Latihan penonjolan belakang rendah

Gimnastik terapeutik dengan penonjolan tulang belakang lumbal adalah salah satu kaedah bukan ubat yang paling berkesan untuk memerangi penyakit ini.

Latihan sistematik sistem otot lumbar membantu:

  • Menguatkan otot-otot tulang belakang;
  • Merangsang dan memulihkan peredaran darah, pemeliharaan kawasan lumbar, proses metabolik zat mineral, vitamin menjadi normal;
  • Kurangkan berat badan berlebihan.

Etiologi penyakit

Tanpa menyedari masalah ini, kesan yang disasarkan pada kawasan tulang belakang yang terjejas tidak mungkin dilakukan. Untuk mengalahkan musuh, anda perlu mengenalnya.

Diterjemahkan dari bahasa Latin, penonjolan bermaksud "penonjolan." Sebenarnya, ini adalah hernia intervertebral yang sama pada peringkat awal pembentukannya.

Penyebab penonjolan yang paling biasa adalah osteochondrosis. Dia, seterusnya, adalah akibat dari:

  • Faktor keturunan
  • Patologi endokrin;
  • Pemakanan yang tidak seimbang dan tidak teratur;
  • Hypodynamia lumbar semasa kerja tidak aktif (contohnya, pada pemandu, pekerja);
  • Keradangan sendi yang bersifat reumatik;
  • Obesiti;
  • Berusia.

Gejala penyakit

  • Sakit di punggung bawah, yang berkala atau kekal (diperparah oleh giliran badan, kecenderungan, aktiviti fizikal pada tulang belakang);
  • Lumbago ("lumbago") - sakit tajam yang memaksa anda untuk membeku tanpa bergerak dalam satu kedudukan, kadang-kadang selama beberapa jam (sebarang percubaan untuk mengubah kedudukan membawa kesakitan yang tidak tertahankan);
  • Penyinaran kesakitan pada bahagian bawah kaki;
  • Kesemutan atau kebas kaki dan kaki;
  • Kesakitan pada palpasi tulang belakang melengkung ke hadapan;
  • Masalah dengan potensi dan fungsi lain dari organ pelvis.
  • Otot lumbar yang lemah.

Dalam sebilangan besar kes, semua simptomologi ini menunjukkan kemacetan pemampatan pada cawangan lateral saraf tunjang. Penonjolan dapat berkembang dan laten, muncul di sepanjang jalan dalam diagnosis penyakit lain pada tomograf, x-ray, MRI.

Terapi senaman dengan penonjolan pada tahap awal perkembangannya memberikan hasil yang paling positif. Dalam beberapa kes, penyakit ini sembuh sepenuhnya. Bagaimana senaman fisioterapi berfungsi? Untuk memahami perkara ini, anda mesti beralih kepada asal usul penyakit ini.

Mekanisme penonjolan

Sebabnya adalah perpindahan cakera intervertebral di tulang belakang lumbar, yang dilemahkan oleh sebarang patologi, paling kerap - osteochondrosis atau kecacatan yang diperoleh, misalnya, scoliosis. Hernia hanyalah akibat dari perubahan bentuk cakera intervertebral. Khususnya, intinya berubah. Dengan pemampatan dan perpindahan serentak vertebra, ia membentang dari pusat ke pinggiran dan memanjang membran kartilaginosa multilayer ke luar.

Berikut adalah perkara yang berlaku:

  • Bahagian nukleus seperti kelabu berada di luar takik anatomi vertebra, yang memastikan inti dari kecederaan;
  • Dengan miring dan putaran badan yang tajam, permukaan rata vertebra yang mengelilingi takik menyentuh hampir rapat dan memampatkan penonjolan;
  • Kesakitan yang dihasilkan adalah isyarat kecederaan.

Proses yang berkembang kemudian, berjalan mengikut algoritma keradangan yang biasa, yang secara kiasan doktor gambarkan dalam bahasa Latin sebagai rubor et tumor cum colores et dolores - kemerahan dan pembengkakan dengan suhu dan kesakitan.

Latihan penonjolan harus dimulakan tidak lebih awal daripada semua tanda keradangan yang ditunjukkan akan dihilangkan dengan terapi ubat konvensional..

Cadangan awal

  1. Mulakan kelas percubaan tanpa menggunakan ubat bius. Kesan terapeutik harus dicapai hanya dengan cara "bersih", secara eksklusif pada simpanan tenaga dalaman badan.
  2. Jangan melakukan pergerakan secara tiba-tiba, terutama pada peringkat awal latihan. Beban akan meningkat secara beransur-ansur, semasa anda menyesuaikan diri dengan kelas. Ini akan melindungi pemanduan daripada kecederaan yang tidak disengajakan..
  3. Mengatur pernafasan mengikut irama tugas gimnastik yang dilakukan.
  4. Setiap pergerakan perlahan dan lancar. Apa-apa kesakitan menunjukkan kelajuan yang berlebihan. Dari sekitar minggu kedua kelas, bilangan pengulangan dalam latihan dapat sedikit meningkat. Pada akhir kursus rawatan, kadar dan bilangan pengulangan harus dimaksimumkan..
  5. Kesakitan yang berterusan semasa melakukan senaman adalah alasan yang baik untuk berjumpa doktor. Dia akan memeriksa anda dan mengambil pergerakan badan lain yang setara.
  6. Dengan memburuknya proses keradangan di punggung bawah, perlu menyembuhkannya sepenuhnya kepada ahli terapi dan meneruskan latihan yang sudah terbaring di lantai atau tilam yang keras..
  7. Seluruh kompleks terapi senaman lebih baik dibahagikan kepada beberapa kumpulan latihan dan menyebarkannya sepanjang hari.
  8. Otot yang menenangkan dalam mandi air hangat membantu sebelum memulakan kelas..
  9. Jangan minum air semasa bersenam. Ia membebankan tisu otot dan mencegah ketegangan yang optimum..
  10. Pakaian untuk terapi fizikal harus luas, berventilasi baik, meliputi kawasan lumbar.
  11. Lakukan senaman di bilik berventilasi dengan aliran udara segar yang berterusan.

Gimnastik semasa penonjolan, yang dilakukan dengan mematuhi semua cadangan ini, pasti akan membantu bukan sahaja untuk menghentikan penyakit ini, tetapi juga untuk menyingkirkannya sepenuhnya.

Terapi senaman untuk kawasan lumbar

Semua latihan untuk punggung dengan penonjolan di punggung bawah harus dimasukkan dalam rutin harian setiap minggu sepanjang keseluruhan kursus rawatan yang ditetapkan oleh doktor.

Kesukaran yang mungkin timbul pada peringkat pertama tidak boleh disusahkan. Latihan secara berkala akan melakukan muslihat: ia akan menjadi kemudahan untuk melakukan terapi senaman. Penambahbaikan dalam pemilihan pergerakan fizikal tidak sesuai: ia tidak memberi jaminan terhadap kesakitan berbahaya yang dapat memperburuk penyakit dan memperlambat rawatan.

Latihan yang paling berkesan untuk penonjolan lumbal:

  • "Fours": Duduk di lutut (tangan di tali pinggang anda) dan bergerak di sekitar bilik dengan punggung dibengkokkan selama 3 hingga 5 minit. Kemudian, semasa anda melatih, masa dapat ditingkatkan.
  • "Ayun": Berbaring di perut anda, luruskan kaki dan lengan anda dengan lurus, angkat anggota badan anda dengan ketegangan otot perut anda ke ketinggian setinggi mungkin. Betulkan kedudukan selama 30-60 saat dan gulung sedikit di perut bolak-balik, kemudian berehat. Ulangi latihan. 5 kali pada peringkat pertama latihan, hingga 10 kali berikutnya. Beban sedemikian berlaku untuk semua latihan di kompleks ini..
  • "Latihan latihan": Berbaring di punggung, meregangkan anggota badan anda "pada tali", dalam irama inspirasi, tekan tekan hingga batas. Maksimum, tahan nafas dan stabilkan kedudukan anda selama beberapa saat, sambil menghembuskan nafas, secara beransur-ansur kembali ke kedudukan semula. Dan seterusnya - dari 10 hingga 20 kali.
  • "Gunting penyembuhan": Letakkan punggung, rentangkan kaki, angkat, renggang (penekan harus tegang). Ratakan dan rentangkan kaki, melintasi mereka secara bergantian di belakang dan depan (10 - 20 pengulangan).
  • "Pusing tajam": Ketegangan otot-otot tulang belakang lumbar. Ia dilakukan dengan berbaring di punggung, kaki dipanjangkan, tangan di "lipit". Pusing ke kanan dan kiri dengan fiksasi di setiap kedudukan selama 30 saat (pelvis dan anggota badan tidak bergerak). Lakukan 10 - 20 kali.
  • "Jambatan": Berbaring di punggung, meregangkan anggota badan, bersandar pada tumit dan bahu, merobek pelvis sejauh mungkin dari lantai dan dengan tegangan punggung bawah ini dengan cara ini selama 5 hingga 15 saat. Pada titik permulaan, berehat dan ulangi latihan hingga 20 kali.
  • "Penghalang": merangkak di lutut anda selama beberapa minit, dari semasa ke semasa menekuk punggung anda agar tidak menyakitkan kepala atas rintangan khayalan. Sebenarnya, ini adalah "Fours" yang rumit.
  • "Rivals": berbaring di punggung, kaki dilanjutkan, lengan berada di sepanjang pinggul, bengkokkan kaki kanan anda, bawa lutut lebih dekat ke perut anda. Dengan tangan kiri anda bersandar pada lutut kanan dan cuba meluruskannya tanpa menggeser lutut (punggung bawah harus menahan tekanan ini sekurang-kurangnya 10 saat). Kemudian latihan digandakan dengan kaki kiri dan tangan kanan. Hanya 5 pengulangan berganda.

Terapi bantu

Latihan terapi untuk penonjolan cakera intervertebral dapat ditambah, jika perlu, dengan prosedur lain. Penggunaan masing-masing mesti dipersetujui dengan doktor.

Spektrum ini merangkumi:

  • Kelas pada simulator khas;
  • Urut;
  • Terapi manual;
  • Akupunktur;
  • Fisioterapi (sinaran kuarza dan ultraviolet);
  • Hirudoterapi (lintah);
  • Senamrobik air;
  • Daya tarikan tulang belakang paksa.

Daya tarikan dilakukan secara kering (di atas meja rawatan) atau dalam versi basah (di kolam). Akibat daripada aktiviti fizikal seperti ini, korset otot melonggarkan dan membolehkan anda bertindak pada tulang belakang, ruang intervertebral meningkat dan cakera diganti (jika mereka diganti).

Pekerjaan di kolam semasa penonjolan sangat berguna: persekitaran air mengurangkan tekanan pada kawasan lumbar. Sekiranya boleh, lebih baik melakukan keseluruhan terapi latihan.

Semua ini, yang digabungkan, membawa kepada normalisasi peredaran darah di punggung bawah, peningkatan metabolisme dan menghilangkan rasa sakit. Dan akhirnya - untuk pemulihan separa atau lengkap.

Dalam kebanyakan kes, latihan terapeutik dengan penonjolan tulang belakang lumbar membawa kepada hasil yang positif. Hanya sebilangan kecil di antara mereka yang sakit, yang memulakan latihan terlalu lambat, dan masih beralih kepada pakar bedah. Hanya ada satu kesimpulan - jangan memulakan penyakit. Pada gejala pertama, berjumpa doktor dan teruskan terapi fizikal!

Saya menasihati anda untuk membaca lebih banyak artikel mengenai topik tersebut

Pengarang: Petr Vladimirovich Nikolaev

Doktor adalah ahli terapi manual, traumatologist ortopedik, ahli terapi ozon. Kaedah pendedahan: osteopati, relaksasi pasca-isometrik, suntikan intraartikular, teknik manual lembut, urutan tisu dalam, teknik analgesik, kranioterapi, akupunktur, pentadbiran ubat intraartikular.

Latihan apa yang diperlukan untuk pelanggaran postur?

Apakah latihan fitball di bahagian belakang?

Bagaimana latihan dilakukan untuk hernia tulang belakang toraks?

Latihan untuk penonjolan tulang belakang serviks

Latihan penonjolan untuk bahagian tulang belakang yang berlainan

Penonjolan cakera tulang belakang adalah keadaan garis batas antara tulang belakang yang sihat dan hernia. Nasib baik, penyakit ini biasanya tidak membataskan kehidupan pesakit, jadi dia dapat melakukan latihan fizikal yang diperlukan..

Terdapat kompleks latihan fizikal terapi khas (LFK) yang direka untuk menguatkan korset otot belakang dan menghentikan penonjolan. Gimnastik seperti itu berlaku untuk tulang belakang serviks dan toraks dan lumbar..

Lakukan senaman fizikal dengan penonjolan tulang belakang, dan mengapa?

Mengharapkan sesuatu yang luar biasa dari pendidikan jasmani dengan adanya penonjolan tulang belakang tidak berbaloi, tetapi pastikan: latihan yang dilakukan dengan betul akan memperbaiki keadaan anda. Maksudnya, mustahil untuk menyembuhkan penyakit seperti itu hanya dengan bantuan pendidikan jasmani, tetapi secara umum, teknik seperti itu membuahkan hasil.

Contohnya, jika anda kerap melakukan gimnastik, sindrom kesakitan akan hilang sama sekali atau hilang. Di samping itu, dari masa ke masa, proses keradangan pada tisu tulang belakang (jika ada) akan berkurang, kekakuan pergerakan akan berlalu.

Pengecasan sangat berguna sekiranya berlaku kerosakan pada tulang belakang lumbosacral, yang paling mudah terdedah dan mudah alih. Tidak seperti leher atau kawasan toraks, punggung bawah "menarik" beban besar pada dirinya sendiri, yang, di hadapan penonjolan, penuh dengan pelbagai masalah.

Oleh itu, bukan hanya mungkin, tetapi anda perlu melakukan latihan untuk menguatkan korset otot belakang dan mengurangkan beban dari kawasan lumbar. Maksudnya, otot yang kuat hanya akan mengambil sebahagian dari beban dari punggung bawah, menjadikannya lebih mudah dipakai.

Bila dan bila terapi senaman tidak mungkin dilakukan dengan penonjolan?

Pendidikan jasmani untuk penonjolan intervertebral dilakukan hanya jika tidak ada kontraindikasi. Secara amnya, pengecasan diperlukan untuk sebarang jenis penonjolan, walaupun berlaku secara subklinis (tanpa gejala). Mengapa?

Kerana perlu untuk menstabilkan ruang tulang belakang, untuk mencegah ubah bentuk dari berkembang dan untuk melatih korset otot belakang. Oleh itu, anda menghentikan perkembangan penyakit ini, dan menyumbang kepada kemundurannya (rawatan boleh dikatakan).

Dalam kes manakah mustahil untuk melakukan terapi senaman dengan penonjolan vertebra? Senarai kontraindikasi agak kecil:

  1. Kehadiran fenomena keradangan yang teruk (diperlukan penurunan intensiti atau penghapusan lengkap).
  2. Kehadiran neoplasma malignan di mana-mana lokasi atau neoplasma jinak di tulang belakang.
  3. Kehadiran kecacatan kongenital atau anomali pada struktur ruang tulang belakang terhadap penonjolan.
  4. Diagnosis penonjolan dibuat oleh orang yang tidak kompeten (diagnosis diri, "kata jururawat biasa") - sehingga diagnosis yang tepat diterima, terapi senaman dilarang.

Peraturan asas untuk mengecas

Apakah peraturan untuk terapi senaman untuk penonjolan vertebra? Anda akan saling melihat, tetapi sangat tegas. Walaupun penonjolan tidak dianggap sebagai penyakit yang serius, perlu dilakukan rawatan dengan terapi senaman dengan sangat berhati-hati.

Beberapa peraturan latihan:

  • latihan harus dilakukan dalam meningkatkan kerumitan: pertama-sederhana, kemudian kompleks;
  • Kompleks terapi senaman yang disediakan sendiri adalah terpuji, tetapi tidak dapat diterima - gunakan hanya terapi senaman yang disediakan oleh doktor atau kompleks terapi senaman yang terkenal (Shishonin atau Bubnovsky);
  • semua latihan harus dilakukan dengan perlahan dan hati-hati mungkin - ingat, dengan latar belakang penonjolan, kecederaan pada tulang belakang sangat mudah;
  • dengan latar belakang latihan berterusan, berjumpa doktor setiap bulan untuk menyesuaikan strategi latihan dan memantau keadaan tulang belakang secara dinamik;
  • Adalah mungkin untuk mengabaikan kontraindikasi terhadap pendidikan jasmani hanya dengan kebenaran doktor yang menghadiri dan hanya jika risiko yang berpotensi jauh lebih rendah daripada manfaat yang berpotensi (hanya doktor yang harus membincangkannya).

Latihan Penonjolan Serviks: Senaraikan

Tulang belakang serviks adalah segmen tulang belakang yang paling rentan, jadi setiap latihan (elemen fizikal) untuk kawasan ini harus dilakukan dengan berhati-hati. Sekiranya anda mengalami pening atau sakit kepala (semasa atau selepas terapi senaman untuk leher), anda harus segera berjumpa doktor.

Senarai latihan untuk penonjolan leher:

  1. Berdiri tegak, tekan dagu ke dada. Selepas itu, condongkan kepala ke belakang dan pada masa yang sama cuba mencari diri anda sejauh mungkin. Dalam kes ini, buang kepala anda perlahan-lahan. 10 repetisi diperlukan.
  2. Tekan kepala anda ke dinding, dan kemudian sebisa mungkin (tetapi tidak membahayakan diri sendiri), tekan kepala anda di dinding selama 5-15 saat, kemudian hentikan tekanan. 10 repetisi diperlukan.
  3. Genggam jari anda bersama-sama dan bawa siku anda lebih dekat. Letakkan dagu pada jari yang digenggam. Tekan dagu pada jari selama 10 saat. 10 repetisi diperlukan.
  4. Berbaring di perut dan cuba berehat dengan meregangkan lengan di sepanjang batang tubuh. Dagu hendaklah ditekan ke lantai. Putar kepala anda terlebih dahulu ke kiri (sehingga telinga kiri menyentuh lantai), dan kemudian ke kanan. Perlu 5 repetisi di setiap sisi.

Latihan untuk penonjolan payudara: senarai

Bahagian toraks adalah monolitik, tahan terhadap pelbagai beban, oleh itu, di sini anda boleh menjadi kurang tepat daripada ketika merawat bahagian bawah belakang atau leher. Walau bagaimanapun, adalah wajar untuk melakukan semua latihan dengan perlahan, jika tidak untuk keselamatan, maka untuk meningkatkan kerumitan terapi senaman.

Senarai latihan untuk penonjolan segmen toraks:

  1. Berdiri sama rata, luruskan punggung dan kaki anda, kemudian tegangkan otot-otot kaki dan punggung anda, dan letakkan tangan anda di sepanjang badan. Kami menarik nafas dalam-dalam dan mengangkat tangan di atas bahu, ketika kita menghembuskan nafas ke posisi semula.
  2. Berdiri tegak, bengkokkan tangan anda dan letakkan telapak tangan anda di bahu anda. Semasa menghirup, anda perlu meletakkan tangan di bahu, dan di pintu keluar, melemahkan tekanan.
  3. Balut tuala di bahagian bawah dada, kemudian tarik nafas dalam-dalam dan cuba tarik hujung tuala seketul mungkin di depan anda.

Latihan untuk penonjolan lumbal: senarai

Rawat rawatan punggung bawah dengan terapi senaman dengan berhati-hati seperti merawat leher. Pinggang agak lebih tahan terhadap tekanan daripada leher, tetapi masih memerlukan sikap berhati-hati. Sebaiknya beri rehat 30-40 minit ke punggung bawah setelah pengisian selesai (hanya berbaring dan tidak melakukan apa-apa).

Senarai latihan untuk penonjolan punggung bawah:

  1. Berbaring di punggung dan bengkokkan anggota badan bawah sedikit. Regangkan lengan anda di sepanjang batang tubuh. Bernafas secara merata, kencangkan perut, kemudian turunkan kaki anda dan luruskan sepenuhnya. Rehat selama 30-40 saat, kemudian ulangi latihan 10 kali lagi.
  2. Berbaring di punggung dan bengkokkan kaki anda separuh, meregangkan lengan anda di sepanjang batang tubuh. Seterusnya, angkat bahagian atas badan dengan kaki yang bengkok, dan anda perlu mengangkat perlahan-lahan mungkin, dan juga perlahan-lahan menurunkan badan ke kedudukan semula.
  3. Berbaring telentang, bengkokkan kaki, panjangkan tangan kanan dan letakkan di lutut kiri anda. Seterusnya, angkat kaki kiri dan gerakkan lututnya ke arah kepala. Dalam kes ini, tangan kanan harus melawan pergerakan kaki. Ulangi latihan yang sama di sisi lain..

Latihan yang tidak dapat dilakukan dengan penonjolan

Terdapat latihan yang dilarang dengan penonjolan. Senarai latihan yang dilarang:

  1. Sebarang latihan yang melibatkan beban paksi atau putaran yang berlebihan. Contohnya, badan berpusing ke arah mana pun.
  2. Apa-apa latihan yang memerlukan pelaksanaan yang cepat dan tajam - latihan ini hanya boleh dilakukan kepada orang yang sihat, sekiranya terdapat penonjolan, kecederaan serius adalah mungkin.
  3. Sebarang latihan yang melibatkan lompatan, larian intens, mengangkat benda berat.
  4. Sebarang latihan yang melibatkan peningkatan tekanan pada tulang belakang (sering dilakukan dalam latihan seni mempertahankan diri).
  5. Sebarang latihan yang memerlukan kerja hingga keletihan. Contohnya, beberapa asana yoga, kompleks atletik khusus untuk pembinaan otot.

Latihan yang sederhana tetapi perlu untuk penonjolan cakera intervertebral

Penyakit yang meluas seperti penonjolan adalah salah satu komplikasi yang timbul akibat osteochondrosis..

Kesan yang baik dalam rawatan penyakit ini dapat dicapai berkat kompleks latihan terapi yang dipilih dengan betul. Pertimbangkan apa yang disyorkan dan sebaliknya, apa yang tidak dapat diterima semasa membonjolkan cakera intervertebral.

  • Terdapat beberapa faktor yang memprovokasi kemunculan dan pengembangan penonjolan cakera intervertebral L4-L5, L5-S1 dan lain-lain.
  • Peranan penyebab utama penonjolan tergolong dalam kerja tidak aktif, gaya hidup yang tidak betul, serta ketidakaktifan fizikal, iaitu tahap aktiviti fizikal yang terlalu rendah.
  • Tetapi dalam mana-mana kes ini, rawatan dengan latihan untuk penonjolan cakera intervertebral akan membantu memperbaiki keadaan..

Gimnastik yang paling berkesan

  1. Untuk menyingkirkan penyakit ini, anda perlu kerap melakukan latihan fizikal yang memberi kesan yang baik pada tulang belakang mengenai penonjolan cakera.
  2. Terdapat satu set latihan yang berkesan yang perlu dilakukan dalam posisi berdiri, duduk dan berbaring.
  3. Di antara penerimaan, kita mengubah kedudukan, yang membolehkan kita menguatkan kumpulan otot yang berbeza dengan berkesan yang memegang ruang tulang belakang dalam kedudukan fisiologi.

Mari pertimbangkan latihan apa yang disyorkan untuk penonjolan cakera intervertebral tulang belakang serviks..

Latihan yang berkesan dan sederhana dengan gambar akan membantu anda melakukan pergerakan dengan betul dan mendapat hasilnya.

  1. Berbaring di punggung bengkokkan kaki, dan lengan meluas ke sepanjang badan. Angkat bahagian pelvis ke atas 4-6 kali, betulkan kedudukannya selama beberapa saat.
  2. Berbaring di perut anda, naikkan sedikit bahagian atas badan. Tahan selama 5 saat. Kaki tetap di lantai. Kadar pengulangan optimum - 4 kali.
  3. Dapatkan keempat-empat. Angkat kiri dan lengan dan kaki pada masa yang sama, dan kemudian ke kanan. Dianjurkan untuk mengulangi penerimaan 5-10 kali.
  4. Berbaring telentang lagi, rentangkan lengan anda ke seluruh badan, dan bengkokkan kaki anda sedikit ke lutut. Otot perut perlu tegang, tetapi pada masa yang sama, bernafas secara merata, cukup dalam. Selepas itu, berehatlah. Pelajaran ini harus diulang sekurang-kurangnya 15 kali..
  5. Berbaring telentang, angkat dada, tanpa melabuhkan punggung dan kaki bawah dari lantai. Pertahankan kedudukan ini selama kira-kira sepuluh saat. Penerimaan tetamu adalah 10-15 kali.
  6. Tanpa mengubah kedudukan badan, panjangkan lengan kiri ke hadapan sehingga telapak tangannya berada di lutut kaki yang bertentangan. Bengkokkan kaki kanan sehingga tangan dapat bersandar di lutut. Tekan perlahan pada lutut, menangkis kaki. Ulangi 10 kali pada selang 15 saat. Dengan penonjolan cakera, latihan ini akan memberikan kelegaan yang besar..

Dengan pelaksanaan latihan di atas dari penonjolan cakera secara berkala, tali pinggang bahu dan otot leher dikuatkan dengan berkesan. Sekarang pertimbangkan apa yang harus dilakukan sekiranya penyakit ini telah mempengaruhi bahagian bawah punggung.

Kelas untuk lumbar

Apabila penonjolan cakera L5-S1 dirancang untuk membantu latihan sedemikian. Untuk yang pertama, anda memerlukan papan yang rata dan lebar. Di salah satu sisinya, perlu memasang tali setengah meter.

Papan mesti dipasang supaya pinggir atasnya berada pada jarak 1.3 m dari lantai. Sekarang berbaring rata di perut anda, letakkan tangan anda di tali, dan letakkan bantal di bawah lutut anda. Tukar beban dengan mengubah tahap kecondongan pesawat.

Berjalan dengan kerap pada tahap empat membawa hasil yang baik dengan penonjolan intervertebral..

Untuk peregangan tulang belakang yang berkesan dan lembut, berbaring di punggung. Berbaring meluruskan kaki anda sebanyak mungkin dan tarik jari kaki ke arah anda, cuba mencapai dada dengan dagu anda.

Apa yang perlu anda pertimbangkan semasa memilih kompleks

Untuk mengatasi penonjolan tulang rawan intervertebral, penting untuk melakukan semua teknik dalam keadaan tenang, dengan mandi air panas awal dan rehat penuh seterusnya.

Terdapat beberapa latihan terlarang untuk penonjolan cakera intervertebral, yang merangkumi:

  • melompat
  • bina badan dan angkat berat;
  • berjalan maraton;
  • bola tampar, bola keranjang, bola sepak dan sukan serupa yang lain.

Rawatan yang kompleks, termasuk urut, gimnastik dan diet yang sihat, akan membantu mengatasi patologi seperti penonjolan, yang dianggap sebagai peringkat awal hernia.

Penolakan tanggungjawab

Maklumat dalam artikel ditujukan hanya untuk maklumat umum dan tidak boleh digunakan untuk diagnosis diri terhadap masalah kesihatan atau untuk tujuan perubatan. Artikel ini bukan pengganti nasihat perubatan dari doktor (pakar neurologi, ahli terapi). Sila berjumpa dengan doktor anda terlebih dahulu untuk mengetahui punca sebenar masalah kesihatan anda..

Latihan apa yang berkesan untuk hernia dan penonjolan lumbar?

Apabila penonjolan terbentuk di kawasan lumbar, atau, terutama, hernia, pusat graviti tulang belakang beralih. Dia kehilangan sokongan simetri dan tidak lagi dapat memenuhi fungsi utamanya - mengekalkan badan dalam kedudukan yang betul. Gimnastik memainkan peranan besar dalam pemulihan, kerana ia mengembalikan nada otot yang menyokong tulang belakang.

Latihan khas membantu meningkatkan peredaran darah di kawasan hernia atau penonjolan, yang melegakan ketegangan otot dan memulihkan tisu cakera yang retak yang rosak. Tetapi, semasa memilih pendidikan jasmani, anda harus berhati-hati. Sebilangan sukan bukan sahaja tidak akan membantu, tetapi juga akan mengalami masalah dengan punggung bawah.

Mengapa hernia dan penonjolan berlaku??

Penyebab utama perubahan distrofi pada cakera dianggap sebagai gangguan metabolik. Ini ditumpangkan pada gaya hidup yang tidak aktif, atau, sebaliknya, kelebihan sukan (berlari, angkat berat), kecederaan tulang belakang. Penyebab penonjolan dan hernia boleh menjadi kronik (disebabkan oleh gaya hidup) dan langsung - disebabkan oleh kecederaan atau ketegangan belakang.

Itulah sebabnya senaman tidak boleh membawa beban di bahagian belakang. Sebilangan besar mereka dilakukan berbaring atau berdiri di dekat dinding..

Latihan hernia lumbar - apa yang perlu dilakukan?

Terdapat beberapa jenis latihan yang dilarang sama sekali dengan hernia dan penonjolan tulang belakang lumbar. Ini adalah squats dalam, menekan kaki, berlari dan melompat, barbell, berpusing. Latihan ini boleh merosakkan cakera yang rosak, menyebabkan akibat yang teruk..

Secara umum, dengan hernia dan penonjolan lumbar, dengan berhati-hati, latihan yang memerlukan posisi duduk harus dilakukan. Lebih baik memilih gimnastik, yang dilakukan berbaring atau berdiri. Dan perlu diingat bahawa semasa pemburukan penyakit, dengan kesakitan, aktiviti fizikal dilarang.

Gimnastik dengan hernia tulang belakang lumbar - apa yang boleh saya lakukan?

Dengan hernia dan penonjolan lumbar, sukan tertentu disyorkan. Ia boleh menjadi gimnastik khas yang dikembangkan oleh pakar (Bubnovsky, Evdokimenko dan lain-lain), atau beberapa latihan dari yoga klasik dan Pilates.

Tugas utama gimnastik adalah untuk meredakan ketegangan otot dan meningkatkan peredaran darah. Otot yang banyak dimuat semasa ubah bentuk cakera vertebra mengalami kekejangan yang menyebabkan kesakitan yang teruk. Kekejangan inilah yang perlu disingkirkan dengan bantuan latihan. Dan peningkatan peredaran darah, seperti yang disebutkan di atas, membantu memulihkan tisu cakera yang rosak.

Jalan kaki Nordic adalah pilihan terbaik untuk masalah belakang

Jalan kaki Nordic adalah ubat yang baik untuk pencegahan dan menghilangkan penonjolan dan hernia. Sudah tentu, semua gimnastik dan sukan harus disertai dengan rawatan perubatan, tetapi tanpa aktiviti fizikal mustahil untuk memulihkan kesihatan tulang belakang.

Kenapa betul-betul berjalan kaki Nordik? Semasa latihan, kumpulan otot inilah yang terlibat dalam menyokong tulang belakang. Dalam kes ini, tidak ada beban yang tidak perlu - berat badan diagihkan secara merata dan tongkat membantu ini. Anda boleh berlatih sukan ini di mana sahaja dan dalam cuaca apa pun..

Collagen Ultra mengandungi kolagen semulajadi yang mudah dicerna, yang merupakan bahan binaan badan. Kolagen terlibat dalam proses pemulihan selepas kecederaan, memberikan mobiliti sendi.

Sebagai tambahan kepada gimnastik dan ubat-ubatan yang ditetapkan oleh doktor untuk hernia dan penonjolan lumbar, makanan tambahan akan membantu.

Collagen Ultra dengan kolagen hidrolisis mengembalikan integriti cincin berserabut cakera, mencegah kandungan inti daripada bocor keluar. Anda perlu mengambil suplemen makanan dalam jangka masa 1-3 bulan, berulang setiap tahun.

Mengikut preskripsi doktor, Collagen Ultra boleh diberikan secara berterusan. Collagen Ultra dijual di farmasi di pautan: https://zapitanie.ru/gde_kupit_anfeya_i_kollagen

Latihan senaman dan gimnastik dengan penonjolan cakera tulang belakang lumbal dan serviks

Gimnastik terapeutik dengan penonjolan ditetapkan untuk hampir semua jenis cakera intervertebral yang berlarutan pada peringkat awal. Ia membantu menguatkan korset otot di sekitar ruang tulang belakang, yang menghalang perkembangan patologi dan membantu memulihkan tulang belakang.

Peraturan untuk melakukan gimnastik semasa bersenam

Gimnastik terapeutik semasa penonjolan harus dilakukan dengan mematuhi beberapa peraturan penting:

  • Lebih baik mandi air panas sebelum bersenam untuk merehatkan korset otot dan menyiapkannya untuk aktiviti fizikal;
  • Selepas melakukan latihan, berbaring selama kira-kira 30 minit untuk merehatkan otot;
  • Setiap senaman dengan penonjolan harus dilakukan dengan berhati-hati, kerana struktur otot semasa bersenam boleh menjadi lebih rosak;
  • Latihan terapeutik harus diresepkan oleh doktor yang menghadiri. Pesakit mesti mengikuti semua cadangan dengan berhati-hati;
  • Untuk mencapai keanjalan otot ketika melakukan latihan hanya mungkin dilakukan kerana latihan yang panjang dan berkala;
  • Lebih baik bernafas semasa latihan fisioterapi mengikut prinsip yoga (dengan tenang dan sekata), yang akan meningkatkan kesan terapeutik gimnastik.

Latihan Fisioterapi (LFK) dengan prolaps cakera tulang belakang

Terapi senaman untuk penonjolan merangkumi satu set latihan yang dilakukan dalam keadaan duduk, berbaring dan berdiri. Perubahan kedudukan badan diperlukan untuk menguatkan pelbagai kumpulan otot yang membetulkan korset tulang belakang.

Senarai latihan yang hampir tepat untuk penonjolan cakera intervertebral di rantau serviks:

  1. Berbaring telentang dan bengkokkan lutut. Regangkan lengan anda di sepanjang batang tubuh anda dan angkat pelvis ke atas. Kunci dalam kedudukan selama beberapa saat dan turunkan diri. Ulangi 3-5 kali;
  2. Bersandar di telapak tangan dan lutut sambil berdiri di atas keempat-empat. Angkat kaki dan lengan anda pada masa yang sama dari satu sisi ke atas. Kunci kedudukan selama beberapa minit. Ulangi latihan untuk bahagian yang lain. Bilangan pengulangan - 5-7;
  3. Berbaring di perut anda, angkat dagu, kepala, dada dan lengan ke atas, tetapi jangan koyakkan kaki anda dari lantai. Tahan dalam kedudukan ini selama kira-kira 5 saat. Ulangi 4 kali;
  4. Berbaring di punggung, meregangkan lengan anda di sepanjang batang tubuh, meregangkan lengan lurus ke kaki anda. Tarik nafas dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi pelajaran 3-4 kali;
  5. Regangkan lengan anda di sepanjang batang badan, bengkokkan kaki anda sedikit, berbaring di punggung anda. Kencangkan otot perut anda, tetapi jangan menahan nafas. Berehat dan ulangi pelajaran sebanyak 15 kali;
  6. Angkat batang atas sambil berbaring di punggung. Jaga kaki anda di lantai sepanjang masa. Kekal dalam kedudukan ini selama kira-kira 10 saat. Lakukan 10-15 pengulangan;
  7. Dalam kedudukan yang sama, panjangkan tangan kiri ke hadapan sehingga berus terletak di lutut kanan. Kemudian bengkokkan kaki kanan sehingga tangan bersandar di lutut. Jangan biarkan kaki duduk berhampiran kepala. Lakukan 10 pengulangan dan kemudian berehat selama 15 saat. Ulangi latihan untuk bahagian lain..

Gimnastik ini menguatkan otot-otot tulang belakang serviks dan tali pinggang bahu atas..

Mengecas tulang belakang lumbar

Terapi fizikal untuk tulang belakang lumbal diresepkan untuk menghilangkan rasa sakit dan mewujudkan keadaan yang baik untuk pertumbuhan semula ruang tulang belakang.

Gimnastik teladan dengan penonjolan di lumbar:

  1. Ambil papan yang lebar dan licin sehingga anda boleh berbaring hingga ketinggian sepenuhnya. Pasangkan tali sepanjang 50 cm ke satu hujungnya. Pasang papan sehingga hujung atasnya 130 cm di atas lantai. Berbaring di perut dengan tangan anda dan letakkan tangan di tali. Letakkan bantal di bawah lutut anda. Tukar sudut papan dan, dengan itu, sesuaikan beban pada tulang belakang;
  2. Daya tarikan lumbar dapat dilakukan dengan kecondongan ke depan. Untuk meregangkannya hendaklah terletak di perut penyokong. Sebagai sokongan, najis yang sempit boleh digunakan. Lakukan tarikan dengan bersandar ke hadapan. Dalam kes ini, berat badan harus diagihkan antara tali pinggang bahu atas dan perut bawah;
  3. Daya tarikan lateral. Untuk kesakitan di sebelah kanan, baringkan di sebelah kiri. Sekiranya rasa sakit diperhatikan di kedua-dua belah tulang belakang, perlu melakukan terapi senaman terlebih dahulu di satu sisi, dan kemudian di sisi lain. Badan atas boleh dipusing ke depan, dan bahagian bawah condong ke belakang;
  4. Berjalan dengan lebih kerap. Berdiri tegak, luruskan punggung dan keliling bilik. Dalam kes ini, bahagian belakang harus lurus;
  5. Berbaring di belakang anda, luruskan kaki anda, tarik stoking ke arah anda, dan sentuh sternum dengan dagu anda. Akibat ketegangan pada otot leher, tulang belakang akan meregang.

Apabila cakera intervertebral yang berlarutan di kawasan serviks dan lumbar, penting untuk berenang (lebih terperinci di sini). Ia akan menyebabkan pembentukan korset otot lebih cepat..

Ia melonggarkan otot yoga punggung bawah dengan penggunaan tajavasana. Dia mengajar dengan usaha kemahuan untuk melonggarkan beberapa kumpulan otot dan mengikat orang lain. Benar, sejumlah besar masa boleh berlalu untuk menguasai teknik pengaturan diri, dan penyakit ini akan berkembang dalam selang waktu ini. Pakar trauma menasihatkan menggunakan yoga dalam kombinasi dengan terapi senaman agar tidak mencetuskan patologi.

Yoga untuk penonjolan cakera intervertebral di kawasan toraks

Gimnastik dengan prolaps cakera intervertebral di kawasan toraks tidak memerlukan usaha yang besar. Sebaliknya, dengan patologi ini, kompleks kelas santai ditetapkan. Lebih baik menggabungkan terapi senaman dengan yoga, maka anda dapat mempercepat proses penguatan korset belakang otot dengan ketara.

Kompleks latihan terapi untuk tulang belakang toraks:

  • Ambil pose tajavasan (duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan). Bersandar dengan teliti sehingga anda merasakan sedikit kesakitan. Kunci kedudukan selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke kedudukan asalnya. Lakukan 5 repetisi;
  • Berdiri tegak, bawa kaki dan lengan ke satu sisi di satu sisi dan jaga kedudukan anda selama 5 saat. Ulangi gimnastik untuk bahagian lain;
  • Berbaring di punggung dan rentangkan lengan anda ke seluruh badan. Pertama, angkat kepala dan bahu anda di satu sisi, dan kemudian angkat kaki yang diluruskan di sisi lain. Semasa melakukan senaman, anda harus bernafas semasa yoga mengajar - dengan tenang dan sekata.

Sebagai kesimpulan, kita perhatikan bahawa latihan dengan penonjolan harus dilakukan tepat dengan cadangan doktor, kerana pergerakan yang cuai akan menyebabkan komplikasi patologi.

Latihan untuk hernia intervertebral, penonjolan dan osteochondrosis


Tempat dalam penilaian pengarang: 15 (menjadi pengarang)
Tarikh: 2017-08-26 Pandangan: 66 282 Penilaian: 4.7

Masalahnya relevan di kalangan mereka yang terlibat. Menurut statistik WHO, 80% populasi menderita penyakit sistem muskuloskeletal - tulang belakang, sendi, ligamen dan otot, dan orang yang paling banyak bekerja (berumur 30 hingga 50 tahun). Osteochondrosis kadang-kadang menampakkan diri pada masa remaja, dan kemudian - berkembang..

Istilah "osteochondrosis tulang belakang" merujuk kepada proses degeneratif primer pada cakera intervertebral, yang, pada gilirannya, membawa kepada perkembangan sekunder perubahan reaktif dan kompensasi pada alat ligamen tulang dari seluruh tulang belakang. Osteochondrosis tulang belakang adalah penyakit peradaban yang berkaitan dengan postur tegak dan keadaan operasinya.

Ia mungkin tidak simptomatik, dan mungkin berlaku dengan latar belakang pelbagai gejala yang mengganggu latihan atau hidup sepenuhnya. Sebagai peraturan, orang menjadi tertarik dengan masalah kesihatan tulang belakang apabila ada gejala, yang tidak sepenuhnya betul..

Pencegahan awal diperlukan untuk mencegah perkembangan penyakit ini bahkan kepada mereka yang tidak mempunyai tanda-tanda osteochondrosis. Pencegahan seperti itu sudah "dimasukkan" dalam teori dan metodologi kelas kecergasan. Dalam latihan, asasnya penting, yang membolehkan anda menjaga atau meningkatkan kesihatan secara serentak dan mendapat hasil yang diinginkan..

Asas dari segi kesihatan tulang belakang adalah korset otot tulang belakang yang dikembangkan, koordinasi intermuskular yang baik dan teknik senaman yang betul.

Nampaknya semuanya jelas, anda perlu mengepam otot dan memerhatikan teknik latihan. Tetapi di sinilah jalan yang salah, yang pada masa akan datang dapat menyebabkan pemburukan osteochondrosis dan gejala. Masalahnya adalah salah maklumat pelbagai sumber mengenai isu-isu ini. Orang yang sudah mempunyai hernia intervertebral dan penonjolan juga menemui sumber-sumber ini dalam mencari pelbagai latihan dan latihan untuk osteochondrosis.

Asas anatomi dan fisiologi tulang belakang, osteochondrosis

Mari terjun sedikit ke anatomi tulang belakang dan fisiologi untuk memperjelas gambaran secara umum, dan pada masa akan datang untuk memanfaatkannya sekiranya berlaku salah faham.

Tulang belakang terdiri daripada badan vertebra, di antaranya terdapat cakera intervertebral (MTD). Mereka serupa dengan mentol dengan lapisan, mereka terdiri daripada nukleus pulpa dan cincin berserat. Nukleus pulpa adalah cecair seperti gel yang dapat melampaui batas cincin berserat dan membentuk hernia intervertebral (IPH).

Fungsi MTD adalah susut nilai vertebra. Bersama dengan pelbagai ligamen tulang belakang dan otot dalam, vertebra stabil antara satu sama lain. Lapisan otot yang dalam mempunyai saluran darah dan memberi tulang belakang cecair dan nutrien - ini adalah kaedah utama untuk membekalkan MTD setelah 18-23 tahun.

Selekoh anatomi tulang belakang mempunyai fungsi pelindung yang menyokong tubuh, fungsi lokomotor (pergerakan) dan bantalan bersama pelvis dan anggota bawah.

Penyebab penonjolan (penonjolan) dan pembentukan hernia adalah beban yang tidak diperuntukkan pada ruang tulang belakang, iaitu peningkatan tekanan antara dua badan vertebra pada MTD pada sudut. Kedudukan tulang belakang, yang meninggalkan kedudukan neutral semula jadi, memaksakan beban mampatan pada segmen vertebra pada sudut. (Posisi netral tulang belakang (NPP) adalah keadaan sistem muskuloskeletal di mana zon neutral dipertahankan di semua segmen tulang belakang. Dalam kedudukan neutral, kedudukan paling selamat disediakan untuk sendi tulang belakang, terutamanya untuk cakera intervertebral).

Semasa mengekalkan mampatan ini untuk masa yang lama, gangguan degeneratif-distrofik pada tisu dan otot tulang rawan terbentuk ketika MTD mengalami dehidrasi (dehidrasi), oleh itu, badan vertebra diratakan (jarak di antara mereka berkurang). Secara selari, beberapa ligamen tulang belakang melebar, ketidakstabilan tulang belakang dan penebalan ligamen mungkin berlaku.

A - daya yang bertindak pada MTD memindahkan nukleus pulpa ke arah saluran tulang belakang dari kedudukan lenturan tulang belakang, di mana badan-badan vertebra membentuk sudut. B - beban diedarkan secara merata di sepanjang MTD, teras pulpa berada di tengah.

Pada bahagian sistem otot, otot-otot tulang belakang yang mendalam cuba mengembalikan tulang belakang ke kedudukan yang neutral, sambil mengalami ketegangan. Ketegangan otot-otot ini menyekat saluran yang memberi makan, peredaran darah terganggu (iskemia). Serat otot secara beransur-ansur atrofi, berubah menjadi tisu penghubung. Tisu penghubung berhenti memberi makan MPD, osteochondrosis berlangsung, sehingga pembentukan osteofit dan pertumbuhan badan vertebra yang berlebihan dengan kehilangan mobiliti sepenuhnya dalam situasi lanjut.

Beban yang tidak diperuntukkan pada tulang belakang untuk masa yang lama berlaku kerana kegagalan fungsi beberapa otot dan postur yang terganggu, skoliosis. Terdapat banyak sebab untuk pelanggaran postur, salah satunya adalah kegemukan dan beban yang tidak seimbang pada pelbagai kumpulan otot semasa latihan..

Manifestasi klinikal osteochondrosis sangat pelbagai. Dengan penyetempatan, osteochondrosis tulang belakang dibahagikan kepada serviks, toraks, dan lumbar. Terdapat banyak sindrom neuralgik osteochondrosis tulang belakang - sindrom radikular, arthritis brachial, sindrom jantung, sindrom arteri vertebra, sciatica, lumbalgia, sciatica, neuralgia intercostal.

Sindrom radikular adalah yang paling biasa. Pelbagai gejala osteochondrosis (sakit kepala dan otot, kesemutan, sejuk, gatal, terbakar, kekejangan, kelemahan umum, dan lain-lain) boleh berlaku apabila terdapat kerengsaan atau pelanggaran akar saraf saraf tunjang. Dan penyetempatan kesakitan bergantung pada akar mana yang terganggu oleh penonjolan, PGM, pertumbuhan tulang (osteofit).

Dari sindrom radikular pada otot, di bawah pengaruh beban mekanikal dan impuls patologi dari segmen motor vertebra (PDS) yang terjejas, kontraksi berterusan berlaku, pergerakan vertebra terganggu, peredaran darah terganggu, gangguan postur dipergiat dan lingkaran setan diulang.

Pelbagai peringkat pembentukan hernia cakera (menurut Arseni K. et al, 1973)

a - cakera intervertebral biasa.
b - penonjolan cakera.
c - hernia merobek ligamen membujur posterior.
g - hernia tulang belakang bersaiz besar.
d - hernia bebas di saluran tulang belakang.
e - hernia mengembara yang telah bergerak ke tahap cakera biasa.
f - hernia intradental (Schmorl).

Tugas utama latihan adalah menghentikan perkembangan osteochondrosis dan mengembalikan fungsi normal pada otot yang akan memberi makan MTD, menyelesaikan PGM, dan menstabilkan tulang belakang. Di samping itu, meningkatkan keupayaan berfungsi badan akan membantu mengimbangi sebahagian daripada pelbagai had yang berkaitan dengan osteochondrosis.

Punca, rawatan dan pencegahan osteochondrosis dalam rangka kecergasan

Teknologi latihan kecergasan difikirkan untuk memperbaiki tubuh dan mencegah pelbagai penyakit, sekaligus menyelesaikan pelbagai tujuan mereka yang terlibat. Oleh itu, kelas kecergasan yang kompeten memperbaiki keadaan secara keseluruhan. Dengan osteochondrosis tahap dan segmen yang berlainan, terdapat keunikan kerja di gimnasium.

Pertimbangkan cadangan umum mengenai teknologi latihan.

1. Teknik latihan harus betul, tanpa mengira tahap latihan dan kehadiran / ketiadaan osteochondrosis. Sekiranya terdapat tonjolan dan PGM, latihan dengan teknik yang salah akan meningkatkan ukurannya apabila pemampatan vertebra berlaku pada sudut. Senaman harus semudah mungkin untuk mengurangkan risiko kecederaan..

2. Latihan harus ditujukan untuk memperbaiki pelanggaran postur dan scoliosis, tanpa mengira kehadiran atau ketiadaan osteochondrosis. Terdapat banyak gangguan pada postur di satah sagittal dan di frontal, dan di scoliosis, gangguan pada bidang frontal dan horizontal. Bergantung pada gangguan ini, latihan dan dosnya mengikut jumlah dan intensiti dipilih.

3. Beban harus seimbang pada otot-antagonis (jumlah pendekatan dan ketahanan yang sama terhadap kumpulan otot berlawanan utama), tanpa mengira kehadiran atau ketiadaan osteochondrosis, dengan mengambil kira pelanggaran postur. Dengan beban yang tidak seimbang, senaman yang selesa menyebabkan semakin banyak ketidakseimbangan pada otot, meningkatkan beban pada kedua sendi dan otot yang cuba menyesuaikan diri dengan kedudukan tulang yang baru. Otot yang kuat dapat memendekkan, dan otot yang meregang melemah, peredaran darah terganggu, myofibril (struktur protein kontraktil otot) berubah menjadi tisu penghubung (fasia).

4. Berat badan berlebihan dengan obesiti meningkatkan risiko masalah dengan sistem muskuloskeletal, termasuk menyebabkan pelanggaran postur dan beban yang tidak diperuntukkan pada tulang belakang. Ia perlu untuk mengekalkan peratusan lemak badan yang normal.

5. Korset otot yang lemah atau tidak berfungsi membataskan keupayaan untuk melakukan latihan dengan teknik yang betul. Selalunya - ini bukan korset tulang belakang yang berfungsi, atau skapula yang tidak berfungsi. Perlu mengembangkan fungsi fizikal otot tertentu, dan tidak mengepamnya.

6. Mobiliti yang tidak mencukupi pada sendi boleh menyebabkan pergerakan berlebihan pada sendi tulang belakang, yang penuh dengan manifestasi dan perkembangan osteochondrosis. Adalah penting untuk mengesan pergerakan yang tidak mencukupi pada sendi dan meningkatkannya.

7. Keamatan senaman yang berlebihan membawa kepada pengurangan sistem muskuloskeletal. Penyitaan terkumpul dalam jangka masa yang panjang membawa kepada kehausan sendi, meningkatkan risiko osteochondrosis. Beban harus mempunyai periodisasi untuk membolehkan pemulihan semua sistem badan.

Sehingga kini, terdapat pelbagai maklumat mengenai semua 7 perkara, sehingga saling bertentangan. Di sini masalah salah maklumat timbul, dan maklumat yang betul sangat jarang sehingga hampir tidak pernah digunakan. Memandangkan prinsip perbezaan individu, tidak ada artikel yang dapat mendedahkan tindakan spesifik bekerja dengan osteochondrosis - terdapat terlalu banyak faktor pemboleh ubah dari postur dan mobiliti hingga gangguan otot segmental dan MTD. Dan jika anda tidak mengikuti cadangan ini, anda membatasi perkembangan kualiti fizikal dan hasil latihan anda.

Bagaimana saya menyelesaikan tugas-tugas untuk pencegahan perkembangan osteochondrosis, penonjolan, PGM dalam latihan saya:

1. Penilaian postur dan mobiliti pada sendi. Pembetulan gangguan postur, peningkatan mobiliti pada sendi, di mana terdapat batasan, pengurangan berat badan berlebihan dalam obesiti.

2. Adalah mungkin untuk melegakan kekejangan, bengkak dan sakit otot melalui pergerakan tertentu (pembetulan somatik, PIR), di mana proprioreceptors menghantar isyarat ke sistem saraf pusat, dan otot spasmodik berehat, peredaran darah bertambah baik.

3. Perkembangan kedudukan tulang belakang yang neutral dalam banyak latihan. Untuk melakukan ini, saya menggunakan pada tahap awal tongkat gimnastik dan tonometer mekanikal untuk memantau neutral. Dan pada masa akan datang saya beralih ke latihan yang lebih kompleks dan kehidupan biasa. Kedudukan netral diperlukan agar tidak meningkatkan penonjolan dan hernia.

4. Perkembangan daya tahan otot untuk meningkatkan peredaran darah, keanjalan dan pemakanan tulang belakang kerana penyebaran cecair. Untuk ini, beberapa latihan dari kinesitherapy digunakan yang tidak menyebabkan mampatan dan kesakitan MTD. Fungsi otot mencetuskan mekanisme penyembuhan diri.

5. Perkembangan pelbagai kualiti fungsi otot, termasuk penstabilan irama pada permukaan yang tidak stabil, untuk membolehkan otot-otot tulang belakang yang dalam.

6. Kaedah terapeutik untuk meningkatkan pemakanan tisu dan menghilangkan produk reput - mandi kontras dengan regangan otot tertentu, urut dan bekerja dengan sindrom kesakitan myofascial.

7. Pemakanan yang sihat dan mencukupi.

Seperti yang anda lihat, anda memerlukan keseluruhan strategi untuk mengatasi penyakit ini, dan tidak memisahkan latihan kinesitherapy atau penguatan otot yang boleh membahayakan.

Kesalahan popular ketika berlatih dengan osteochondrosis

Maklumat berikut lebih spesifik dan akan membantu anda dalam latihan anda. Saya ingin menyatakan bahawa ia mungkin bertentangan dengan stereotaip yang telah ditetapkan:

- Hyperextension dengan pembulatan belakang. Teknik ini membantu memampatkan tulang belakang dan memerah inti pulpa ke saluran tulang belakang. Penyelesaiannya adalah dengan mengecualikan latihan, atau menjaga tulang belakang dalam keadaan berkecuali, dan berhati-hati melakukan penyearah tulang belakang pada bola fit;

- Suntikan belakang, termasuk kinesitherapy. Anda perlu mengetahui gangguan postur, dan di mana anda perlu menguatkan otot, dan bukan mengepam otot yang dapat memampatkan vertebra pada sudut dan mengganggu peredaran darah. Penyelesaiannya adalah dengan menghubungi pelatih yang kompeten;

- Menguatkan otot dangkal adalah strategi yang salah untuk memerangi osteochondrosis. Penyelesaiannya adalah, sebagai pilihan, pengembangan otot dalam tulang belakang tertentu pada sokongan yang tidak stabil, latihan neutral;

- Tekan kaki di simulator menghilangkan beban dari tulang belakang. Sebahagian besar kecederaan tulang belakang diterima di sini! Sebenarnya, beban pada tulang belakang adalah besar (disebabkan oleh otot penstabil), yang menimbulkan mampatan di kawasan lumbar, dapat menyebabkan otot terkoyak, menggantikan vertebra dengan beban yang besar. Penyelesaiannya adalah dengan mengurangkan berat badan, atau jika jongkok dengan berat badan anda sendiri tidak mencukupi, ganti jongkok pada satu kaki dalam TRX dengan langkah;

- Panjangan dan lenturan kaki di simulator menghilangkan beban pada tulang belakang. Benar, jika teknik senaman yang betul. Selalunya ia dilanggar apabila pelvis membengkok berbanding tulang belakang. Penyelesaiannya adalah dengan mengurangkan berat badan dan memantau pelvis;

- Tarik duduk unit mendatar. Di sini, kedudukan tulang belakang yang neutral dilanggar, yang dapat meningkatkan perkembangan penonjolan dan hernia. Penyelesaiannya adalah untuk memastikan tulang belakang tetap berkecuali;

- Latihan selamat tanpa beban paksi pada tulang belakang. Sekiranya berlaku pelanggaran peneutralan tulang belakang dan teknik latihan, sebarang latihan menjadi berbahaya walaupun tanpa beban paksi;

- Tuduhan blok atas ke dada. Di sini, kedudukan tulang belakang yang neutral juga dilanggar, bentuk hiperlordosis, dan MTD diperah. Penyelesaiannya adalah dengan memastikan tulang belakang tetap neutral, sedikit menegangkan otot perut;

- Yoga kobra berpose untuk meregangkan otot tulang belakang dan belakang. Sebenarnya, otot tulang belakang dan belakang berkumpul sebaliknya, menekan MTD. Penyelesaiannya adalah dengan mengecualikan latihan ini dan seumpamanya. Untuk meningkatkan pergerakan, gunakan kucing dan lembu dengan berhati-hati dari kedudukan siku lutut;

- Kaki terangkat di simulator di tekan. Salah satu otot yang berfungsi adalah otot iliopsoas, yang dalam latihan ini memampatkan MTD, menggerakkan badan vertebra ke hadapan. Penyelesaian - pada tahap tertentu, anda boleh menghidupkan angkat kaki secara bergantian dari kedudukan terlentang;

- Kerusi Rom untuk akhbar. Situasinya sama seperti menaikkan kaki, hanya mampatan yang lebih besar. Penyelesaiannya sama seperti menaikkan kaki;

- Kaki yang berayun tidak termasuk beban pada tulang belakang. Teknik lalat seringkali tidak betul, di mana pelvis membengkok berbanding tulang belakang, sehingga menyebabkan pemampatan MTD. Penyelesaiannya adalah dengan mengecualikan latihan, atau memantau pelvis dan tulang belakang, yang kadang-kadang sangat sukar;

- Rawatan tulang belakang melibatkan melakukan senaman melalui kesakitan. Ia pergi dari kinesitherapy. Latihan melalui kesakitan boleh menyebabkan peningkatan hernia dan penonjolan apabila terdapat mampatan MTD di bawah tekanan. Penyelesaiannya adalah dengan tidak melakukan latihan yang menyebabkan kesakitan berterusan dan mampatan MTD;

- Bangku tekan barbell atau dumbbell. Kawasan lumbar sering dimuat kerana jambatan dan sokongan yang tidak stabil pada 5 titik. Penyelesaiannya adalah dengan mengekalkan 5 titik titik (kaki, sakrum, bilah bahu, tengkuk) dan kedudukan tulang belakang yang neutral. Kaki boleh diletakkan di stepp lebih lebar dari bahu untuk mengurangkan jambatan;

- Ketiadaan kesakitan semasa bersenam adalah petunjuk senaman dan teknik yang betul. Ini adalah kesalahan yang berbahaya. Dengan pemampatan MTD, kemunculan penonjolan atau peningkatan PGM, mungkin tidak ada rasa sakit, kerana tidak ada reseptor kesakitan pada MTD, dan rasa sakit itu terjadi dengan kerengsaan pada akar saraf. Senaman yang selesa dapat meningkatkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot, yang menyebabkan beban yang tidak diperuntukkan pada sendi. Penyelesaian - latihan harus semula jadi dan dengan teknik yang betul;

- Latihan aerobik meningkatkan peredaran darah di otot dan menyumbang kepada rawatan osteochondrosis. Kita boleh mengatakan bahawa senaman aerobik meningkatkan kesihatan keseluruhan sistem kardiovaskular, tetapi anda tidak boleh mengatakan tentang meningkatkan peredaran darah otot-otot dalam tulang belakang. Penyelesaiannya adalah dengan membolehkan kerja dengan daya tahan sederhana atau ringan di gim;

- Diet untuk menurunkan berat badan dan berpuasa. Dalam usaha mengurangkan berat badan, orang mencari diet yang tidak berguna dan bahkan tidak sihat, setelah itu, setelah beberapa bulan atau tahun, berat badan kembali. Penyelesaian - pendekatan bersepadu untuk membakar lemak dan diet yang sihat;

- Gantung pada bar mendatar untuk meregangkan tulang belakang. Melebihi ligamen tulang belakang, meningkatkan ketidakstabilan, dan setelah digantung, vertebra dimampatkan kerana pengecutan otot dalam, yang memperburuk keadaan secara keseluruhan. Penyelesaiannya adalah dengan mengecualikan vis dan regangan dari posisi terlentang, yang diregangkan oleh mahkota dan tangan. Dalam beberapa kes, mungkin untuk meregangkan badan dengan gantung yang bersih, apabila terdapat sokongan di bawah kaki anda, dan kemudian segera berbaring di punggung anda dalam kedudukan mendatar untuk jangka masa yang sama;

- Dengan PGM di vertebra serviks, anda perlu menguatkan otot-otot leher. Sebagai peraturan, rasa sakit di leher, kelemahan otot leher adalah pampasan untuk pelanggaran di bawah rantai kinematik. Dalam kes ini, menguatkan leher akan memburukkan lagi keadaan. Penyelesaiannya adalah dengan mengenal pasti pelanggaran postur dan pergerakan pada sendi di bawah leher, untuk memperbaiki penyimpangan yang dinyatakan.

Senarai kesilapan ini dapat berlaku dalam jangka masa yang sangat lama. Sebilangan besar kesalahan berkaitan dengan pelanggaran kedudukan netral tulang belakang, dengan peregangan otot dan tulang belakang, dengan percubaan untuk mengepam otot belakang, dengan kekurangan maklumat yang boleh dipercayai mengenai postur dan pergerakan anda pada sendi untuk menetapkan tugas latihan yang betul.

Kesimpulannya adalah - jangan gunakan kaedah percubaan dan kesalahan dalam latihan, ini adalah jalan yang terlalu panjang yang akan melumpuhkan kesihatan anda. Untuk menangani osteochondrosis dan perkembangannya, perlu bekerja di bawah bimbingan profesional yang kompeten, jika anda mengambil berat tentang kesihatan, masa dan hasil latihan (penurunan berat badan, peningkatan jisim otot, pembetulan postur, dll.)

Terdapat kesilapan dalam artikel? Pilih dengan tetikus dan tekan Ctrl + Enter. Dan kami akan memperbaikinya!