan pelvis dari lantai, gulung bola, letakkan bola di tengah belakang, membentuk jambatan.
  • Kami berlama-lama dalam kedudukan ini selama 5-10 saat.

Pada awalnya, 3 pengulangan sudah cukup. Anda secara beransur-ansur dapat menambahkannya satu demi satu.

Tali

Hampir semua bahagian badan, termasuk otot tulang belakang yang luas, terlibat di sini:

  • Berbaring dengan bola dengan perutnya, kita memulakan gerakan ke depan secara beransur-ansur, mengiringi proses dengan gerakan tangan yang halus. Kaki diletakkan di atas peluru dan lengan berada di lantai, dibengkokkan ke siku.
  • Bersandar pada siku dan telapak tangan, kita mengetatkan kaki dalam kedudukan stabil pada bola kecergasan.
  • Kami menegangkan badan, menarik kembali perut tanpa membengkokkan punggung bawah. Lihat ke bawah.

Bot

Dalam proses pelaksanaan, korset otot terbentuk, jumlah pinggang berkurang, otot latissimus dikerjakan:

  • Berbaring perut dengan bola kecergasan, bawa kaki anda bersama-sama dan hulurkan tangan ke hadapan.
  • Bengkok perlahan semasa anda menghembuskan nafas, cuba mengangkat tangan dan kaki yang diluruskan ke atas.
  • Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian turunkan kaki dan lengan anda dan berehat.

Saya mengesyorkan melakukan 3-pendekatan dengan rehat selama satu minit di antara masing-masing.

Superman

Dalam kes ini, kami mengusahakan zon vertebra, kumpulan perut, punggung dan belakang paha:

  • Letakkan perut anda di cengkerang, regangkan kaki anda ke belakang. Tangan diluruskan di hadapan anda. Kami meletakkan di atas tapak tangan, mengambil posisi awal.
  • Kami meluruskan dan mengangkat tangan satu tahap dengan badan. Kami berhenti sebentar dan kembali ke posisi awal.

Hyperextension

Latihan fitball ini membolehkan anda mengganti kelonggaran dan ketegangan punggung bawah, melegakan kekejangan. Kumpulan otot penstabil tambahan termasuk dalam kerja:

  • Kami menggunakan bola kecergasan dengan perut supaya badan bebas melayari peluru. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda, atau letakkan di hadapan anda.
  • Angkat badan ke kedudukan garis lurus kaki dengan belakang. Pesongan yang kuat harus dielakkan..
  • Kami memegang posisi ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal.

Saya cadangkan melakukan 3 set 10 repetisi.

Memusing

Dalam kes ini, kita melakukan penekanan dan meregangkan otot-otot tulang belakang, dengan berkesan membakar timbunan lemak di sisi dan punggung bawah:

  • Berbaring dengan bola yang sesuai, tekuk lutut anda pada sudut yang betul, bersandar di lantai, dan letakkan tangan anda di belakang kepala.
  • Kami membuat naik turun bahagian atas badan, seperti dalam pengepaman penekan biasa di lantai.

Lakukan 3-15 pendekatan dengan peningkatan secara beransur-ansur dalam jumlah mereka dari minimum hingga maksimum.

Angkat kaki

Perhatian utama diberikan kepada pengembangan punggung dan bahagian belakang paha:

  • Kami berbaring di atas tikar dan mencubit bola dengan tulang kering dan pergelangan kaki. Kami berehat dengan tangan atau menggulung kepala. Menegangkan punggung bawah dan menarik perut anda.
  • Kami menekan bola dengan kaki dan menaikkannya ke kedudukan menegak. Turunkan perlahan semasa menghembuskan nafas sehingga bersentuhan dengan lantai..

Ulasan mengenai penggunaan fitball untuk bahagian belakang

Elena, St. Petersburg, 25 tahun:

Saya mula berurusan dengan fitball atas cadangan doktor terapi fizikal. Saya mempunyai penonjolan serviks. Menambah latihan untuk latihan Dikul. Sebulan kemudian, saya berasa baik untuk memunggah tulang belakang serviks dan ringan. Kepalaku dibersihkan, menjadi lebih senang duduk di luar pejabat pada hari-hari. Perkara yang sangat berkesan, saya cadangkan!

Maxim, N. Novgorod, 32 tahun:

Saya menggunakan pakar ortopedik dengan hernia vertebra di kawasan lumbar, pergi mengurut, dan juga mengunjungi pusat Bubnovsky. Ia kelihatan semakin pulih, tetapi entah bagaimana perlahan. Atas nasihat ahli terapi, saya pergi berunding dengan pengajar fitball. Saya berminat dengan program ini, membuat jadual dan mula belajar. Pada mulanya sukar, tetapi setelah kira-kira dua minggu saya merasakan punggung bawah memunggah, berjalan, duduk dan terutama berbaring menjadi lebih mudah. Saya akan meneruskan urat yang sama)

Kesimpulannya

Di Internet, anda boleh menemui berpuluh-puluh bahan video mengenai reka bentuk program latihan bola sepak. Dari segi keberkesanan, mereka agak setanding dengan terapi manual dan latihan latihan oriental dengan pendedahan kepada titik pencetus tertentu.

Secara peribadi, saya boleh menasihati mereka sebagai alternatif ubat untuk penurunan berat badan dan peredaran darah yang lebih baik - anda mesti bersetuju bahawa prospek ini kelihatan lebih menarik, kerana anda boleh mengelakkan pengambilan "kimia" secara berkala, meningkatkan kesihatan anda dengan cara yang sangat semula jadi.

Adakah anda suka artikel itu? Sarankan kepada rakan anda di rangkaian sosial dan langganan blog saya supaya dalam bentuk yang mudah diakses dan belajar lebih kerap mengenai gaya hidup sihat dan cara untuk memperbaikinya. Aktiviti sihat dan mood ceria!

Klik "Suka" dan dapatkan hanya catatan terbaik di Facebook ↓